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Santé

24 astuces pour mieux dormir

Prendre soin de son sommeil c’est prendre soin de sa santé, alors découvrez tout ce que vous devez savoir pour mieux dormir en 24 astuces.

1- Consommation d’alcool modérée

Un seul verre peut vous rendre somnolent , mais il n’améliorera probablement pas votre sommeil . L’alcool est un anesthésique qui déprime le système nerveux central.

L’alcool produit un effet sédatif, mais il est très probable que vous vous réveilliez au milieu de la nuit et que vous vous endormiez ensuite, mais seulement de manière superficielle . Une étude de 2011 a révélé que lorsque les participants se couchaient ivre, ils se réveillaient fréquemment pendant la nuit. Ce dernier s’est produit plus chez les femmes que chez les hommes. Après avoir bu de l’alcool, il est conseillé d’ attendre une heure avant de se coucher.

2- Anatomie du lit parfait

Environ 70% des personnes interrogées ont déclaré qu’elles pensaient qu’un nouveau matelas améliorerait le sommeil . Cependant, ce n’est pas seulement le matelas qui compte. Vous devez également choisir un bon oreiller et les draps et couvertures que vous choisissez sont très importants .

3- Thérapie cognitivo-comportementale

Le secret le mieux gardé de la médecine du sommeil n’est pas un médicament miracle, mais un traitement sans pilule appelé thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), qui cible les pensées et les comportements qui ruinent votre sommeil.

Selon des recherches récentes, la CBT-I peut être incroyablement efficace : après au moins trois séances, 86% des patients souffrant d’insomnie ont montré une amélioration significative de leur sommeil. Cependant, il y a un grand défi : quelque 12 millions de Français souffrent d’insomnie , mais il n’y a que quelques centaines de professionnels de la CBT-I pour aider à combler le fossé.

4- Que signifiait ce rêve?

Pendant le sommeil, votre subconscient présente un spectacle fantastique par l’intermédiaire des rêves, mais l’intrigue peut être difficile à suivre . Pourquoi étiez-vous sur un trampoline en Indonésie? 

Une fonction centrale des rêves est qu’ils nous permettent d’accéder à des pensées et des sentiments dont nous ne sommes peut-être pas conscients.

5- Faire de l’exercice

Pendant des années, on nous a dit que l’exercice améliore le sommeil , à moins que vous ne le fassiez avant de vous coucher. Là, cela peut avoir l’effet inverse . Mais selon des recherches récentes, lorsque les personnes ayant des troubles du sommeil font de l’ exercice 30 minutes après 19 heures trois fois par semaine , nous constatons que cela améliore leur sommeil.

6- Manger correctement

Certains aliments peuvent favoriser un sommeil plus long et plus profond: les œufs , le jus de cerise acidulée et le riz sont des aliments utiles, selon les experts.

7- Utiliser un masque de sommeil

Il existe des accessoires pour dormir qui protègent les yeux de la lumière pendant la nuit, il s’agit de masques de nuit, vous pouvez en trouver de nombreux en ligne. Le choix ne manque pas, notamment si vous souhaitez choisir un modèle qui allie confort et originalité 

8- Prendre le sommeil au sérieux

Une étude portant sur plus de 30 000 adultes a révélé que ceux qui dormaient pendant environ sept heures étaient beaucoup moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que ceux qui n’avaient en moyenne que cinq heures .

Lésiner sur le sommeil peut perturber les hormones et le métabolisme et augmenter la tension artérielle .

9- Imaginez que vous dormez mieux et vous dormirez mieux

Vous devez vous dire que vous passerez une bonne nuit de sommeil . Le pouvoir de conviction est très fort. Vous devez vous convaincre que vous dormez bien et que vous continuerez à le faire.

10- Le nouveau remède contre le décalage horaire

Une application développée par des mathématiciens de l’ Université du Michigan peut aider à accélérer le processus de récupération du fameux syndrome du fuseau horaire .

L’application gratuite se concentre sur la lumière , le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de réinitialiser votre rythme circadien . «Lorsque les gens voyagent, ils veulent souvent changer immédiatement leur horaire de sommeil pour le nouveau fuseau horaire, mais pour certains voyages, cela peut en fait aggraver les choses», explique Olivia Walch , l’une des créatrices de l’application.

11- Attention aux écrans des enfants

Lorsque les enfants atteignent l’adolescence, ils peuvent commencer à moins dormir, mais les devoirs ne sont pas le seul coupable. Dans une enquête récente, 16% des enfants ont déclaré qu’ils se réveillaient pour envoyer ou lire des textes et des courriels . La réalité est que de nombreux enfants dorment de moins en moins, alors qu’il est recommandé de dormir entre 8 et 9 heures par jour.

