Une alimentation riche en fruits et légumes aide à lutter efficacement contre les radicaux libres et le vieillissement. L’ORAC ou Oxygen Radical Absorbancy Capacity permet de mesurer scientifiquement la capacité antioxydante des fruits et des légumes. Le tableau ci-dessous donne le top 20 des fruits et légumes les plus antioxydants selon cet indice. Attention: ces valeurs sont valables uniquement pour les fruits et légumes frais et crus. La plupart des fruits et légumes à l’exception de la tomate et de la pomme de terre ont un indice ORAC plus bas après cuisson.
Privilégier une alimentation riche en antioxydants
Vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, sélénium et flavonoïdes : une alimentation riche en antioxydants aide à prévenir le vieillissement prématuré et les maladies dont la fréquence augmente avec l’âge. De nombreux nutritionnistes recommandent aussi la prise de compléments alimentaires.
Les « radicaux libres » sont générés au cours des processus physiologiques naturels comme la production d’énergie (thermogenèse) et pendant certaines maladies (inflammation, infection…) mais aussi lors d’expositions à des rayonnements ou à des substances toxiques (métaux lourds, ozone, pesticides…). Ces molécules ou atomes sont instables car ils possèdent un ou plusieurs électrons libres, c’est-à-dire non appariés (à l’état d’équilibre, les électrons sont habituellement réunis par paires). Ils causent des dommages à notre organisme un peu comme la rouille attaque et dégrade le fer, par oxydation. Les radicaux libres sont impliqués dans le vieillissement cellulaire et dans les problèmes de santé liés au vieillissement: athérosclérose, cancers, arthrite, ostéoporose, cataracte, maladie d’Alzheimer, taches de vieillesse… Nos cellules disposent de systèmes de défense sophistiqués qui les combattent mais avec les années, ces « antioxydants » endogènes ne suffisent plus. Un apport extérieur devient nécessaire.
La solution la plus naturelle est une alimentation saine et équilibrée dans laquelle l’accent est mis sur certaines sources d’antioxydants reconnues scientifiquement. Cela devrait suffire, en principe. Malheureusement, les teneurs en antioxydants des aliments se sont affaiblies avec l’agriculture intensive, la cuisson à haute température et certains modes de conservation.
Stress, pollution, repas déséquilibrés, tabagisme actif ou passif… Tous ces aspects de la vie moderne accroissent les besoins en antioxydants même chez les plus jeunes.
Par ailleurs, la consommation quotidienne de calories, fortement réduite au cours des cent dernières années en raison des progrès technologiques et de la sédentarité qui en découle, ne permettrait plus d’obtenir les quantités optimales de certaines vitamines et de certains minéraux via l’alimentation. La prise de compléments alimentaires serait donc devenue incontournable.
Principaux antioxydants et leurs meilleures sources alimentaires :
- La vitamine C ou acide ascorbique est l’antioxydant hydrosoluble le plus important. Très fragile, elle est dégradée par l’exposition à l’air et à la lumière et détruite par la chaleur. Les meilleures sources sont les fruits (notamment les fruits rouges) et les légumes crus et frais.
- La vitamine E ou tocophérol est soluble dans les graisses (liposoluble). Les meilleures sources sont l’huile de germe de blé, de maïs et de soja, le beurre, les céréales et les produits à base de céréales comme le pain (complet), la viande rouge et le poisson.
- Les caroténoïdes sont des pigments liposolubles parmi lesquels le bêta-carotène (orange), le lycopène (rouge) et la lutéine (jaune) ont des propriétés antioxydantes importantes. Les meilleures sources sont les carottes, les épinards, le persil, les tomates, le maïs, la patate douce, le melon, l’abricot et la pêche jaune. Un taux record de bêta-carotène est trouvé dans la spiruline (10 fois plus que dans la carotte), une algue bleu-vert bien connue en complémentation nutritionnelle.
- Le sélénium est une enzyme présente surtout dans fruits secs et les noix, le poisson, les fruits de mer et les abats (foie), ainsi que dans les céréales et les légumes, dans une moindre mesure.
- Le zinc, ainsi que le cuivre et le fer: paradoxalement, ces deux derniers minéraux sont aussi responsables de la production de certains radicaux libres
- Les polyphénols: dans cette famille qui regroupe plusieurs milliers d’espèces, citons les flavonoïdes, des pigments végétaux contenus dans le thé vert (en quantités exceptionnelles dans le thé Matcha), le vin rouge, le raisin, les fruits rouges comme la myrtille, le cassis, la framboise et l’airelle, le persil, le céleri, le soja, l’huile d’olive, les oignons, les agrumes et le chocolat noir. A noter que les flavonoïdes sont particuliculièrement abondants dans les parties extérieures des fruits et légumes (peau, feuilles les plus externes des légumes à feuilles).
- La chlorophylle, qui donne une pigmentation verte aux végétaux
La cuisson réduit le contenu en antioxydants, et plus particulièrement en vitamine C, sauf dans certains cas. Le plus notable est celui du lycopène dont regorgent les tomates, qui est davantage libéré par la cuisson. Ainsi, une sauce à base de tomates fraîches fournit plus de lycopène (mais moins de vitamine C) qu’une salade à base de tomates, par exemple.
Par ailleurs, les différents types d’antioxydants ne sont pas interchangeables quant à leurs spécificités. La prise de gélules de sélénium ou de zinc, par exemple, ne comblera pas un déficit en antioxydants occasionné par une consommation quasi nulle de fruits et de légumes! Mangez donc des fruits et surtout des légumes en abondance tous les jours, variez votre assiette et misez sur la couleur!
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