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Info Santé

Dix façons simples pour libérer le potentiel de votre montre cardio connecté

1. Déterminer votre activité cardiaque de base

Il est très important de savoir bien planifier ses séances d’entrainement pour éviter la fatigue et l’épuisement physique mais parfois notre cerveau nous donne de fausse alerte concernant notre corps par simple paresse. La fonction de surveillance de la fréquence cardiaque de votre montre cardio connecté peut vous aider à faire la part des choses.

Allongez-vous avec votre montre au poignet pour cinq minutes. Une fois que vous êtes complètement détendu, prenez note de votre fréquence cardiaque. Répétez ce processus à la même heure chaque matin pendant deux semaines. De la sorte, vous aurez une idée précise de votre fréquence cardiaque moyenne au repos.

Ainsi, le jour où votre fréquence cardiaque est plus élevée de 10 battements par minute (BPM) que la moyenne, vous avez une bonne indication que vous êtes en surentraînement – et que vous devez vous reposer.

Le V800 Polar a sa propre fonction de test orthostatique, qui montre comment votre fréquence cardiaque répond à l’exercice, le stress et la maladie.

En répétant le test régulièrement, vous pouvez mieux surveiller votre fréquence cardiaque et ce qui peut l’affecter. Vous pouvez ensuite ajuster votre entrainement pour permettre à votre corps de récupérer quand il en a besoin.

2. Trouver votre fréquence cardiaque maximale

Avant de pouvoir se lancer dans un entrainement cardiaque optimal, vous devez connaître vos limites et trouver votre fréquence cardiaque maximale. Une fois que vous avez cadencé votre fréquence cardiaque maximale (FCM), votre montre cardio pourra ensuite définir vos cinq segments cardiaques et rapporter ainsi le type d’entraînement aux résultats obtenus.

Zone cardiaque cibles

Voici l’explication des zones cibles. Sélectionnez la ou les zone(e) en fonction de vos buts en matière d’entraînement sportif :

·         Zone maximale (90% à 100% de la fréquence cardiaque maximale FCmax) :

pour les grands sportifs ou gens qui font du sport très régulièrement et qui souhaite accroître leur rendement. Déployer le maximum d’effort sur des périodes réduites vous permet de consolider les muscles et de hausser la vitesse.

·         Zone anaérobie (80% à 90% de la FCmax) :

à atteindre dans le cadre d’un entraînement intensif (exemple : par intervalles) afin de vous faire dépenser beaucoup de calories en plus de vous rendre plus performants et endurants.

·         Zone aérobie (70% à 80% de la FCmax) :

conseillée à ceux qui font du cardio training et de la musculation. Travailler dans cette zone accroît votre endurance et brûle les réserves de graisse et de glucides sans arrêt.

·         Zone fitness (60% à 70% de la FCmax) :

parfaite pour vous remettre en forme et perdre du poids. Cette zone optimise votre capacité à produire un bon résultat lors des entraînements cardiovasculaires et musculaires, et vous aide à dépenser davantage de calories et de brûler plus de masse grasse.

·         Zone de santé (50% à 60% de la FCmax) :

cette zone est idéale si vous voulez être actifs « tranquillement », juste pour entretenir votre état de forme, pour récupérer ou pour guérir d’une blessure tout en dépensant des calories.

Source

Méthode de détermination de la VO2 Max

Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, assurez-vous de s’échauffer pendant 15 bonnes minutes avec une altérnation de jogging lent et étirements dynamiques. Une fois que vous êtes prêt, trouver une petite pente qui prendra au moins deux minutes à gravir. Attaquer la pente à un rythme dur mais que vous pouvez maintenir. Une fois que vous atteignez le sommet, faites demi-tour et courez vers le bas à un rythme modéré, puis répétez la montée. Cela vous fournira les informations dont la montre a besoin pour régler vos zones. Les montres cardio les plus avancées seront ensuite ajuster  automatiquement vos zones avec chaque cycle.

3. Optimiser votre zone cardiaque d’entrainement

La plupart des montres cardio de haute gamme disposent maintenant d’une fonction de zone cardiaque cible qui vous aide à travailler plus efficacement. Brûler la graisse, construire une meilleure performance aérobie ou augmenter votre seuil anaérobie, quel que soit votre objectif, atteindre régulièrement vos zones de fréquence cardiaque vous aidera à perfectionner votre entrainement comme un pro.

Jetant un regard sur votre poignet pour vérifier votre BPM toutes les cinq secondes peut être ennuyeux,  c’est pour ça que la plus part des montres cardio possède une fonction de création d’alertes de fréquence cardiaque pour vous prévenir si vous sortez de la zone d’entrainement voulu.

Si votre montre n’a pas la fonction des zones de fréquence cardiaque, envisagez de passer à l’Adidas miCoach intelligent Run, TomTom Cardio Runner ou le Garmin Forerunner 620.

4. Créer un carnet de suivi d’entrainement

Bien que la plupart des montres cardio sont fournies avec leurs propres applications et outils d’analyse Web pour surveiller vos performances au fil du temps, il est important de garder vos statistiques et les suivre.

Utilisez un calendrier Google pour créer un programme d’entrainement simple en notant les informations importantes : fréquence cardiaque de repos, la séance d’entraînement prévue du jour, ce que vous avez réellement fait et comment vous vous êtes senti.

Au fil du temps, vous aurez un aperçu du type d’entrainement qui fonctionne le mieux pour vous et ce qui est bien sur le calendrier, votre progrès peut être facilement partagés avec votre entraîneur personnel ou vos partenaires de course.

