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Nutrition

Grignotage pendant un régime

Le surmenage et le stress provoquent des déficits en magnésium dont les conséquences pour la santé sont parfois graves : fatigue, anxiété, dépression, insomnie, alcoolisme, boulimie et autres comportements autodestructeurs.

Notre organisme a besoin d’environ 250 à 350 mg de magnésium par jour (deux fois plus pour les sportifs et les femmes enceintes). Cet oligoélément minéral essentiel est régénérateur cellulaire, équilibrant psychique, draineur hépatique et antiseptique. Il augmente les réactions de défense de l’organisme et aide à lutter contre le vieillissement.

Une carence en magnésium peut être à l’origine de comportements impulsifs, d’impatience et d’hyperirritabilité, accroître l’attirance pour les aliments sucrés et déclencher des envies irrépressibles de grignoter et des crises de boulimie. Le recours à la nourriture, à l’alcool ou au tabac comme « relaxants » est fréquent. A noter que les besoins en magnésium sont proportionnels au stress et peuvent donc être plus faibles en vacances ou quand la situation s’améliore.

La liste des problèmes de santé pouvant être causés au aggravés par un manque de magnésium est longue:

  • Fatigue
  • Anxiété
  • Dépression
  • Troubles du sommeil
  • Baisse de régime : difficultés à se lever le matin, baisse de la combattivité, difficultés de concentration…
  • Comportements autodestructeurs : troubles du comportement alimentaire, excès de calories, excès d’alcool ou excès de tabac …
  • Troubles musculo-squelettiques : maux de dos, tensions dans le cou, maux de tête, bruxisme (grincement et autres mouvements inconscients de la mâchoire), spasmes musculaires, crampes…
  • Troubles digestifs : ballonnements, pesanteurs gastriques, constipation …
  • Troubles cardiovasculaires bénins : pression artérielle élevée, palpitations et contractions du cœur…
  • Troubles gynécologiques : syndrome prémenstruel, dysménorrhée, symptômes de la ménopause…
  • Acouphènes

Une alimentation saine et variée doit en principe nous fournir la quantité journalière de magnésium dont nous avons besoin.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium ?

  • Les céréales sont, avec les légumes verts, la première source alimentaire de magnésium. Les produits à base de céréales intégrales en apportant 100 à 150 mg par 100 gr de produit, soit 3 à 5 fois plus que ceux à base de céréales raffinées (riz, pain et pâtes blanches). Une alimentation végétarienne fournit donc en principe des quantités importantes de magnésium.
  • Les fruits de mer constituent la source la plus riche de magnésium (410 mg par 100 gr de produit), mais peu de personnes ont la possibilité d’en consommer en quantité quotidiennement! A noter que le poisson en est aussi une source intéressante (25 à 50 mg par 100 gr de produit).
  • La mélasse (197 à 242 mg par 100 gr de produit)
  • Le cacao  (150 à 400 mg par 100 gr de produit)
  • Les épinards (50 à 100 mg par 100 gr de produit)
  • Certaines eaux minérales sont riches en magnésium
  • Autres bonnes sources : les fèves, les amandes, la banane et la caroube

En cas de surmenage et de stress importants, mais aussi en cas de régime amaigrissant, il peut être utile de prendre des compléments alimentaires à base de magnésium : demandez conseil à votre médecin ou à votre nutrithérapeute.

Attention : l’ingestion de trop grandes quantités de magnésium a des effets laxatifs, voire purgatifs.

La consommation régulière de café peut donner un petit coup de pouce salutaire à tous ceux et celles qui cherchent à maigrir. Mais gare aux effets boomerang d’un excès de caféine !

Le mot « café » vient de l’arabe kahoua ou qahwa ce qui signifie « excitant ». Originaire des hauts plateaux d’Éthiopie, cultivé et consommé depuis la nuit des temps dans la province de Moka au Yémen, le café fut introduit en Europe au 17è siècle. Sa culture se répandit à l’Amérique du Sud et l’Afrique au 19è siècle. Les deux variétés principales de caféier sont le robusta et l’arabica : elles diffèrent par leur richesse aromatique et par leur teneur en caféine. Alors que l’arabica est de qualité aromatique supérieure, le robusta contient jusqu’à deux fois plus de caféine.

