Celle que l’on surnomme la vitamine du soleil agit sur différents pans de notre santé : renforcement du système immunitaire, augmentation de la qualité des tissus musculaires, augmentation du capital osseux. Oui, on doit tous ces bienfaits à la vitamine D ! Où trouver cette vitamine si bénéfique ? Que se passe-t-il en cas de carence ? Qu’est-ce que la vitamine D et où en trouve-t-on ?
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Les bienfaits de la Vitamine D ne sont plus à prouver mais il reste à l’implémenter dans une routine quotidienne pour en tirer des bénéfices chaque jour. À ce propos, le rôle du soleil est primordial puisqu’une exposition d’une vingtaine de minutes chaque jour permet de faire le plein de vitamine D pour toute la journée. Le professeur américain Michael Holick a publié plusieurs écrits à ce sujet.
Mais le véritable apport bénéfique et durable se trouve aussi dans notre assiette. Les poissons gras (avec une mention spéciale pour l’huile de foie de morue), les produits laitiers, l’avocat ou encore le chocolat noir sont riches de cette hormone synthétisée naturellement dans l’organisme humain pour la transformer en vitamine.
Nécessaire pour le système immunitaire et pour la santé de notre « armature » (os et muscles), la vitamine D est revenue sur le devant de la scène dès le début de l’épidémie de la Covid-19 puisque certains chercheurs s’accordent à trouver une corrélation entre un taux de vitamine D bas et le taux de mortalité.
Quels sont les risques d’une carence ?
Le problème principal ? Le mode de vie et les habitudes alimentaires qui créent souvent un apport insuffisant.
- Un manque de vitamine D peut impacter l’intégrité de la paroi intestinale. Son rôle de « barrière » s’atténue et dans ce cas, cela entraîne une mauvaise absorption du calcium et du phosphore.
- La vitamine D est reconnue pour son effet protecteur face à certaines pathologies du cœur ou certaines maladies. Un déficit sur le long terme engendre immanquablement un affaiblissement des défenses immunitaires.
- Sans vitamine D, la régénération et le renouvellement des fibres musculaires ne peuvent pas se faire correctement. C’est pourquoi de nombreux sportifs de haut niveau en consomment pour améliorer leurs performances et leur force !
- Autre risque important : l’ostéoporose. Cette maladie entraine une fragilité des os et augmente fortement le risque de fractures. Consommer ou compléter son alimentation avec de la vitamine D permet donc d’empêcher la détérioration de la masse osseuse et de préserver une bonne santé dentaire par la même occasion.
C’est pour toutes ces raisons que le laboratoire Lescuyer s’attache à extraire des solutions naturelles depuis plus de 27 ans. Disponibles sous forme de spray ou de compte-goutte, les compléments alimentaires riches en vitamine D regroupent des actifs hautement qualitatifs pour améliorer la santé de celles et ceux qui seraient en déficit de vitamine D, autrement dit plus de 70 % des adultes selon l’Anses !
Article réalisé en partenariat avec le Laboratoire Lescuyer
La vitamine C, une vitamine antioxydante La vitamine C, ou acide-L-ascorbique, est sûrement la plus connue. C’est une vitamine hydrosoluble importante pour bon nombre de réactions enzymatiques physiologiques dans lesquelles elle intervient comme cofacteur. C’est aussi un antioxydant fort qui élimine les dérivés réactifs de l’oxygène, des molécules sécrétées par les cellules en état de stress intense.La dose journalière recommandée pour la vitamine C est de 110 mg pour les adultes. Elle est présente naturellement dans bon nombre de fruits et légumes, comme les agrumes ou les choux. Par exemple, un kiwi ou une orange de taille moyenne en contiennent autour de 70 mg.© Futura
La vitamine A, indispensable à la vision La vitamine A, ou rétinol, est présente dans les aliments d’origine animale, tandis que les aliments d’origine végétale contiennent des précurseurs de cette dernière, les carotènes ou provitamine A. Liposoluble, la vitamine A est importante pour la formation des os et les pigments de l’œil. D’où l’adage qui dit que les carottes, riches en carotène, sont bonnes pour les yeux. En effet, une carence en vitamine A prolongée peut conduire à la cécité.Les doses journalières recommandées sont de 650 µg (équivalent rétinol) pour une femme et 750 µg (équivalent rétinol) pour un homme. Par exemple, 100 grammes de beurre contient 0,7 mg de vitamine A et 100 grammes de laitue contient 1 mg de provitamine A.© Futura
La vitamine E, une famille de huit molécules essentielles Le terme vitamine E désigne en réalité huit molécules liposolubles : 4 tocophérols et 4 tocotriénols. Parmi elles, l’α-tocophérol est la plus active. La vitamine E a des effets antioxydants et, comme la vitamine C, elle élimine les dérivés réactifs de l’oxygène.Cette famille de vitamines est présente dans les huiles végétales, comme l’huile de germe de blé ou l’huile d’argan. On la retrouve aussi dans des aliments comme l’avocat ou les œufs et les oléagineux. La dose journalière recommandée pour un adulte se situe entre 15 et 19 mg d’α-tocophérols. Par exemple, 50 g d’huile de colza contiennent 21 mg de vitamine E.© Futura
Les omégas-3 et 6, des acides gras indispensables La vitamine F est l’ancien nom de ce que l’on appelle aujourd’hui les acides gras essentiels. Ces acides gras contiennent plusieurs doubles liaisons dans leur chaine carbonée et ne sont pas synthétisés par l’organisme des mammifères. Les omégas-3 (acide α-linolénique) et les omégas-6 (acide linoléique) sont tous les deux indispensables à la construction des membranes cellulaires. Les omégas-3 ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du cerveau et du cœur et les omégas-6 régulent l’hypercholésterolémie. Les omégas-3 sont présents dans de nombreuses graines comme les graines de lin, de chia et dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau). Les omégas-6 se trouvent dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol. Les apports journaliers recommandés sont d’environ 2 grammes d’oméga-3 et 10 grammes d’oméga-6 pour un adulte, soit un ratio de 5:1, recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé.© Futura