5. Opter pour la combustion lente

L’importance de la surveillance de votre fréquence cardiaque pour un entraînement d’endurance de niveau de base (la zone qui vous aide à courir le plus longtemps) est énorme.

Les montres comme Adidas miCoach permettent de suivre ce type d’entrainement plus facilement en affichant cette zone de fréquence cardiaque par un codage de couleur, habituellement en vert.

Ce type de session stimule le corps à brûler le maximum de graisses, une source essentielle d’energie pour tout coureur de longue distance.

6. Améliorer votre technique

«Technique d’abord, puis performance » est la règle à suivre pour débutants en course à pied qui cherchent à améliorer leur rythme et leur endurance. La bonne nouvelle les montres cardio sont là pour vos informer de vos performance en temps réel.

Le Garmin Forerunner 620 utilise des capteurs d’accélération dans la sangle de poitrine pour suivre votre ‘oscillation verticale’. Cela vous permet d’appréhender l’ampleur de votre «rebond», l’oscillation typique se situe entre 6 – 13 cm, les athlètes d’élite ont moins de rebond.

Donc moins de rebond est égale à une efficacité accrue, ce qui signifie que vous pouvez aller plus loin et plus vite tout en consommant moins d’énergie.

7. Simuler un « fartlek »

Fartlek ou «jeu de vitesse», pour traduire le mot du suédois. C’est un excellent moyen de construire du rythme et de l’endurance. Il consiste à alterner des phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie 1. Développé pour l’entraînement de la course à pied.

Vous pouvez maintenant recréer une session fartlek de style en utilisant la fonction d’entrainement par intervalle de votre montre. Créer un plan qui combine des périodes de rythme élevé ou fréquence cardiaque élevée avec les plus lents, mais faire des intervalles aléatoires. Mélangez différentes durées de haute intensité avec différents temps de récupération, puis courez et faites-vous plaisir.

La meilleure montre pour cela est le V800 Polar qui vous permet de créer votre propre session d’intervalle sur mesure en quelques secondes en utilisant le site de Polar.

Polar V800 avec le pack de triathlon

8. sessions de piste sans piste

Allez sur une piste pour des sessions d’intervalles de vitesse structurés est un moyen fantastique pour les coureurs qui cherchent à améliorer le rythme et atteindre de nouveaux records personnels.

Si vous n’avez pas de chance de vivre à proximité d’une piste de course, vous pouvez utiliser le tracker GPS attaché à votre poignet pour recréer une session d’intervalle de 200m ou 400m. Activer le GPS de la montre pour mesurer 400m puis basculer vers le chronomètre pour déterminer vos temps intermédiaires ou encore, créer un intervalle de course qui combine les 400m sprints au 400m récupération en jogging en suivant votre itinéraire habituel.

9. Atteindre le VO2 Max

VO2 Max est un autre terme effrayant de la biologie du sport mais simplement dit, il est «le maximum ou le taux optimal au cours de laquelle le cœur, les poumons et les muscles peuvent utiliser efficacement l’oxygène pendant l’exercice.» Il est utilisé comme un moyen de mesurer votre capacité aérobie individuelle.

Obtenir une lecture précise de VO2 max implique d’être attaché à un masque d’échange de gaz dans le cadre d’un test de laboratoire en général assez chers. En utilisant des algorithmes intelligents à la fois Polar et Garmin ont mis au point un moyen d’estimer votre VO2 Max.

La fonction Polar de fitness test vous permet de faire un ensemble d’entraînement avant de révéler votre VO2 Max tandis que le Garmin Forerunner 630 avec fonction coach vous donnera vos statistiques après chaque course et utilisera cette information pour prédire votre temps de course.

Montre cardio connectée avec fonction coaching

10. Passer à un niveau supérieur

La fréquence avec laquelle vos pieds frappent le sol, ou la cadence, est un moyen important pour juger de votre performance en course. Les coureurs utilisent généralement le pas par minutes (SPM) taux quelque part entre 150 – 200. La plupart d’entre nous commencent bien au-dessous de 180 SPM.

Une manière de calculer manuellement votre cadence est de compter le nombre de fois que votre pied droit tape le sol durant 60 secondes, puis doubler le nombre.

Une meilleure façon est de laisser votre montre cardio faire le travail. Le Suunto Ambit 2 et Garmin Forerunner 620, Polar RC3 GPX et le TomTom Cardio Runner donnent toutes les statistiques de cadence, mais certains nécessitent une gousse de chaussure.

11. Battez vos propres records

L’analyse comparative est intéressante pour visualiser le progrès réalisé et redonner de la confiance en soi. Trouver un parcours familier, de préférence dans un endroit où les conditions seront similaires ou identiques à chaque fois que vous courez. (Eviter les passages très fréquenté ou avec des obstacles tel que des signaux et des routes à traverser).

Courez, enregistrez ces données régulièrement puis les analyser de temps en temps pour juger de votre progrès. Les outils Web de Garmin, Polar et Adidas ‘miCoach vous permettent de superposer vos statistiques pour en faciliter la comparaison.

Il faut regarder aussi à inclure votre fréquence cardiaque par rapport au rythme, la cadence et la cohérence des tours. Sur une période de temps, vous devriez constater une élévation du rythme, sans changement du BPM et une adhésion plus cohérente à un rythme soutenu du début à la fin.

Bonne chance et courez ! C’est merveilleux !
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