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Les aliments à privilégier et à éviter pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes ont des besoins accrus et spécifiques. Une bonne alimentation est essentielle pour le bon développement du fœtus. Voici les aliments à privilégier et ceux à éviter absolument.

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L’alimentation de la femme enceinte est primordiale pour la future santé du bébé. Elle doit être à la fois suffisante et diversifiée pour assurer la croissance et le développement du fœtus. Selon l’Anses, les besoins énergétiques des femmes enceintes augmentent de 70, 260 et 500 kcal/jour en moyenne durant les 1er, 2e et 3e trimestres de grossesse. L’Anses recommande par exemple un apport en protéines majoré de 10 % durant les deux premiers trimestres et de 12 % durant le troisième.

  • Fruits et légumes : au moins 5 par jour en veillant à bien les laver. Privilégier les légumes riches en vitamine B9 (épinards, asperges, salades, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, céleri-rave, betterave rouge…), en bêta-carotène (carottes, patates douces, épinards, potiron, choux, salades, melon, tomates et abricots), ainsi que les fruits riches en vitamine C (kiwis, fraises, oranges, ananas, pamplemousses…)
  • Féculents : à chaque repas, en diversifiant au maximum les sources (riz, pâtes, semoule, légumineuses, pomme de terre…)
  • Produits laitiers : trois par jour, en privilégiant les plus riches en calcium et les moins salés.
  • Eau : au moins 2,3 litres par jour, un litre et demi étant fourni par les aliments. Il faut donc boire 0,8 litre sous forme d’eau plate.
  • Viande : privilégier les viandes riches en fer (bœuf, lapin, canard, pigeon et caille).
  • Poisson : les poissons de mer, notamment les poissons gras comme le saumon ou le hareng, les œufs de poisson et les fruits de mer sont des vecteurs importants d’iode (les besoins en iode étant accrus chez la femme enceinte en raison de la stimulation de la glande thyroïde par les hormones de la grossesse). Les fruits de mer comme les clam, praires, palourdes, poulpe, moules, anchois, calmar et bulot présentent eux un apport intéressant en fer.
  • Certaines déficiences en micronutriments peuvent entraîner des risques d’anomalies congénitales du fœtus ou des complications obstétriques. Un déficit en vitamine D peut ainsi augmenter le risque de pré-éclampsie, de naissance prématurée ou d’un bébé de petit poids. La vitamine se trouve dans le poisson gras, le jaune d’œuf ou le lait enrichi.
  • Un rapport en acides gras omega-6/omega-3 trop élevé, notamment en raison d’un apport très insuffisant en acides gras omega-3, a été associé à un moins bon développement cognitif de l’enfant. D’où l’importante de consommer suffisamment de ces omega-3, que l’on trouve notamment dans les poisson gras (saumon, sardine, maquereau…).

Grossesse : les aliments à éviter

  • L’alcool est fortement déconseillé, surtout durant le premier trimestre où peuvent survenir la plupart des malformations congénitales. Santé publique France préconise même une abstinence totale, mais un verre de champagne sera tout de même toléré pour les fêtes !
  • Présents notamment dans le soja ou les margarines enrichies en phytostérols, les phytoestrogènes peuvent perturber l’équilibre hormonal de la mère et du fœtus (augmentation du risque du cancer du testicule et du sein). L’Anses recommande aux femmes enceintes de ne pas dépasser un aliment contenant du soja par jour.
  • En raison de la présence de mercure, qui présente un haut niveau de toxicité pour le système nerveux du bébé, la consommation des poissons d’eau douce fortement bioaccumulateurs (anguille, barbeau, brème, carpe et silure) doit être limitée à une fois tous les deux mois pour les femmes enceintes. De même, la consommation de poissons prédateurs sauvages (lotte, bar, bonite, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, thon…) doit être limitée ; celle d’espadon, marlin, requin et lamproie est à proscrire complètement.
  • La caféine est susceptible d’induire un retard de croissance chez le fœtus. Il est donc recommandé de ne pas dépasser trois tasses de café par jour. De même, les boissons énergisantes contenant de fortes doses de caféine sont déconseillées pour la femme enceinte.
  • Les fromages au lait cru ou à pâte molle et croûte fleurie (camembert, brie…), les fromages vendus râpés, les coquillages, viandes crues ou peu cuites, sont déconseillés du fait du risque de contamination bactérienne.

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