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Nutrition

Dépenser Des Calories : comment faire ?

Il était une fois un royaume où les poignées d’amour et autres bourrelets superflus étaient l’affaire de quelques seigneurs et de leurs sujets les plus privilégiés. L’embonpoint n’y était pas perçu comme un inconvénient, mais plutôt comme un signe de bonne santé et d’opulence.

Se dépenser physiquement en pratiquant un sport en salle, par exemple, nous aide à compenser les effets néfastes du développement technologique moderne.

Ce royaume-là a réellement existé; c’est celui de nos ancêtres plus ou moins lointains, que nos problèmes de tour de taille et d’image auraient sans nul doute fait pleurer de rire. Autrefois (et encore aujourd’hui dans certaines régions du monde), les gens du peuple mangeaient gras et autant qu’ils le pouvaient, dès qu’ils le pouvaient. Les caprices de la nature et les ravages de la guerre provoquaient de fréquentes périodes de disette et beaucoup ne mangeaient pas à leur faim tous les jours. On se levait avec le chant du coq, on se déplaçait à pied et on trimait dur. Le travail était souvent très physique. Les paysans labouraient les champs sans machines agricoles et s’occupaient du bétail et des autres tâches de la ferme. Au début de la révolution industrielle, le travailleur d’usine n’avait guère un sort plus enviable. Chacun se dépensait physiquement et mangeait autant que possible sans se poser de questions. En moyenne, la consommation quotidienne de calories était d’ailleurs nettement supérieure à la nôtre.

En quelques décennies, d’immenses progrès ont été réalisés dans le domaine scientifique, médical et social et la longévité a fait un bond spectaculaire. Mais notre corps, lui, n’a pas encore eu le temps de s’adapter : il reste programmé pour bouger et se dépenser mais n’a plus l’occasion de le faire en suffisance. Le mode de vie actuel ne nous donne ni le temps, ni l’envie, ni l’obligation de nous dépenser, alors que les nuisances et le stress auxquels nous devons faire face chaque jour rendent l’exutoire de la dépense physique peut-être encore plus indispensable. Nous devons trouver des moyens artificiels de brûler des calories.

Que penseraient nos ancêtres lointains de nos salles de musculation, de nos 80 longueurs de piscine hebdomadaires ou de nos joggings matinaux dans la pollution ? Ils les trouveraient certainement absurdes. Nous aurions bien du mal à leur expliquer que nous n’avons vraiment pas d’autre choix… Car une chose est certaine : tant que nos gênes ne se seront pas mis au diapason de notre époque technologique, nous aurons besoin d’exercice physique. Dans quelques siècles, ce sera peut-être une autre affaire. Certains scientifiques préconisent que l’homme du futur ressemblera à une sorte de E.T. avec la tête et les yeux énormes (développement technologique oblige !), un petit bedon bien rond et des membres filiformes aux muscles atrophiés (car ils ne serviront plus à rien !).

En conclusion: même si vous n’avez que très peu de temps libre et même si votre vie est un enfer de contraintes professionnelles, familiales et sociales, il y a malgré tout beaucoup de choses que vous pouvez mettre en œuvre – de petites choses, mais des choses importantes – qui, lorsqu’elles s’additionnent les unes aux autres, peuvent vraiment avoir des effets vraiment positifs sur votre santé. Bougez dès que vous le pouvez ! Déplacez-vous à pied, à bicyclette, en trottinette. Respirez à fond! Prenez les escaliers, restez en mouvement, ne gardez pas tout ce dont vous avez besoin à portée de la main (téléphone, télécommande…). Avec un peu d’imagination, vous trouverez facilement toutes sortes de manières de vous remuer tout au long de la journée. Vous n’avez pas d’excuses !

Âge, sexe, taille, mode de vie, activité physique, état de santé, masse musculaire… Divers facteurs déterminent le nombre de calories dont a besoin notre organisme chaque jour.

