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Nutrition

Sport Et Sommeil pour maigrir

Chez les vertébrés, et notamment chez l’homme, le mouvement est le résultat de l’activité du tissu musculaire, constitué en grande partie de cellules ayant une grande capacité de contraction. Ces cellules, en se groupant, forment les muscles.

Les muscles squelettiques actionnent les membres et les autres parties visibles du corps : ils permettent de bouger les yeux, la tête, les bras, les jambes, de parler, de mastiquer, de courir… Ils contrôlent toutes nos expressions faciales : sourires, grimaces, haussements de sourcils… Les muscles squelettiques ajustent et maintiennent la posture c’est-à-dire la position de notre corps au repos. Ils maintiennent les os en place et empêchent la dislocation des articulations (genou, coude, cheville…).

Nous possédons environ 680 muscles squelettiques, soit environ 340 paires de muscles bilatéraux identiques. En moyenne, ils constituent environ 40% de la masse corporelle chez l’homme et 30% de la masse corporelle chez la femme. Cette différence correspond évidemment à une force physique plus grande chez l’homme.

Les muscles cardiaques assurent les battements automatiques du cœur 24 heures sur 24, 365 jours par an. Ils sont semblables aux muscles squelettiques mais fonctionnent automatiquement.

Les muscles lisses assurent, quant à eux, les mouvements de l’estomac, des viscères, des poumons et des autres parties invisibles de notre corps. Ils se composent de fibres musculaires qui se contractent lentement et involontairement. Ainsi, les muscles lisses des parois intestinales permettent de « faire avancer » les aliments. Les muscles lisses de l’utérus se contractent automatiquement durant l’accouchement. La dilatation ou la contraction des pupilles selon l’intensité lumineuse est également assurée par les mouvements de muscles lisses situés à la surface de l’œil.

Les muscles squelettiques et les muscles cardiaques sont des muscles striés dont les fibres sont organisées en faisceaux (d’où leur apparence striée). On les appelle parfois « muscles de la vie de relation » ou « muscles de la vie animale », en opposition avec les muscles lisses, qui sont ceux de la vie organique ou végétative et qui échappent au contrôle de la volonté.

La rapidité avec laquelle les muscles striés peuvent se contracter leur permet de répondre immédiatement aux impulsions qu’ils reçoivent des centres nerveux, alors que les muscles lisses ne sont capables que de contractions lentes.

Cette rapidité et cette puissance de contraction des muscles striés se paient par la fatigue. Leurs réserves d’énergie s’épuisent et doivent être remplacées rapidement, et les déchets doivent être éliminés non moins rapidement. Ces opérations sont réalisées par des réactions chimiques qui ne peuvent se produire que grâce à l’oxygène dont le sang se charge dans les poumons.  Elles produisent, elles aussi, un déchet : l’acide lactique, qui s’accumule dans l’organisme, ralentissant la contraction des muscles tout en provoquant une sensation de fatigue croissante. L’élimination de l’acide lactique dépend aussi d’une augmentation de l’apport d’oxygène au muscle, assurée par une respiration suractive (essoufflement) et un rythme cardiaque plus rapide.

Quoique le manque d’exercice physique peut laisser les muscles relativement faibles et peu développés, il ne faut pas craindre qu’ils deviennent totalement incapables de fonctionner. En effet, l’inaction des muscles n’est jamais complète : les fibres musculaires sont constamment animées de contractions légères dont l’ensemble est appelé tonus musculaire. Ces contractions contribuent à maintenir nos muscles en état d’alerte permanent, prêts à la contraction immédiate dès la réception du moindre influx nerveux… Le tonus musculaire descend à son niveau le plus bas pendant le sommeil : les muscles se relâchent complètement. Ce repos forcé est sans doute une des fonctions les plus importantes du sommeil…

D’après une étude américaine, dormir trop peu donne envie de manger trop gras, trop sucré et trop salé et favorise donc la prise de poids.

Des chercheurs de l’hôpital St Luke – Roosevelt et de l’Université de Columbia de New York ont étudié l’activité cérébrale de personnes privées de sommeil regardant des images de nourriture saine et de nourriture de mauvaise qualité (trop grasse, trop sucrée ou trop salée). 25 hommes et femmes de poids normal ont participé à cette expérience de cinq jours. Les scientifiques ont comparé les résultats de scans du cerveau pris après des nuits de quatre heures avec ceux de scans pris après des nuits normales allant jusqu’à neuf heures de sommeil ininterrompu. Ils ont observé que les deux types de nourriture – saine ou malsaine – activaient des régions différentes du cerveau* et que les régions du cerveau associées à l’envie de malbouffe étaient plus actives en cas de restriction du sommeil.