Cette substance alcaloïde contenue aussi dans le thé, le cacao et le coca-cola notamment, augmente la thermogenèse de l’organisme : elle a un effet stimulant sur le métabolisme, c’est-à-dire qu’elle booste la mobilisation des graisses et des sucres et la capacité immédiate de dépense énergétique. La caféine a aussi un léger effet diurétique et aide donc à réduire la rétention d’eau par l’organisme. Elle accroît les sécrétions d’acides gastriques, facilitant ainsi la digestion et favorise le transit intestinal, ce qui est utile pour perdre du poids et le stabiliser. En usage externe, la caféine a un effet sur les cellules adipeuses et la cellulite et constitue un ingrédient de choix dans la fabrication de crèmes amincissantes.

Mais en cas de consommation excessive, les effets stimulants de la caféine peuvent rapidement devenir dommageables. Alors qu’à petites doses, la caféine améliore l’attention, la concentration et les performances intellectuelles, un excès provoque nervosité, irritabilité et tensions diverses, tout cela favorisant le grignotage compulsif, les envies irrépressibles d’aliments sucrés ou gras, le manque de sommeil et le stockage des graisses abdominales. Trop de café provoque un phénomène de yoyo métabolique: les hausses des niveaux d’énergie sont suivies de baisses de plus en plus vertigineuses et donc, de fatigue donnant envie d’une nouvelle tasse de café et ainsi de suite… Attention au cercle vicieux de la dépendance ! Par ailleurs, l’augmentation des niveaux de stress accélère le vieillissement cellulaire. Les effets néfastes sur le système digestif d’un excès de caféine se traduisent par des brûlures voire des ulcères. Sur le plan nutritionnel, une surconsommation de caféine provoque une réduction de l’absorption de plusieurs vitamines du groupe B par l’organisme et l’élimination de minéraux essentiels comme le magnésium et le calcium.

Conclusion ? Pour profiter de ses bienfaits sans mettre en péril votre santé, optez pour des cafés de qualité supérieure et dégustez-les avec modération. Limitez votre consommation à maximum 3 ou 4 tasses par jour ! Sachez qu’une tasse de 150 ml de café provenant de grains moulus fournit entre 80 et 90 mg de caféine, contre 60 mg pour le café instantané et 3 mg pour le café « décaféiné ». Surtout ne franchissez pas la limite de 500 à 600 mg de caféine par jour !

La nourriture sucrée ou grasse, rapidement digérée et assimilée, génère une satiété superficielle et la faim retourne au grand galop.

Le grignotage et les collations à base de chips, biscuits, chocolats et autres friandises ne retardent pas la survenue de la faim et ne réduisent pas les quantités de nourriture ingérées lors du repas suivant. Les aliments sucrés favorisent aussi le stockage des graisses. Par contre, le grignotage d’aliments riches en protéines permet de retarder la réapparition de la sensation de faim et de réduire l’appétit. Évidemment, il faut en limiter l’apport calorique et donc choisir des sources de protéines maigres.

Les aliments protéinés agissent comme de puissants coupe-faim et génèrent une sensation de satiété durable. Ces caractéristiques expliquent le succès des régimes ultra-protéinés (dont il ne faut pas abuser car ils peuvent aussi présenter certains risques). Ce type de régime permet, après deux ou trois jours, de faire disparaître quasi totalement la sensation de faim.

Tout cela ne pèse pas en faveur des apéritifs accompagnés de salami, chips, cubes de fromage et autres cacahuètes salées… qui sont loin de réduire l’appétit. Grignotez malin ! Mieux vaut un petit pot de fromage blanc maigre ou de yaourt, un verre de lait battu ou écrémé, un œuf dur, une tranche de jambon maigre ou quelques bâtonnets de surimi ! Le même effet coupe-faim et rassasiant peut être obtenu avec les protéines en poudre mais celles-ci ne sont guère très appétissantes !

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