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Nutrition

Bonnes Graisses : qu’est ce que c’est ?

 

Une surcharge pondérale peut provoquer des carences en vitamine D, un nutriment essentiel à la fixation du calcium des os et des dents notamment. Mais gare aux régimes amaigrissants exclusifs…

Les personnes en surpoids souffrent souvent d’une carence en vitamine D car celle-ci est retenue dans les graisses corporelles

La vitamine D ou calciférol est un nutriment complexe composé de substances liposolubles (solubles dans les graisses), les provitamines D dont l’ergocalciférol (D2, forme végétale) et le cholécalciférol (D3, forme animale). Notre organisme transforme ces deux composés en calcitriol, une hormone.

La vitamine D permet entre autres une meilleure absorption du calcium au niveau des intestins tout en limitant son élimination dans les urines ; elle participe au processus de régénération osseuse.

Notre organisme puise ses besoins en vitamine D dans l’alimentation et dans la lumière du soleil.

Les sources alimentaires vitamine D : essentiellement des aliments plutôt gras comme les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardines, etc.), les produits laitiers gras comme le beurre et les fromages, les œufs, le foie de bœuf, etc. L’huile de foie de morue est l’aliment le plus riche en vitamine D.

Paradoxalement, les personnes en surpoids, c’est-à-dire dont la masse graisseuse est excessive ont moins de vitamine D dans le sang. Pourquoi ? Ce nutriment liposoluble est stocké dans les graisses où il est « fait prisonnier ». Plus les réserves de graisse sont importantes, plus grande est la quantité de vitamine D qui y est retenue. Les personnes en surcharge pondérale ont donc intérêt à faire un régime amaigrissant pour éviter les carences en vitamine D (entre autres raisons). Encore faut-il choisir le bon régime…

Mais attention aux régimes draconiens et autres diètes exclusives! Mieux vaut choisir un régime qui prend du temps mais qui permet de stabiliser le poids sur la durée et surtout, d’éviter les carences. Les régimes qui éliminent totalement les graisses sont à proscrire : il est conseillé de maintenir dans l’alimentation un petit peu d’huiles végétales saines comme l’huile d’olive ou de colza, un peu de poisson gras, quelques laitages, des œufs. De même les régimes hyperprotéinés sont déconseillés : ils sont efficaces mais ils augmentent les besoins en vitamine D et favorisent la perte de calcium dans les urines. Une diète protéinée peut être envisagée avec prise de compléments alimentaires de calcium si une exposition régulière à la lumière du soleil est possible.

La meilleure forme de régime reste celle qui réduit ou exclut les aliments à index glycémique trop élevé. Généralement on considère qu’il s’agit des aliments à index glycémique de 70 ou plus comme les produits à base de céréales raffinées (pain et pâtes blanches, céréales de petit déjeuner), les pommes de terre, le sucre et tous les aliments sucrés (confiseries, pâtisseries, viennoiseries, sodas, barres chocolatées, etc.).

Source : notamment, « La vitamine D – Des vertusconnues aux plus inattendues », Estelle Lefevre (Editions Alpen).

Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de « bonnes graisses », surtout d’oméga-3. S’en priver totalement peut même empêcher de maigrir !

Les œufs de lompe, le saumon et le thon sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3

Notre corps ne peut pas se passer d’aliments gras ! 50% du poids de notre cerveau sont constitués à partir des graisses que nous consommons et d’innombrables processus hormonaux, nerveux et immunitaires en dépendent. Ce sont les graisses qui donnent aux membranes cellulaires leur élasticité et leur capacité essentielle de retenir ou de libérer des fluides (viscosité).

Bien que leur rôle soit aussi de constituer des réserves d’énergie (qui se transforment rapidement en bourrelets disgracieux en cas de surconsommation!), une restriction radicale en graisses n’a aucun impact sur la perte de poids et peut même empêcher de perdre du poids. Il ne faut donc pas éliminer tout ce qui est gras mais savoir discerner les bonnes et les mauvaises graisses et consommer les aliments gras avec modération.

Oméga-6 et oméga-3

Les meilleures graisses sont les graisses insaturées, et principalement les oméga-3 et les oméga-6. Ces acides gras polyinsaturés sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés en suffisance par le corps humain.