12- Ecoutez de la musique relaxante

Les experts recommandent d’écouter de la musique relaxante . Des recherches dans l’ International Journal of Nursing Studies ont révélé que lorsque les insomniaques écoutaient de la musique relaxante pendant 45 minutes avant le coucher, ils dormaient plus longtemps et mieux.

13- Ne pas se lever tôt pour terminer une tâche en attente

Lorsque vous vous levez avant l’aube pour terminer une tâche de dernière minute, vous pouvez être plus enclin à vivre un « micro-sommeil », c’est-à-dire des moments de « hochement de tête » pouvant durer jusqu’à 30 secondes .

Votre corps suit ses propres rythmes circadiens et veut continuer à dormir.

14- Trois types de siestes

Les experts répartissent les siestes en fonction du nombre de minutes. Ils parlent de siestes reposantes de 15 minutes, 30 minutes et 90 minutes . Toutes sont recommandés car elles vous aident à rester actif le reste de la journée.

La première est idéale pour améliorer la mémoire; Pour la seconde, il est essentiel de ” ne pas aller trop loin ” car vous vous endormez profondément juste après une demi-heure. La troisième est parfaite car elle équivaut à un cycle complet de sommeil 

15- Dormir trop peut être mauvais pour votre santé

Si vous dormez régulièrement au moins neuf heures par nuit , vous pouvez contracter davantage de maladies , notamment le diabète et les maladies cardiaques. Les experts recommandent de ne pas dormir plus de sept à huit heures.

16- Solution pour après la ménopause

Certaines femmes se plaignent que leurs problèmes de sommeil persistent plusieurs années par la suite. Ces solutions peuvent vous aider: les experts recommandent l’acupuncture et l’exercice physique (exercices d’étirement comme le yoga).

17- Habitudes qui sabotent le sommeil

Les experts recommandent de ne pas boire beaucoup de café, de ne pas utiliser de téléphones portables ou d’appareils électriques avant de se coucher, de ne pas dîner à l’heure du coucher et de ne pas fumer.

18- Utiliser des ampoules rouges

“J’utilise une ampoule rouge dans la lampe de ma chambre parce que si je dois l’allumer au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, cela ne dérangera pas mon rythme de sommeil .” La phrase appartient à Louise M. O’Brien , professeure agrégée à l’Université du Michigan.

19- Le changement d’équipes au travail

Il est déjà assez difficile de se reposer suffisamment lorsque vous occupez un emploi de 9 h à 17 h. C’est encore plus difficile lorsque vous avez des horaires décalées. Les recherches suggèrent qu’avec un peu de planification , les travailleurs de nuit peuvent faire des bénéfices .

En une semaine , les travailleurs permanents de nuit peuvent réinitialiser leur horloge biologique pour qu’ils se sentent somnolents au bon moment de la journée.

20- La bonne température

Dans l’une des premières études visant à examiner comment la température ambiante affecte les personnes ayant des problèmes de sommeil, les chercheurs ont découvert que lorsque le thermostat était réglé plus froid que chaud , les sujets dormaient en moyenne 30 minutes de plus et déclaraient se sentir beaucoup mieux le lendemain matin. Il est important d’être dans un environnement frais.

21- Fatigue inexpliquée

L’épuisement peut être un signe que vous ne pouvez pas passer une bonne nuit de sommeil. Si rien de ce qui précède ne vous aide à vous sentir reposé, il y a d’autres facteurs à prendre en compte : vous pouvez être anémique, avoir du diabète ou souffrir de fibromyalgie. Il est important que vous consultiez votre médecin.

22- Vitamine D

Selon un rapport de 2013, les données suggèrent que les personnes ayant des niveaux chroniquement faibles de vitamine D peuvent être plus susceptibles de souffrir d’apnée du sommeil et de se plaindre de somnolence pendant la journée.

23- Notez vos préoccupations

Selon une enquête récente de l’ American Psychological Association, environ 43% des adultes ont des pensées stressantes la nuit . Si cela vous arrive, essayez de garder un cahier près de votre lit,

24- Combien de temps faut-il prendre des médicaments contre l’insomnie?

Bien que certains somnifères soient approuvés pour une utilisation continue pendant une période pouvant aller jusqu’à un an, la plupart des spécialistes tracent la frontière entre l’insomnie aiguë et chronique aux alentours de trois mois.

“Les médicaments peuvent aider. Mais si vous avez du mal à dormir pendant plus de trois mois, cela signifie généralement que quelque chose ne va pas et qu’une prescription ne résoudra pas le problème sous-jacent.”

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