La vitamine B1, première du groupe B La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble, précurseur de la thyamine pyrophosphate, indispensable à la transformation des glucides en énergie puisqu’elle intervient dans le cycle de Krebs. Une insuffisance en vitamine B1 provoque une maladie appelée le béribéri qui se traduit par une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques.Chaque jour, il est conseillé, pour un adulte, de consommer entre 1,3 et 1,5 mg de vitamine B1. On la retrouve en grande quantité dans la levure de bière, puisque les levures sont capables de la synthétiser contrairement aux animaux, mais aussi dans les graines de tournesol.© Futura
La vitamine B2, importante pour le métabolisme La vitamine B2, ou riboflavine, est une vitamine hydrosoluble qui participe au métabolisme des lipides, glucides et protéines. Elle a aussi un rôle plus original puisque sa couleur jaune est utilisée comme additif alimentaire (E 101). La vitamine B2 fait partie de la liste des médicaments essentiels émise par l’Organisation mondiale de la Santé.Utilisée aussi contre les migraines, la vitamine B2 se retrouve en abondance dans le fromage de chèvre, dans les amandes ou la spiruline. L’apport journalier recommandé pour un adulte est de 1,6 mg.© Futura
La vitamine B3, précurseur de coenzymes vitaux Derrière le nom de vitamine B3 se cache en réalité deux molécules distinctes : la niacine et le nicotinamide. On l’appelle aussi vitamine PP. La vitamine B3 est le précurseur du NAD+ et du NADP+, deux coenzymes indispensables au métabolisme. Comme les autres vitamines du groupe B, elle est indispensable à la métabolisation des glucides, lipides et protéines.Les carences en vitamine B3 sont rares dans les pays développés, bien que les alcooliques chroniques et les femmes enceintes puissent en souffrir. Un manque de cette vitamine provoque la pellagre, une maladie liée à la malnutrition qui se manifeste par une dermatite, des diarrhées et la démence dans les formes les plus sévères.Les aliments sources de vitamine B3 sont essentiellement les abats et les levures alimentaires, mais aussi dans les champignons shiitake entre autres. Il est conseillé pour un adulte de consommer 13 mg de vitamine B3 chaque jour.© Futura
La vitamine B5, présente dans les œufs et le poisson La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble précurseur du coenzyme A. Comme toutes les vitamines du groupe B, elle intervient dans des voies métaboliques essentielles. Elle est aussi utilisée comme traitement contre l’acné à forte de dose, environ 4 grammes par jour.On la retrouve dans bon nombre d’aliments comme la levure, les œufs ou les poissons gras. L’apport journalier recommandé est de 5 mg pour les adultes.© Futura
La vitamine B6 existe sous trois formes La vitamine B6 existe sous trois formes principales : la pyridoxine, le pyridoxal, et la pyridoxamine. Sixième vitamine de la famille des vitamines B, elle contribue au bon fonctionnement cellulaire, notamment celui de la peau et du système nerveux. La carence en vitamine B6 est rare mais elle peut survenir chez les alcooliques chroniques.Cette vitamine est présente dans des aliments tels que les poissons et les fruits de mer, les noix et certains fruits. Les apports journaliers conseillés sont de 1,5 à 1,8 mg pour les adultes. Le régime occidental les couvre largement.© Futura
La vitamine B8 participe à plusieurs voies métaboliques La vitamine B8, qui porte aussi le nom de biotine, est une vitamine hydrosoluble. Impliquée dans le métabolisme, elle agit comme un coenzyme dans bon nombre de réactions du métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés. Elle est aussi utilise pour stimuler la pousse des cheveux et des ongles.La biotine est présente dans une grande variété d’aliments mais en très petite quantité. Seules la gelée royale et la levure de bière en sont riches. Du côté des aliments, le foie, les légumineuses ou les œufs contiennent des quantités de vitamine B8 non négligeables. Les apports journaliers recommandés sont de 30 µg pour les adultes.© Futura
La vitamine B12 pour le fonctionnement du cerveau Le vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à plusieurs processus biologiques du système nerveux central. Elle intervient notamment dans la formation de la gaine de myéline qui protège les nerfs. À l’image des autres vitamines du groupe B, elle participe aussi à des réactions métaboliques.Cette vitamine est essentiellement présente dans des produits d’origine animale : viande, fromage et produits laitiers ainsi que les produits de la mer. Les personnes qui ne consomment pas de produits animaux trouvent la vitamine B12 dans des boissons végétales enrichies. L’apport journalier recommandé est de 2,5 µg pour un adulte.© Futura
La vitamine K intervient dans la coagulation sanguine La vitamine K est la dernière vitamine liposoluble (avec les vitamines A, D, et E). Elle existe sous deux formes, la phylloquinone présente dans les aliments végétaux et la ménaquinone, dans les aliments animaux. La vitamine K est un des éléments nécessaires à la coagulation sanguine, en activant plusieurs facteurs de coagulation.Pour les adultes, il est conseillé de consommer 45 µg par jour. Les aliments sources de vitamine K sont les foies d’animaux et les fromages. Du côté des végétaux, les épinards, les bettes et les choux en contiennent aussi beaucoup.© Futura
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