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Nutrition

Les bienfaits de la Natation

Se lancer à fond dans une activité sportive d’endurance après quarante ans serait tout aussi bénéfique pour le cœur que de l’avoir fait plus jeune, d’après une étude récente de l’Université de Rennes.

Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’entraînement sportif d’endurance ! Voilà la conclusion que tire une équipe de chercheurs français après avoir comparé les performances de 34 non-fumeurs âgés de 55 à 70 ans. Les personnes étudiées correspondaient à trois profils différents. Un tiers n’avait jamais pratiqué plus de deux heures par semaine d’un quelconque sport d’endurance. Un autre tiers avait commencé à en faire régulièrement après 40 ans et cela, à concurrence d’au moins cinq heures par semaine et depuis au moins cinq années. Le troisième groupe, quant à lui, avait commencé à pratiquer au moins cinq heures de sport d’endurance régulièrement avant l’âge de 30 ans.

Les résultats sont étonnants : il n’y a pas de différence entre les sportifs précoces et tardifs! Le cœur des deuxième et troisième groupes était en meilleur état et plus performant. Leur « VO2 max », c’est-à-dire la mesure de leur consommation maximale d’oxygène à l’effort, est nettement meilleure. Pour les spécialistes, la VO2 max est l’indice par excellence d’une bonne santé cardiologique : pour avoir une bonne VO2 max, le cœur mais aussi les muscles, les poumons et l’oxygénation du sang doivent bien fonctionner. Les scientifiques ont noté également des modifications structurelles de l’organe cardiaque : le cœur des sportifs précoces et tardifs est remodelé et devient plus musclé et plus fort. Alors, à vos baskets! Parmi les meilleurs sports d’endurance, citons le jogging, la natation, le cyclisme et la marche dynamique.

Attention, si vous n’êtes pas sportif et que vous avez décidé de vous lancer tardivement dans une activité d’endurance, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin. Après 45 ans pour les femmes et 35 ans pour les hommes (eh oui, messieurs …), un bilan médical est incontournable !

Parmi la quarantaine de sports « en aérobie » documentés par ce physiologiste américain et auteur du bestseller Aerobics, les meilleurs seraient le ski de fond, la natation, le jogging, le vélo et la marche…

« Aérobie » signifie « qui a besoin d’air (ou d’oxygène) pour se développer » ; l’effort physique en « aérobie », aussi appelé effort cardiovasculaire ou d’endurance, permet de booster la consommation d’oxygène par l’organisme. Il est caractérisé par une intensité modérée, soutenue sur une période de temps relativement longue et il fait travailler principalement les muscles longs. Une séance de gymnastique « en aérobie » typique comportera une période d’échauffement, un effort physique d’au moins 20 minutes et une phase de relâchement et d’étirement.

Ce sont la physiothérapeute Pauline Potts et le physiologiste Kenneth Cooper, tous deux membres des Forces aériennes américaines, qui ont inventé dans les années soixante, les termes « exercice en aérobie » et « aérobic ». Le Dr Cooper s’était demandé pourquoi certaines personnes pourtant très fortes physiquement étaient peu douées pour les sports d’endurance comme la course à pied, la natation ou le cyclisme. Ses recherches l’amenèrent à découvrir que notre performance dans ce type d’activité physique dépend de notre capacité à utiliser l’oxygène ou « capacité en aérobie ». En 1968 il publia Aerobics, qui devint un bestseller vendu à plus de 30 millions d’exemplaires et traduit dans une quarantaine de langues. Cet ouvrage de référence allait inspirer beaucoup de monde, y compris l’actrice américaine Jane Fonda, figure de proue de la mode de l’aérobic en salle. Kenneth Cooper définit l’aérobic comme une « méthode » sportive produisant des changements bénéfiques au niveau des systèmes respiratoire et circulatoire par l’enchaînement d’exercices physiques qui requièrent une augmentation modérée de la prise d’oxygène et qui peuvent donc être maintenus sur la durée. Il documenta 41 sports d’endurance et conclut que les meilleurs sont, dans l’ordre : le ski de fond, la natation, le jogging, le vélo et la marche à pied.

Quels sont les effets bénéfiques de l’effort physique en aérobie ?

  • Renforcement des muscles qui participent au processus de la respiration et des poumons
  • Renforcement et développement du muscle cardiaque, ce qui a pour effet d’améliorer le pompage du sang et la fréquence cardiaque (réduction du pouls au repos)
  • Tonification de la plupart des muscles du corps
  • Réduction de la pression artérielle
  • Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique
  • Augmentation du nombre de globules rouges, ce qui facilite le transport de l’oxygène.
  • Amélioration de la qualité du sommeil et réduction des troubles du sommeil
  • Effets bénéfiques pour la santé mentale (bien-être, confiance en soi, bonne humeur…)
  • Réduction du risque de maladies cardiovasculaires et accroissement de la longévité des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires
  • Stimulation de la croissance des os et réduction du risque d’ostéoporose
  • Augmentation de l’endurance et de la résistance
  • Meilleure capacité des muscles à brûler des graisses corporelles pendant l’exercice

Attention : si vous êtes très sédentaire, peu entraîné ou en surpoids important, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entamer une activité sportive d’endurance comme le jogging.

Le kanga style, le cross-training et le bootcamp sont des entraînements intensifs déconseillés en cas de surpoids important, contrairement à l’aquabike, la nouvelle tendance en piscine.

Déjà très populaires aux États-Unis, les cours de kanga ou « kanga style », plus connus outre-Atlantique sous le nom de « rebounding » ou « kangaroo jump fitness » commencent à apparaître petit à petit sur le vieux continent. Pendant les séances de trois quarts d’heure, les participants sautent en musique sur un trampoline. Ce type d’entraînement très énergivore permettrait de brûler environ 800 calories par séance. Attention : les genoux, le dos et les hanches sont mis à rude épreuve !

Le cross training se réfère au style d’entraînement très intensif des athlètes et le boot camp, à celui des militaires… Tout un programme ! Les séances même brèves sont particulièrement rentables : elles permettent de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Aucun équipement ni machine particulière n’est requis. Les exercices ont pour objectif le gainage et la force physique. Au menu : levée de poids, course, sprints, pompages, abdominaux et autres exercices de gymnastique.

L’aquabike est la nouvelle tendance en matière d’entraînement en piscine. Les séances se déroulent sur des vélos aquatiques (statiques). Pédaler dans l’eau cumule les avantages de l’aquagym et du cyclisme : l’effort cardiovasculaire s’accompagne d’un hydro-massage stimulant bénéfique. L’aquabike favorise donc une meilleure circulation sanguine et lymphatique tout en renforçant les muscles et en sculptant la silhouette. En outre, contrairement aux entraînements cités plus haut, tout le monde peut pratiquer cette activité sportive, même les personnes qui connaissent d’importants problèmes de poids. C’est d’ailleurs le cas de tous les sports d’eau car ceux-ci préservent les articulations et la colonne vertébrale tout en permettant une dépense calorique considérable.

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