Notre mode alimentaire moderne est hyperglycémiant, c’est-à-dire dominé par des aliments à index glycémique élevé qui sont rapidement absorbés et stockés par l’organisme sous forme de graisses.
Force est de constater que certains aliments à index glycémique élevé ont tendance à dominer nos repas. Attention aux effets sur la silhouette !
Farines blanches
Pour perdre des kilos et conserver une belle silhouette, mieux vaut limiter sa consommation de farines blanches
Les farines blanches dans toutes leurs déclinaisons occupent une place de plus en plus importante dans nos assiettes : pain blanc, sandwichs, pain à burgers, pizzas, pâtes blanches, hot dogs, viennoiseries, biscuits, crackers, céréales raffinées… Pour maigrir et garder la ligne, changez vos habitudes et limitez votre consommation de ce type de produit. Alternatives : pain, pâtes, céréales et biscuits aussi « complets » que possible c’est-à-dire fabriqués avec des farines moins raffinées qui conservent une proportion importante de leurs fibres.
Sucre
Le sucre est de plus en plus présent dans notre alimentation. Les sodas, friandises et autres barres chocolatées « coupe-faim » en sont bourrés. Le sucre est présent en excès dans les aliments censés être « sains » comme les yaourts aromatisés, le lait de soja ou les jus de fruits. Il y en a même dans les aliments salés : l’industrie agro-alimentaire ajoute du sucre dans les plats en sauce (sauce bolognaise, par exemple) et dans les crudités à la mayonnaise (céleri rémoulade, par exemple), entre autres. Conseil : lisez le navigateur nutritionnel des plats préparés et autres conserves pour en vérifier le contenu !
Pommes de terre
D’un point de vue diététique, les pommes de terre n’appartiennent pas à la catégorie des « légumes » mais à celle des féculents. Cela signifie qu’il ne faut pas en manger trop et qu’il vaut mieux les cuire à la vapeur, au four ou à l’eau. A éviter surtout : les pommes de terre dans leurs formes les plus perverses c’est-à-dire principalement les frites, les chips et le gratin dauphinois.
Riz blanc
Le riz blanc tel que nous le consommons est cuit à grande eau ce qui augmente fortement son pouvoir hyperglycémiant. En effet, la cuisson du riz dans l’eau a pour effet de dissoudre les fibres solubles qu’il renferme. Mieux vaut cuire le riz dans une quantité d’eau réduite qui est complètement absorbée, comme le font les asiatiques ou les italiens (risotto). Alternative : le riz complet.
Le faible taux de testostérone caractéristique chez beaucoup d’hommes obèses favoriserait aussi la prise de poids. Un traitement visant à relever la concentration sanguine de cette hormone sexuelle permettrait de briser la spirale infernale et de perdre beaucoup de kilos, d’après une étude récente.
Les recherches sur l’obésité ont établi depuis un certain temps déjà le lien entre testostérone, surpoids et prise de poids: d’après les statistiques, la probabilité d’être obèse, de souffrir d’un diabète de type 2 et d’avoir une pression artérielle trop élevée est deux fois plus élevée chez les hommes de 45 ans et plus dont le taux de testostérone est en-dessous de la moyenne normale.
Dans une étude clinique récente présentée lors d’une conférence sur l’obésité* à Lyon en mai 2012, 251 hommes obèses entre l’âge de 38 et de 83 ans ont reçu un traitement à base de testostérone (voir: comment évaluer son poids idéal). Sur une période de cinq ans, la perte de poids moyenne enregistrée était de 16 kilos et la réduction du tour de taille, de 9 cm. En parallèle à cet amaigrissement important, les chercheurs ont observé une baisse significative des taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL) et de triglycérides sanguins, du taux de glucose sanguin et de la pression artérielle. Selon les auteurs de l’étude, un traitement à la testostérone n’accroîtrait pas les risques de développer un cancer de la prostate.
Comment expliquer ces résultats ? La testostérone aurait un effet dynamisant : elle boosterait les niveaux d’énergie et du coup, la motivation à bouger et à se dépenser physiquement. La testostérone a aussi pour effet d’accroître la masse maigre aux dépens de la masse grasse.
* L’étude à laquelle se réfère cet article a été présentée lors de la Conférence ECO2012 organisée à Lyon entre le 9 et le 12 mai 2012 à l’initiative de l’association européenne pour l’étude de l’obésité EASO.
L’insuline régule l’utilisation de l’énergie alimentaire par notre organisme. Un excès de cette hormone essentielle favorise l’apparition de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et peut accélérer le vieillissement cellulaire.
La surconsommation d’aliments à indice glycémique élevé et l’inactivité physique peuvent provoquer une hausse permanente du taux de glucose sanguin et des niveaux d’insuline. A long terme, cet état peut engendrer une résistance à l’insuline et par conséquent, une perturbation du processus d’absorption cellulaire du glucose et une hausse anormale de la concentration de glucose dans le sang.
De nombreuses études scientifiques montrent que la résistance à l’insuline contribue au vieillissement prématuré de nos cellules, ainsi qu’à l’apparition de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, l’augmentation du mauvais cholestérol (cholestérol LDL), l’artériosclérose, le syndrome de fatigue chronique et la dépression, notamment.
Contrairement aux autres hormones, l’insuline augmente avec l’âge chez beaucoup de personnes. Les tissus (muscles, graisses, foie) deviennent de plus en plus résistants à son action, provoquant une activité accrue du pancréas qui secrète des quantités toujours plus importantes d’insuline pour maintenir un taux de sucre sanguin normal. Conclusion : pour rester jeune et en bonne santé le plus longtemps possible, mieux vaut conserver un bon degré de sensibilité à l’insuline !
Comment contrôler le taux de glucose sanguin et l’insuline ?
- Réduire la consommation d’aliments à index glycémique élevé et éviter le sucre pur
- Éviter de trop cuire les aliments car la cuisson intensive augmente leur index glycémique (et détruit une partie des vitamines qu’ils renferment)
- Ne pas rester indéfiniment à table et ne pas manger trop à la fois : mieux vaut fractionner la nourriture en plusieurs petits repas et collations
- Ne pas sauter de repas et éviter les fringales: lorsqu’il est privé de nourriture, l’organisme secrète une enzyme favorisant le stockage des graisses de réserve
- Manger des fruits (à index glycémique faible) et des légumes de saison en quantité suffisante pour obtenir un maximum de nutriments essentiels et de fibres
- Consommer des acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3 en suffisance car ils sont indispensables pour réguler le taux de sucre sanguin
- Faire de l’exercice physique régulièrement pour augmenter la masse musculaire, réduire la masse grasse et booster son métabolisme