Dans le langage courant les termes « calorie » et « kilocalorie » ont la même signification. En termes scientifiques, une kilocalorie ou kcal équivaut à 1000 calories et correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour faire passer la température d’un kilo d’eau de 15 à 16 degrés Celsius à une pression d’une atmosphère. Le système international d’unités de mesure lui préfère la kilojoule ou KJ pour décrire l’énergie fournie par notre alimentation. 1 kcal (kilocalorie) = 4.184 KJ (kilojoules).

Le corps humain requiert une certaine quantité minimale d’énergie pour assurer les fonctions essentielles à la vie : celles-ci correspondent à ce que l’on appelle le métabolisme basal. Les processus cérébraux nécessitent environ 20% de cette énergie de base. Le reste est dépensé par notre organisme pour maintenir sa température à un niveau constant d’environ 37° Celsius et assurer les battements du cœur et les processus tels la respiration et la digestion. Dans un environnement froid, le métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. En revanche, nous avons besoin de moins de calories lorsque la température ambiante est élevée.

L’activité musculaire correspond à une dépense énergétique supplémentaire : nous avons besoin de calories pour maintenir une posture (rester debout, assis…) et surtout, pour bouger et nous déplacer. Notons au passage que les muscles eux-mêmes sont énergivores : le corps d’un sportif consomme plus de calories à tout moment, même au repos.

Sur le plan cellulaire, la respiration correspond au processus métabolique par lequel l’oxygène réagit avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l’eau et de l’énergie. Le rendement de ce processus et la puissance physique qui en est dérivée dépendent du type d’aliment servant de combustible et du type d’activité musculaire (en aérobie ou en anaérobie). A lire sur ce sujet: Comment fonctionnent nos muscles.

L’équation de Harris-Benedict (voir ci-dessous) permet de calculer le Taux Métabolique de Base ou TMB, c’est-à-dire la quantité de calories nécessaires par jour au repos. C’est l’équation communément utilisée notamment par les calculateurs automatiques de calories disponibles sur le web (il existe d’autres équations plus pointues). Pour calculer le nombre total de calories nécessaires chaque jour, le résultat obtenu doit encore être multiplié par un facteur reflétant le taux d’activité physique.

Ainsi, selon la formule de Harris-Benedict, le Taux Métabolique de Base d’une femme de 40 ans mesurant 1m 60 et pesant 60 kilos est de 1338 calories. Si elle est sédentaire et ne fait aucun exercice physique particulier, elle aura besoin de 1605 calories par jour. En cas d’activité physique légère pratiquée entre une et trois fois par semaine, il lui faudra 1840 calories. En cas d’activité physique très intense, ce nombre grimpe en flèche pour atteindre 2542 calories.

Le TMB d’un homme de 40 ans mesurant 1m80 et pesant 80 kilos est de 1797 calories. S’il ne fait aucun exercice il aura besoin de 2156 calories par jour. En cas d’activité physique légère, il lui faudra 2471 calories par jour et en cas d’activité physique très intense, 3414.

Calcul du Taux Métabolique de Base ou TMB selon la formule de Harris-Benedict:

  • TMB Femmes : 55,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge)
  • TMB Hommes : 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge)

Nombre de calories dont a besoin notre organisme

  • Mode de vie sédentaire sans activité physique : TMB x 1,2
  • Activité physique légère entre une et trois fois par semaine : TMB x 1,375
  • Activité physique modérée entre trois et cinq fois par semaine : TMB x 1,55
  • Activité physique intense entre six et sept fois par semaine : TMB x 1,725
  • Activité physique très intense deux fois par jour : TMB x 1,9

Si vous privez votre corps du minimum de calories dont il a besoin pour fonctionner il se rebellera…

Pour beaucoup de gens qui souhaitent retrouver la ligne, le mot « calorie » a quelque chose de profondément cruel. La chasse à la calorie envahit la publicité et les rayons de nos supermarchés sont pleins de produits « basse-calorie », « zéro calorie », « 50% de calories en moins »… Toute cette rhétorique anti-calorie a rendu la plupart d’entre nous assez « caloriephobes »! Dès qu’un aliment contient beaucoup de calories, dès qu’un plat riche nous est proposé, nous sursautons, nous épouvantons et sommes pratiquement prêts à prendre la fuite. Et si par malheur nous ne pouvons résister à la tentation ou par politesse selon les circonstances, combien la culpabilité sera lourde à porter et la punition sévère !

