Tout le monde ressent occasionnellement des troubles digestifs tels que des maux d’estomac, des gaz, des brûlures d’estomac, des nausées, constipation ou diarrhée. Si la plupart du temps ces symptômes sont normaux et sont la conséquence de notre digestion, lorsque ces symptômes se produisent fréquemment, ils deviennent handicapants et révèlent parfois une défaillance du système digestif.
Si vous souffrez de maux de ventre fréquents, voici dans cet article nos conseils pour prendre soin de votre ventre naturellement et améliorer votre bien-être global.
Eviter les aliments transformés
Le régime alimentaire occidental typique – riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires est mauvais pour la digestion.
En effet, les additifs alimentaires, notamment le glucose, le sel et d’autres produits chimiques, favorisent l’inflammation intestinale, tout comme les acides gras trans présents dans de nombreux aliments transformés. Ces derniers sont bien connus pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais ont également été associés à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l’intestin.
De plus, les aliments transformés comme les boissons hypocaloriques et les glaces contiennent souvent des édulcorants artificiels, qui peuvent provoquer des problèmes digestifs.
Une étude a ainsi montré que la consommation de 50 grammes de l’édulcorant artificiel xylitol entraînait des ballonnements et des diarrhées chez 70 % des personnes, tandis que 75 grammes de l’édulcorant érythritol provoquaient les mêmes symptômes chez 60 % des personnes. Des études suggèrent également que les édulcorants artificiels peuvent augmenter le nombre de mauvaises bactéries.
Ces dernières entrent alors en « compétition » avec les bonnes bactéries composant notre flore intestinale et peuvent causer un déséquilibre de du microbiote intestinal, appelé dysbiose. En outre, un déséquilibre des bactéries intestinales peut causer le syndrome du côlon irritable (SCI) et favoriser la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.
Faire le plein de fibres
Les fibres sont bénéfiques pour une bonne digestion, c’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes frais par jour. Notons que l’on distingue plusieurs types de fibres : les fibres solubles, insolubles et les prébiotiques.
Les fibres solubles absorbent l’eau et contribuent ainsi à augmenter le volume des selles. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, en aidant le tube digestif à rester en mouvement.
Les fibres solubles quant à elles se trouvent essentiellement dans le son d’avoine, les légumineuses, les noix et les graines, tandis que les légumes, les céréales complètes et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles.
Enfin, les prébiotiques sont le “carburant” des bonnes bactéries composant la flore intestinale et permettent ainsi de garder des intestins en bonne santé. D’autres informations sur les probiotiques et les prébiotiques sont disponibles sur ce lien.
Consommer de bonnes graisses
Les bonnes graisses sont utiles pour la digestion. En effet, les graisses aident à se sentir rassasié après un repas et sont souvent nécessaires pour une bonne absorption des nutriments.
On retrouve les acides gras dans le monde végétal ou animal. En outre, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de développer des maladies inflammatoires de l’intestin comme la colite ulcéreuse.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont les graines de lin, les graines de chia, les noix (surtout les noix) mais surtout les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.
Bien s’hydrater
Un faible apport en liquide est une cause fréquente de constipation.
Les experts recommandent de boire entre 1,5 et 2 litres de liquides non caféinés par jour pour prévenir la constipation. Cependant, vous pouvez en consommer davantage si vous vivez dans un climat chaud ou si vous faites des exercices physiques intenses.
En plus de l’eau, vous pouvez également satisfaire votre besoin en liquides avec des tisanes et d’autres boissons non caféinées comme l’eau de Seltz.
Une autre façon de répondre à vos besoins en liquides est d’inclure des fruits et des légumes riches en eau, comme le concombre, la courgette, le céleri, les tomates, les melons, les fraises, les pamplemousses et les pêches.
Eviter les situations stressantes
Le stress peut faire des ravages sur le système digestif et peut favoriser des ulcères d’estomac, diarrhée, constipation et au SCI.
Tout d’abord, il faut savoir que les hormones du stress affectent directement la digestion. Lorsque le corps est confronté à une situation stressante, il pense qu’il n’a pas le temps de se reposer digérer, résultat le sang et l’énergie sont détournés du système digestif.
En outre, l’intestin et votre cerveau sont étroitement liés car l’intestin contient de nombreux neurones et est souvent surnommé le deuxième cerveau – c’est pourquoi ce qui affecte le cerveau peut également avoir un impact sur la digestion.
Il a d’ailleurs été démontré que la gestion du stress, la méditation et l’entraînement à la relaxation améliorent les symptômes chez les personnes atteintes du SII.
