Un régime végétarien sain et équilibré peut vous aider à maigrir et à maintenir votre poids d’équilibre. Quelles sont les meilleures recettes sans viande ni poisson ? Comment cuisiner des petits plats veggie « maison » à la fois savoureux et pauvres en graisses et en calories? Quels sont les meilleurs ingrédients?
Une alimentation végétarienne ou végétalienne à base de pâtes, pizzas, burgers végétaux et autres plats préparés ne vous aidera évidemment pas à perdre vos kilos superflus!
Voici sept conseils pour réussir une cuisine végétarienne « minceur » :
- Légumes : ils constituent la base de la cuisine végétarienne : asperges, poivrons, tomates, courgettes, épinards, concombres, choux, champignons, carottes… vous avez l’embarras du choix ! Pour être légère, une préparation végétarienne devrait être majoritairement composée de légumes. N’oubliez pas les légumes crus! Attention : la pomme de terre est un féculent à Indice Glycémique élevé (donc, à consommer avec modération).
- Fruits : privilégiez les fruits rouges, la pomme, la poire, l’ananas, le kiwi et les agrumes. Pour vos desserts, servez-les frais avec du yaourt ou en compote plutôt qu’en tarte. Attention : les fruits secs et les bananes sont excellents pour la santé mais très caloriques !
- Céréales : n’en abusez pas et optez pour les céréales complètes : pain, riz et pâtes complètes… Soyez aventureux ! Essayez des céréales moins connues : quinoa, orge, avoine, boulgour, sarrasin… Attention : méfiez-vous des cornflakes et autres petits déjeuners prêts à l’emploi à base de céréales (souvent très caloriques) !
- Légumes secs : soja, haricots, lentilles, pois chiches et autres fèves sont des ingrédients importants du régime végétarien car ils sont riches en protéines, mais il faut en limiter les portions. Lees dérivés du soja comme le tofu, le yaourt et le lait de soja sont riches en protéines et pauvres en graisses, et constituent donc des aliments idéaux pour le végétarien.
- Les noix et graines : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de sésame, de lin, de potiron,… sont toutes bourrées de nutriments précieux. Ajoutez-en (sans en abuser) à vos salades, pains maison, légumes farcis et autres plats cuisinés.
- Les herbes aromatiques et les épices : essentielles pour relever les préparations allégées en matières grasses et en sel : ciboulette, ail, curcuma, curry, cumin, coriandre, gingembre… N’hésitez pas à vous aventurer dans des expériences culinaires nouvelles ! A lire aussi: comment les épices aident à maigrir
- Sauces, farces, assaisonnements et gratins: remplacez l’huile, la crème, le beurre et les fromages gras par du yaourt (même entier), du fromage blanc maigre, du lait maigre, du lait de soja, des œufs (surtout le blanc d’œuf très riche en protéines et pauvre en calories)… Une petite quantité de fromage frais de chèvre ou de brebis, de ricotta, de feta ou de mozzarella de bufflon est préférable aux fromages gras du type gouda, emmenthal ou gruyère. Pour donner du goût avec un minimum de calories: les cubes de bouillon de légumes, le vinaigre, le jus de citron, la moutarde, la purée de tomates ou un peu de vin blanc ou rouge. Pour épaissir et lier les sauces, utilisez un peu de maïzena ou de farine préalablement mélangées à du liquide froid. Cela n’ajoutera que quelques toutes petites calories…
Note:
Alors que le régime végétalien se compose exclusivement de produits issus du règne végétal, le régime végétarien, plus souple, autorise œufs et produits laitiers. Il arrive à tout le monde de consommer un plat sans viande ni poisson de temps à autre, mais les végétariens adoptent ce type d’alimentation de manière définitive, généralement pour des raisons éthiques, spirituelles, médicales ou phobiques. Suivre un régime végétarien pendant un certain temps peut aussi être un moyen de perdre du poids pour certaines personnes. Le défi majeur est d’éviter de remplacer la viande et le poisson par des aliments ou préparations très caloriques.
Calories : environ 150 kcal par personne
Ingrédients pour 4 personnes :
Cette recette de régime savoureuse peut être réalisée avec des filets de n’importe quel poisson blanc: cabillaud, pangasius, dorade, colin…
- 600 gr de filets de poisson blanc (dorade, pangasius, cabillaud, colin d’Alaska…)
- 2 cuillers à soupe de menthe fraîche hachée
- 2 cuillers à soupe d’aneth fraîche hachée
- 6 cuillers à soupe de jus de citron
- 2 cuillers à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail finement hachée
- sel et poivre
Mélanger le jus de citron, l’huile, les herbes et l’ail dans un plat. Couper les filets de poisson en deux sur toute la longueur et déposer dans la marinade. Retourner pour bien enrober les deux faces. Couvrir et laisser reposer au moins deux heures au frigo.
Sortir le plat du frigo au moins 30 minutes à l’avance et égoutter en conservant la marinade. Faire chauffer une poêle antiadhésive très légèrement graissée avec un essuie-tout imbibé d’huile d’olive et faire griller les filets de poisson à bon feu 2 minutes par face environ. Saler et poivrer et répartir sur les assiettes. Verser la marinade dans la poêle, assaisonner et faire chauffer 30 secondes. Verser sur les filets de poisson et servir aussitôt avec une salade verte ou une salade de tomates.
Calories : environ 175 kcal par personne
Ingrédients pour 4 personnes :
Les mange-tout sont bourrés de vitamines et peu caloriques!
- 500 gr de mange-tout
- 60 gr de cerneaux de noix
- 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
- ½ oignon haché
- 2 cuillers à soupe d’huile d’olive
- 1 cuiller à soupe de vinaigre de vin
- ½ cuiller à café de paprika piquant
- sel et poivre
Cuire les mange-tout à la vapeur juste ce qu’il faut pour qu’ils soient encore un peu croquants. Laisser refroidir. Pendant ce temps, dissoudre le cube de bouillon végétal dans 5 cl d’eau bouillante. Verser dans un hachoir électrique les cerneaux de noix, l’huile, le vinaigre, le demi-oignon haché, le paprika et un peu de poivre. Ajouter le bouillon refroidi. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange onctueux et servir avec les mange-tout (séparément ou mélangés). Servir frais en accompagnement de grillades, par exemple.