En réalité, les acides gras oméga-6 sont souvent exagérément présents dans notre alimentation en raison de la part croissante de produits industriels. En revanche, nous manquons souvent d’oméga-3.  A noter que ces deux types de graisses sont souvent présents en proportions différentes dans les mêmes aliments.

Les meilleures sources d’acides gras oméga-3 : graines de lin, graines de chanvre, graines de chia, colza, soja, œufs, poissons gras (hareng, sardines, maquereau, saumon, thon, espadon), œufs de poisson, moules, cabillaud, fraises, kiwi, brocoli, ail, huile d’olive.

Les acides gras oméga-6 sont présents en quantité dans les aliments suivants: noix, noisettes, noix de pécan, pignons de pin, noix de cajou, céréales, pain intégral, huiles végétales (huile de maïs, huile de tournesol, huile de soya…), graines de potiron, baies d’acai, spiruline et volailles.

Les mauvaises graisses

Les experts sont unanimes : la modération s’impose s’agissant des graisses saturées ou acides gras saturés car ils sont hypercholoestérolémiants. Les principales sources sont les viandes rouges (30 à 45% des acides gras totaux), les produits laitiers comme le beurre, la crème et les fromages gras (60 à 65%) et les biscuits, barres chocolatées, pâtisseries et autres viennoiseries (50 à 60%). Les huiles végétales alimentaires contiennent une fraction faible d’acides gras saturés, sauf l’huile de palme (50%) et de coco (92%). Il est recommandé de ne pas consommer plus de 20 gr d’acides gras saturés par jour pour une femme et 30 gr par jour pour un homme.

Parmi les graisses insaturées, seuls les acides gras dits « trans » doivent être évités autant que possible. La plupart des acides gras trans ne sont pas synthétisés naturellement par les organismes vivants. Ils résultent de processus industriels tels l’hydrogénation dont l’objectif est de donner une meilleure tenue aux aliments (viennoiseries, par exemple) ou une meilleure résistance au rancissement (margarines, par exemple). L’on retrouve les huiles hydrogénées dans divers autres produits emballés comme le pain, les céréales, la pâte à tarte feuilletée, les gâteaux et les soupes déshydratées. A côté des huiles végétales raffinées (non vierges), les autres sources principales d’acides gras trans sont les fritures, la viande provenant de ruminants et les produits laitiers. La consommation régulière de ces graisses augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer du sein et du colon, de diabète et autres dérèglements métaboliques et d’infertilité.

Qu’entend-on par « bonnes calories » ou « calories efficientes » et par « mauvaises calories » ou « calories vides » ?

C’est simple. Si vos besoins énergétiques sont de 1800 kilocalories par jour et que vous avalez cette énorme tranche de gâteau au chocolat qui en fait déjà 500, il ne vous reste plus que 1300 kilocalories à consommer sur la journée. Le gâteau a dévoré près d’un tiers de vos besoins énergétiques journaliers sans vous donner grand-chose si ce n’est du sucre et des graisses. Il ne vous donne pratiquement rien en termes de vitamines, de minéraux, de protéines, etc. Et bonjour le pic de glycémie! Si au lieu de ce morceau de gâteau vous prenez par exemple un énorme « smoothie » fait avec des fruits rouges, du yaourt entier et des noix mixés, vous consommerez peut-être autant de calories mais vous bénéficierez aussi de toutes les bonnes choses contenues dans ces ingrédients sains qui vous procureront une sensation de satiété durable.

Ces bonnes calories sont celles qui sont fournies par une nourriture variée, riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses), en huiles saines (olive, colza, tournesol, poissons gras etc.) et en protéines maigres, qui fournit au corps les enzymes dont il a besoin (fruits et légumes crus en suffisance), les pro-biotiques nécessaires au bon fonctionnement de la digestion (yaourt et autres produits fermentés) et ne l’oublions pas, beaucoup d’eau (au moins 1,5 litres par jour). Les calories vides sont celles qui sont fournies par les graisses saturées et les mauvais glucides (sucre, farines ultra raffinées…) qui abondent dans le fast-food, les sucreries, les snacks et les sodas. Choisissez aussi de préférence des produits frais plutôt que des conserves et autres produits préparés et cuisinez-les vous-même en essayant d’être inventif et de varier les menus autant que possible!

 

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