Cet outil fréquemment utilisé en psychologie comportementale et cognitive permet de mettre en lumière et de corriger certaines habitudes, idées reçues ou perceptions qui font obstacle à la perte de poids. Son contenu ? Tout ce qui concerne vos repas, du contenu de l’assiette aux sensations gustatives en passant par l’ambiance dans laquelle ils se déroulent.
La perception de la nourriture et notre rapport à celle-ci peuvent être altérés par un désir trop acharné de perdre du poids et de changer l’image que nous donnons de nous-mêmes. La préoccupation constante voire obsessionnelle du régime et la « mauvaise conscience alimentaire » qu’elle génère, mènent à des erreurs d’appréciation et à des comportements inappropriés ou aberrants.
Une psychothérapie comportementale et cognitive encouragera le mangeur à examiner objectivement et dans le détail tout ce qui concerne de près ou de loin l’acte de se nourrir, en notant ses observations et réflexions dans un carnet spécialement dédié à cet effet. Cet exercice pourra l’aider à identifier et à corriger ses idées fausses et comportements problématiques.
Il y notera d’abord le détail de ce qu’il a mangé au cours de chaque repas et les quantités consommées: en grammes, en litres, en centimètres, en verres, en tranches, en paquet, en cuillère à soupe ou à café, en unité, etc.
Dans son livre « Maigrir sans régime » (Odile Jacob), le nutritionniste et thérapeute comportementaliste français Jean-Philippe Zermati écrit « Les études concernant les estimations des apports alimentaires ont montré que plus les sujets avaient un rapport troublé avec la nourriture, plus ils sous-évaluaient leurs apports alimentaires. La sous-estimation pouvant atteindre jusqu’à 50% des apports réels ». L’auteur explique que les privations, l’obsession du poids, la culpabilité ressentie à la moindre transgression (réelle ou imaginaire) peuvent provoquer un détraquement de la capacité d’autorégulation et en conséquence, une sous-évaluation des apports alimentaires : le mangeur estimera avoir consommé très peu de nourriture mais l’examen objectif du contenu réel de son assiette tel que repris dans le carnet d’auto-observation révèlera tout le contraire.
Les idées fausses viennent compliquer la donne : le mangeur peut être convaincu, par exemple, qu’on peut manger autant de fromage blanc ou de yaourt à 0% de matières grasses qu’on veut (faux : beaucoup sont très sucrés) ; qu’un carré de chocolat ne contient que 10 calories (10 grammes en réalité) ; ou encore, qu’un repas équilibré ‘doit’ nécessairement comporter une entrée, un plat et un dessert.
En outre, l’observation et la description du moment, du lieu et de tout ce qui entoure et accompagne l’acte de manger permet de mettre en évidence certaines situations problématiques. Par exemple, les grignotages ont souvent lieu à certaines heures et dans certains lieux précis : en regardant la télévision, en préparant le repas de enfants ou à l’arrivée au bureau, par exemple. Certains lieux sont de véritables pièges comme, par exemple, les buffets et autres self-services présentant le danger du choix et de la tentation. Certains proches nous incitent à trop manger : comment refuser une troisième part de gratin dauphinois sans fâcher votre maman qui l’a préparé spécialement pour vous? Comment refuser poliment le dessert et le pousse-café lors d’un repas chez des amis? La prise de conscience de ces situations problématiques est un premier pas important vers leur résolution.
Last but not least, le carnet d’auto-observation décrit l’ambiance du repas et les sensations alimentaires qui l’accompagnent : l’agitation, le calme, la distraction, la faim, les envies, la satiété ou les envies non satisfaites, les excès, le plaisir… Saviez-vous, par exemple, que manger attentivement en s’attachant à la diversité des sensations de bouche permet d’être rassasiés plus vite et donc, de manger moins… ?
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La plupart des diététiciens et nutritionnistes recommandent de consommer un quart des calories et nutriments quotidiens le matin au lever. Un bon petit déjeuner aiderait selon eux à contrôler l’appétit pendant le restant de la journée et serait donc un must pour perdre du poids et garder la ligne. Mais tous les experts ne sont pas de cet avis…
Des chercheurs ont observé la corrélation entre l’apport énergétique du petit déjeuner et la valeur énergétique des autres repas de la journée. Tant chez les individus en surpoids que chez les individus de poids normal, l’apport journalier de calories était directement lié au nombre de calories consommées au cours du petit déjeuner. En d’autres termes : plus le petit déjeuner était riche en calories, plus le nombre total de calories consommées dans la journée augmentait… Cela s’expliquerait par le fait que les apports caloriques des deux autres repas principaux de la journée restent constants, même en cas de petit déjeuner copieux.