D’autres études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale, l’acupuncture et le yoga ont amélioré les symptômes digestifs.
Par conséquent, l’intégration de techniques de gestion du stress, telles que la respiration abdominale profonde, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre état d’esprit mais aussi votre digestion.
Manger en pleine conscience
Il est courant de manger trop et trop vite si l’on ne fait pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz et des indigestions.
S’alimenter en pleine conscience consiste à prêter attention à tous les aspects de son alimentation. Concrètement voici comment faire :
- Mangez lentement.
- Concentrez-vous sur votre nourriture en éteignant votre télévision et en rangeant votre téléphone.
- Remarquez l’aspect de votre nourriture dans votre assiette et son odeur.
- Sélectionnez consciemment chaque bouchée de nourriture.
- Faites attention à la texture, à la température et au goût de votre nourriture.
Mâcher la nourriture
La digestion commence dans la bouche. En effet, les dents décomposent les aliments en plus petits morceaux afin que les enzymes du tube digestif soient mieux à même de les décomposer.
Lorsque vous mastiquez bien vos aliments, votre estomac doit faire moins de travail pour transformer les aliments solides en un mélange liquide qui pénètre dans votre intestin grêle.
De plus, la mastication produit de la salive, et plus vous mastiquez longtemps, plus la quantité de salive produite est importante. La salive aide à démarrer le processus digestif dans votre bouche en décomposant certains des glucides et des graisses de votre repas.
Dans votre estomac, la salive agit comme un fluide, qui est mélangé aux aliments solides pour passer en douceur dans vos intestins.
En mâchant bien vos aliments, vous vous assurez d’avoir suffisamment de salive pour la digestion. Cela peut aider à prévenir des symptômes tels que les indigestions et les brûlures d’estomac.
Pratiquer un activité sportive
L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre digestion.
En effet, l’exercice et la gravité aident les aliments à circuler dans votre système digestif. Par conséquent, une promenade après un repas peut aider votre corps à faire bouger les choses.
Une étude menée auprès de personnes en bonne santé a montré que l’exercice modéré, comme le vélo et le jogging, augmentait le temps de transit intestinal de près de 30 %.
Dans une autre étude menée auprès de personnes souffrant de constipation chronique, une série d’exercices quotidiens comprenant 30 minutes de marche a permis d’améliorer sensiblement les symptômes.
En outre, des études suggèrent que l’exercice physique peut réduire les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin grâce à des effets anti-inflammatoires, comme la diminution des composés inflammatoires dans votre corps.
Les ennemis d’une bonne digestion
Vous savez que les mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir ne sont pas bonnes pour votre santé en général.
En fait, elles peuvent aussi être responsables de certains problèmes digestifs courants.
- Fumer : Le tabagisme double presque le risque de développer un reflux acide et pourrait favoriser des ulcères d’estomac, de colites ulcéreuses et de cancers gastro-intestinaux. C’est pourquoi arrêter de fumer peut avoir des effets positifs sur la digestion, au même titre que la respiration.
- Alcool : L’alcool peut augmenter la production d’acide dans l’estomac et peut entraîner terme des brûlures d’estomac, des reflux acides et des ulcères d’estomac. Une consommation excessive d’alcool a été liée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal. L’alcool a également été associé à des maladies intestinales inflammatoires, à des fuites intestinales et à des modifications néfastes des bactéries intestinales.
- Manger tard le soir : Manger tard le soir peut potentiellement entraîner des brûlures d’estomac et des indigestions. En effet, le corps a besoin de temps pour digérer, et la gravité aide à maintenir la nourriture ingérée dans la bonne direction. De plus, en restant allongé, le contenu de l’estomac peut remonter et provoquer des brûlures d’estomac. Le fait de s’allonger après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux. Si vous avez des problèmes digestifs au moment de vous coucher, essayez d’attendre trois à quatre heures après avoir mangé avant de vous coucher, afin de laisser le temps à la nourriture de passer de votre estomac à votre intestin grêle.
Conclusion
De simples changements de régime et de mode de vie peuvent contribuer à améliorer votre digestion si vous présentez des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques.
Il est tout d’abord essentiel de manger des aliments complets riches en fibres, en graisses saines et en nutriments est la première étape vers une bonne digestion.
En parallèle, il est important de manger en pleine conscience et lentement, ce qui permet de faciliter la digestion en préparant davantage les aliments à être digéré.
Enfin, il convient d’abandonner les mauvaises habitudes qui peuvent affecter la digestion – à savoir fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir.
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