Est-ce bien nécessaire ? Est-ce bien raisonnable ? Oui et non… Ce n’est un secret pour personne : si vous souhaitez perdre vos kilos en trop et retrouver une silhouette avec laquelle vous vous sentez bien, il faut éviter certains excès et clairement, manger cette grosse tranche de gâteau au chocolat bien riche, ce n’est vraiment pas une bonne idée ! D’autant plus que le type de calorie que celui-ci vous procure est du genre « vide », c’est-à-dire qu’il ne vous apporte rien si ce n’est du sucre et de la graisse. Votre corps n’en tirera pas grand-chose comme nutriments essentiels.

En même temps, il ne faut pas éviter les calories. Il ne faut pas priver votre corps du minimum de calories dont il a besoin pour fonctionner. Pourquoi ? Parce que votre corps est une machine merveilleuse qui essaie à tout moment de faire ce qu’il peut pour vous rendre la vie plus facile. Il cherche essentiellement à se maintenir en vie, à faire en sorte que vous fonctionniez convenablement et que vous restiez en aussi bonne santé que possible. Ne souriez pas ! Si vous le priviez de calories soudainement, si vous vous sous-alimentiez, votre corps ne pourrait faire plus de choses avec moins d’énergie. En d’autres termes, il ne va pas nécessairement réagir comme vous le voudrez. Ce n’est pas parce que vous le privez qu’il va se mettre à décomposer et réduire vos cellules de graisse. Ce n’est pas parce qu’il n’a rien à se mettre « sous la dent » qu’il va automatiquement se mettre à brûler vos kilos superflus.

Non, ce qui arrive le plus souvent est le contraire de ce que vous souhaiteriez. Si vous lui donnez moins de carburant que ce dont il a besoin pour fonctionner normalement, votre corps va tenter de vous « garder en vie » en ralentissant son métabolisme. La réaction instinctive de survie veut que le corps s’ajuste, s’adapte et apprenne à effectuer les mêmes tâches – ou autant que possible – avec moins d’énergie, comme si, par exemple, vous étiez emprisonné accidentellement quelque part sans nourriture, en situation de survie.

Alors quel est le résultat de vos privations ? Si votre corps a besoin de 2000 kilocalories par jour pour survivre et soudainement vous ne lui en procurez plus que 1000, il ne se mettra pas d’office à brûler l’équivalent de 1000 kilocalories de graisse superflue. Au contraire, ce qu’il fera c’est ralentir son métabolisme. Il tentera de fonctionner de manière encore plus efficace en limitant sa consommation au strict minimum. Il tentera de profiter au maximum de chacune de ces 1000 kilocalories sans en gaspiller une seule !

Et puis, naturellement, vous vous sentirez physiquement plus faible, plus fatigué, plus irritable. Vous aurez faim. Votre corps se mettra à réduire les dépenses superflues d’énergie pour se focaliser sur les fonctions vitales essentielles, comme la fourniture d’oxygène et la circulation sanguine.

Vous ne brûlerez pas vos bourrelets. Au contraire, vous risquez de prendre du poids. Car si vous êtes affamé, à la moindre occasion, votre corps se mettra à stocker. Ce n‘est pas exactement ce dont vous avez besoin, n’est-ce pas ? Alors faites attention ! Ne privez pas votre corps de calories. Pas d’excès, ni dans un sens, ni dans l’autre. Tout est une question d’équilibre et de modération. Et donc, il ne faut surtout pas détester ni avoir peur ou horreur de ces pauvres calories.

Référez-vous aussi à notre article sur les besoins journaliers en calories et n’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste pour connaître avec plus de précision vos propres besoins énergétiques quotidiens car ceux-ci peuvent varier en fonction de votre ossature, de votre âge, de votre style de vie, etc.

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