Le nutritionniste et thérapeute comportementaliste français Jean-Philippe Zermati ne saurait être plus clair : « pour ce qui concerne l’intérêt du petit déjeuner dans la prévention ou le traitement de l’obésité, il faut bien admettre que les arguments sont inexistants ». Selon lui, le seuil de 25% de l’apport calorique journalier serait pure fantaisie. L’essentiel est de se nourrir quand on a faim, de ne pas confondre faim et envie, et de reconnaître la sensation de satiété. Manger beaucoup le matin, le midi ou le soir, peu importe. Il affirme d’ailleurs que certains de ses patients ont pris du poids en se forçant à manger le matin.
Les bienfaits du petit déjeuner consistant seraient donc un mythe ? Pour le Dr Zermati, il suffit d’observer ce qui se passe aux États-Unis et au Royaume-Uni où le petit déjeuner est traditionnellement copieux : les taux d’obésité dans ces deux pays ont augmenté en flèche ces dernières années. Ce n’est pas le cas de l’Espagne où, pourtant, le repas principal est consommé tard dans la soirée. Par ailleurs, la pratique du ramadan pendant un mois, où un seul gros repas est consommé en soirée, ne provoque pas de prise de poids, mais parfois plutôt un amaigrissement, d’après l’auteur. Pour lui, les plus ardents promoteurs du petit déjeuner bourratif seraient les multinationales agroalimentaires, tout particulièrement la société Kellogs qui détient une belle part du marché des petits déjeuners prêts à l’emploi. Tiens, tiens…
Source : Dr Jean-Philippe Zermati, « Maigrir sans régime » (Odile Jacob)
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Des schémas de pensée tels que « je dois manger beaucoup d’aliments autorisés pour ne pas avoir envie de manger des aliments interdits » ou « si je consomme un aliment interdit, je dois en manger beaucoup car je n’y aurai plus droit par la suite » poussent finalement à manger au-delà de ses besoins et brouillent la perception des sensations alimentaires.
D’autres processus cognitifs ont le même résultat : la peur de la faim, la peur de manquer des aliments interdits ou la lutte constante contre ses envies de manger, par exemple, qui génèrent frustrations et sentiments de culpabilité. D’après le Dr Zermati, le mangeur finit par consommer de grandes quantités de tous les aliments. La consommation de nourriture n’est plus guidée par ses besoins alimentaires, mais par des processus cognitifs et des émotions. Peu à peu, les sensations du besoin alimentaire réel s’estompent et finissent par disparaître. Résultat: régimes, entraînement sportif épuisant, privations, frustrations, dépression, stress et …retour au grand galop des kilos superflus et des idées noires. En corrigeant les schémas de pensée erronés et les comportements alimentaires aberrants qui en découlent, il serait possible de réduire instinctivement la consommation de calories et de perdre du poids sans régime ni privations.
Le point de départ serait d’apprendre à s’assumer. Cela ne signifie pas qu’il faille se résigner face au problème de poids. Pour Jean-Philippe Zermati, « S’assumer, c’est tenter de se regarder avec toute l’objectivité dont on est capable et réussir à porter un jugement sur ses compétences ou ses incompétences physiques, intellectuelles, psychologiques, sociales… C’est prendre acte de nos forces et de nos faiblesses, de ce que la nature nous a donné et de ce que l’existence nous a apporté… rien ne dit que les cartes que nous avons en main nous conviendront. Cependant ce sont les nôtres, nous n’en avons pas d’autres. Et c’est avec elles que nous devrons essayer de faire le plus de plis possible ».
Sur cette base, l’auteur propose de tenter de perdre du poids selon la méthode qu’il décrit dans son livre, c’est-à-dire grâce à une meilleure perception des sensations alimentaires et à une réduction de la consommation de graisses. Si en fin de compte il n’y a pas d’amaigrissement, cela signifie que nous sommes déjà à notre poids d’équilibre, qui est prédéterminé génétiquement. Dans ce cas, il faut « assumer » notre poids. Bref, même si nous n’aimons pas notre silhouette, il faut l’accepter. Pas toujours évident ! « Il arrive que certains de mes patients refusent cette vérité. Et n’acceptent pas ce poids », conclut le Dr Zermati.
Source : Dr Jean-Philippe Zermati « Maigrir sans régime » (Odile Jacob)