Le surmenage et le stress provoquent des déficits en magnésium dont les conséquences pour la santé sont parfois graves : fatigue, anxiété, dépression, insomnie, alcoolisme, boulimie et autres comportements autodestructeurs.
Notre organisme a besoin d’environ 250 à 350 mg de magnésium par jour (deux fois plus pour les sportifs et les femmes enceintes). Cet oligoélément minéral essentiel est régénérateur cellulaire, équilibrant psychique, draineur hépatique et antiseptique. Il augmente les réactions de défense de l’organisme et aide à lutter contre le vieillissement.
Une carence en magnésium peut être à l’origine de comportements impulsifs, d’impatience et d’hyperirritabilité, accroître l’attirance pour les aliments sucrés et déclencher des envies irrépressibles de grignoter et des crises de boulimie. Le recours à la nourriture, à l’alcool ou au tabac comme « relaxants » est fréquent. A noter que les besoins en magnésium sont proportionnels au stress et peuvent donc être plus faibles en vacances ou quand la situation s’améliore.
La liste des problèmes de santé pouvant être causés au aggravés par un manque de magnésium est longue:
- Fatigue
- Anxiété
- Dépression
- Troubles du sommeil
- Baisse de régime : difficultés à se lever le matin, baisse de la combattivité, difficultés de concentration…
- Comportements autodestructeurs : troubles du comportement alimentaire, excès de calories, excès d’alcool ou excès de tabac …
- Troubles musculo-squelettiques : maux de dos, tensions dans le cou, maux de tête, bruxisme (grincement et autres mouvements inconscients de la mâchoire), spasmes musculaires, crampes…
- Troubles digestifs : ballonnements, pesanteurs gastriques, constipation …
- Troubles cardiovasculaires bénins : pression artérielle élevée, palpitations et contractions du cœur…
- Troubles gynécologiques : syndrome prémenstruel, dysménorrhée, symptômes de la ménopause…
- Acouphènes
Une alimentation saine et variée doit en principe nous fournir la quantité journalière de magnésium dont nous avons besoin.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium ?
- Les céréales sont, avec les légumes verts, la première source alimentaire de magnésium. Les produits à base de céréales intégrales en apportant 100 à 150 mg par 100 gr de produit, soit 3 à 5 fois plus que ceux à base de céréales raffinées (riz, pain et pâtes blanches). Une alimentation végétarienne fournit donc en principe des quantités importantes de magnésium.
- Les fruits de mer constituent la source la plus riche de magnésium (410 mg par 100 gr de produit), mais peu de personnes ont la possibilité d’en consommer en quantité quotidiennement! A noter que le poisson en est aussi une source intéressante (25 à 50 mg par 100 gr de produit).
- La mélasse (197 à 242 mg par 100 gr de produit)
- Le cacao (150 à 400 mg par 100 gr de produit)
- Les épinards (50 à 100 mg par 100 gr de produit)
- Certaines eaux minérales sont riches en magnésium
- Autres bonnes sources : les fèves, les amandes, la banane et la caroube
En cas de surmenage et de stress importants, mais aussi en cas de régime amaigrissant, il peut être utile de prendre des compléments alimentaires à base de magnésium : demandez conseil à votre médecin ou à votre nutrithérapeute.
Attention : l’ingestion de trop grandes quantités de magnésium a des effets laxatifs, voire purgatifs.
Parfumer l’eau du bain, l’huile de massage ou le coin de l’oreiller avec quelques gouttes d’huiles essentielles bien choisies peut vous aider à combattre bouffées de chaleur, prise de poids, rétention d’eau, déprime, insomnies et autres sauts d’humeur associés à la ménopause.