Ces résultats suggèrent donc que nous succombons plus facilement à la tentation de consommer des aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés lorsque nous n’avons pas dormi assez longtemps. Ils confirment le lien entre manque de sommeil et surpoids. D’autres études montrent le lien entre la dérégulation de l’appétit et le manque de sommeil : privées de sommeil, les personnes en bonne santé et de poids normal mangent plus que d’ordinaire.

Notons que le temps de sommeil nécessaire varie considérablement d’une personne à l’autre. Il diminue généralement à mesure que l’on avance en âge. Le nourrisson dort presque tout le temps entre ses repas, les enfants ont besoin de dix à douze heures de sommeil par jour et les adultes, de six à neuf heures.

* Les chercheurs ont trouvé que la vue d’images de nourriture de type junk food stimule davantage certaines zones du système de récompense du cerveau chez les personnes privées de sommeil. Le système de récompense ou système de renforcement fait partie des centres du plaisir du cerveau: il fournit la motivation nécessaire à la réalisation d’actions et de comportements alimentaires notamment.

Des chercheurs américains ont étudié le lien entre le timing d’une activité physique et l’architecture du sommeil. D’après les résultats de leurs recherches, la matinée serait le meilleur moment pour pratiquer un sport d’endurance comme le jogging.

Pour conserver santé et vitalité et diminuer les risques de maladies chroniques, il est indispensable de bouger et de bien dormir. Il existe d’ailleurs une corrélation bien connue entre ces deux activités. Faire de l’exercice physique régulièrement et sans s’épuiser constitue un excellent remède aux difficultés d’endormissement, insomnies, réveils nocturnes et autres troubles du sommeil. Inversement, le manque de sommeil diminue la performance physique. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est inutile de sacrifier vos heures de repos nocturne pour faire du sport: vous risquez de vous épuiser et de vous faire plus de tort que de bien, l’effet bénéfique du sport étant annulé par l’impact négatif du manque de sommeil sur votre organisme.

Beaucoup de personnes n’ont d’autre choix que de faire du sport pendant leur pause déjeuner ou le soir, une fois toutes les tâches et obligations de la journée accomplies. Ce n’est pas vraiment l’idéal, d’après les résultats d’une étude réalisée par l’Université d’État des Appalaches aux États-Unis. L’activité physique leur serait plus bénéfique s’ils la pratiquaient le matin de bonne heure. Ne dit-on pas que l’avenir appartient à ceux et à celles qui se lèvent tôt ?

Les chercheurs ont étudié les effets que pouvaient avoir différents horaires sportifs sur l’architecture et la qualité du sommeil auprès d’un échantillon de six hommes et de trois femmes. Chaque sujet s’est rendu au laboratoire à trois occasions distinctes et à heures différentes : 7 heures, 13 heures et 19 heures. A chaque rendez-vous, il leur a été demandé de courir pendant 30 minutes sur un tapis roulant (effort d’endurance en aérobie). Chaque nuit, il leur a été demandé de porter un casque comportant un dispositif de monitoring du sommeil pour mesurer les stades et la qualité de leur sommeil.

Les résultats étaient sans équivoque. L’amélioration de la qualité du sommeil constatée après l’effort d’endurance du matin était nettement plus importante que l’amélioration constatée après le même exercice à 13 heures ou à 19 heures. La durée du sommeil superficiel était supérieure de 85% et la durée du sommeil profond, de 75%. Par ailleurs, la fréquence des cycles du sommeil était supérieure de 20%.

Conclusion ? Si vous en avez le courage et la force, il est bon de se lever un peu plus tôt le matin pour faire du sport. La plupart des salles de fitness et piscines ouvrent leurs portes tôt le matin. Peut-être est-il possible d’y passer avant d’aller au boulot? Ou bien de faire petit jogging ? Vous pouvez aussi prendre votre vélo pour vous rendre au travail ou y aller à pied si ce n’est pas trop loin…

Source: American College of Sports Medicine

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