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Nutrition

Musculation pour maigrir

Pour maigrir grâce à une activité sportive uniquement, il faut une bonne dose de courage et de persévérance ! Choisissez un sport d’endurance plutôt qu’un sport de résistance et surveillez votre fréquence cardiaque surtout si vous êtes peu entraîné, en surpoids ou très sédentaire.

Le calcul de la fréquence cardiaque optimale permet d’évaluer la quantité d’effort à produire dans la pratique d’un sport. Tout d’abord, il faut calculer la fréquence cardiaque maximale dont la formule est : 220 – âge (en années). Sur cette base, on peut calculer la fréquence cardiaque optimale. Pour une personne entraînée, la fréquence cardiaque optimale est de 70% de la fréquence maximale. Pour une personne non entraînée, en surpoids ou très sédentaire, la fréquence cardiaque optimale est de 60% de la fréquence cardiaque maximale. Ainsi, à 40 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 180. Pour une personne bien entraînée, la fréquence cardiaque optimale sera de 180 x 70% = 126 battements par minute. Pour la personne de condition physique moyenne ou médiocre : 180 x 60% = 108 battements par minute. Une astuce pour déterminer si vous en faites trop : le sport que vous pratiquez doit pouvoir être réalisé en mode conversationnel. Si tenir une conversation est difficile, cela signifie que vous forcez (et que vous risquez un malaise).

Pour maigrir grâce au sport uniquement, sans régime alimentaire, il faut beaucoup de courage et de persévérance. En effet, une personne pesant par exemple, 68 kilos, doit pratiquer 29 minutes de natation chaque jour pour perdre un kilo par mois ; ou bien 58 minutes par jour de marche (voir tableau ci-dessous). Mesdames, sachez que même si cela vous paraît tout à fait injuste, le sport fait plus maigrir les hommes que les femmes ! D’après le Dr Jacques Fricker, auteur du livre « Le nouveau guide du bien maigrir » dont sont issues les informations reprises dans le tableau ci-dessous, c’est après un amaigrissement obtenu par régime alimentaire que le sport est le plus utile, pour stabiliser la perte de poids obtenue.

Temps nécessaire en minutes d’activité quotidienne pour perdre un kilo par mois

Activité Poids corporel
55kg 68kg 90kg
Danse aérobic 27 22 16
Vélo (10 km/h) 71 57 43
Vélo (20 km/h) 27 22 16
Danse lente 89 71 54
Danse rapide 27 22 16
Jogging 8 km/h 34 27 20
Jogging 12 km/h 24 19 14
Jogging 16 km/h 18 15 11
Ski de fond 38 31 23
Natation 36 29 22
Tennis simple 42 34 25
Tennis double 71 57 43
Marche 4 km/h 74 58 44
Marche 6 km/h 49 39 29
Escaliers 32 26 19
Golf en portant un sac 54 43 32

Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »

La réponse est oui ! Avoir le corps athlétique cela permet de brûler plus de calories à tout moment. Même au repos, un kilo de muscle consomme plus d’énergie qu’un kilo de graisse. Faire un peu de musculation sans forcer peut donc aider à affiner et à sculpter sa silhouette.

En augmentant la proportion de muscle dans votre masse corporelle, peu importe où celle-ci se trouve, vous consommerez plus d’énergie. Même lorsque vous ne bougez pas. Même pendant votre sommeil. Vous consommerez plus de calories simplement parce que les muscles sont très énergivores. Une augmentation de la masse musculaire se traduit par une augmentation du métabolisme basal qui correspond au nombre minimum de calories nécessaires pour se maintenir en vie, c’est-à-dire pour maintenir la température corporelle autour de 37°C et pour permettre la réalisation des activités physiologiques internes (respiration, pulsations cardiaques, fonctionnement des glandes et viscères…).

Un programme d’exercices de musculation modéré et équilibré peut donc être utile dans le cadre d’un programme d’amaigrissement, pourvu que vous ne vous mettiez pas à manger deux fois plus évidemment ! Il aura aussi pour effet de transformer et d’améliorer votre silhouette. Le muscle est plus « lourd » que la graisse. Ne vous étonnez donc pas de ne pas voir de changement spectaculaire sur votre balance dans les premiers jours après le démarrage d’un programme de musculation. Il se pourrait même que votre poids augmente un petit peu. A noter aussi qu’une belle musculature doit être entretenue régulièrement. Si vous l’oubliez complètement, après un certain temps, les fibres musculaires s’affaibliront et vous perdrez votre merveilleuse machine à consommer de l’énergie.

Beaucoup de femmes hésitent à entamer un programme de musculation par crainte d’attraper des pectoraux de camionneur ou une carrure d’armoire à glace. Mais cela ne doit pas forcément être le cas. Il ne faut en faire ni trop, ni trop souvent. Un programme de musculation équilibré comprend des exercices pour chaque partie du corps et surtout les bras, les fesses, les abdominaux, la taille et les épaules. Cela peut se pratiquer avec des poids, mais aussi simplement en faisant jouer le poids corporel. Par exemple, les pompages utilisent le poids corporel pour muscler les bras et les épaules. Cours collectifs de gym ou programmes en salle sur mesure élaborés avec l’aide d’un moniteur expérimenté : diverses alternatives existent. Vous pouvez aussi faire travailler vos muscles dans vos activités quotidiennes (ménage, jardinage, bricolage…) ou suivre des programmes de musculation « à domicile » (livres, vidéos sur l’Internet, DVDs).

Une activité physique régulière favorise le déstockage des graisses et booste le métabolisme basal. Après l’effort physique, le sportif régulier continuera à consommer plus d’énergie pendant un certain temps, comme si l’effort se poursuivait…

Entre 60 et 70% de nos dépenses d’énergie servent à alimenter notre métabolisme basal c’est-à-dire à couvrir la consommation énergétique minimale nécessaire pour nous maintenir en vie : mécanismes de fonctionnement cellulaire, respiration, maintien de la température corporelle autour de 37°, pulsations cardiaques, fonctionnement des glandes et viscères… Or un entraînement physique régulier augmente ces besoins énergétiques au repos. A taille et à poids égal, un sportif consommera à tout moment beaucoup plus de calories que la personne qui ne fait jamais de sport…  Avec l’effort physique, le nombre de vaisseaux sanguins qui parcourent les muscles s’élève, augmentant du coup la capacité des muscles à brûler des calories. Mais des études scientifiques ont également démontré qu’il existe un « effet d’emballement » de la dépense d’énergie : après l’effort physique, le sportif régulier continuera à consommer plus d’énergie pendant un certain temps, comme si l’effort se poursuivait… Last but not least, avec un entraînement sportif régulier, le corps devient plus sensible aux messages lui demandant de libérer dans le sang les lipides constitutifs de la graisse corporelle. Cette graisse est ainsi déstockée et éliminée plus facilement… Vive le sport !

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