Associées à une bonne hygiène alimentaire et à une activité physique suffisante, les huiles essentielles constitueraient une alternative naturelle efficace au traitement hormonal de substitution (THS) La bergamote et la sauge scarlée induisent une agréable sensation de bien-être, la camomille apaise les tensions nerveuses et le cyprès calme le stress et l’irritabilité. Le géranium a des vertus calmantes et stimulantes tout à la fois et contribue à l’équilibre des hormones et de la peau. Les arômes envoûtants du jasmin, de la rose et du néroli génèrent un sentiment d’optimisme et de confiance en soi. Les perturbations du sommeil peuvent être soulagées en déposant quelques gouttes de sauge scarlée, de camomille, de lavande ou de ylang ylang sur l’oreiller. Pour combattre l’inconfort et la gêne causés par les bouffées de chaleur, rien de tel que la menthe poivrée, le cyprès, la sauge scarlée, le géranium et le citron. Astuce : garder un flacon d’huile essentielle de menthe poivrée à portée de main, en poche ou dans son sac par exemple, et inhaler pour faire passer une bouffée de chaleur. Cyprès, fenouil, géranium, genièvre, citron et romarin sont utiles en cas de rétention d’eau, de ballonnements et de constipation, tandis que géranium, menthe poivrée et romarin améliorent la circulation. Enfin, pour réguler un cycle menstruel parfois chaotique pendant la ménopause: camomille, géranium, rose et achillée millefeuille.
Bains aromatiques pour la ménopause
Voici trois exemples de combinaisons d’huiles essentielles pour la ménopause tirées du Guide Larousse de l’aromathérapie.
- Formule pour équilibrer l’humeur : 2 gouttes de sauge scarlée, 2 gouttes d’encens et 2 gouttes de lavande
- Formule pour atténuer les bouffées de chaleur : 3 gouttes de cyprès et 3 gouttes de menthe poivrée
- Formule contre les ballonnements et la constipation : 2 gouttes de fenouil, 2 gouttes de romarin et 2 gouttes de cardamome
Aromamassages pour la ménopause
Les combinaisons d’huiles essentielles pour les massages reprises ci-dessous doivent être diluées dans une huile de support comme l’huile d’amande douce, de noyau d’abricot, d’onagre ou de sésame, par exemple :
- Formule stimulante pour le moral : 2 gouttes de bergamote, 1 goutte de camomille allemande ou romaine, 2 gouttes de cyprès et 2 gouttes de rose diluées dans 20 ml d’huile de support.
- Formule contre les bouffées de chaleur : 2 gouttes de cyprès, 2 gouttes de citron et 2 gouttes de menthe poivrée dans 20 ml d’huile de support.
- Formule contre la rétention d’eau et les ballonnements : 2 gouttes de cyprès, 2 gouttes de mandarine, 2 gouttes de genièvre et 1 goutte de romarin
Parmi les Fleurs de Bach, Walnut est l’élixir de la ménopause. Notez enfin que la tisane d’anis, l’actée à grappes, le gattilier et le wild yam peuvent aussi aider à atténuer ses symptômes.
Les phytœstrogènes, substances végétales analogues aux œstrogènes, aideraient à combattre les effets à court terme de la ménopause : bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, masculinisation de la silhouette, prise de poids, tendance à la déprime… Elles permettraient aussi de réduire ses effets à long terme comme l’accélération du vieillissement cellulaire, l’augmentation des risques cardiovasculaires et l’ostéoporose.
Les phytœstrogènes possèdent des propriétés paradoxales. Ces hormones d’origine alimentaire agissent de la même manière que les hormones du métabolisme humain, ce qui explique qu’elles puissent réduire dans la plupart des cas les bouffées de chaleur, relancer la lubrification du vagin et à plus long terme, freiner la déminéralisation des vertèbres. Mais en même temps, elles entrent en compétition avec les hormones classiques, ce qui explique leur action protectrice contre le cancer du sein durant la préménopause.
Les phytœstrogènes sont de puissants antioxydants dont l’action anti-âge serait plus marquée que celle des traitements hormonaux de substitution (THS). Contrairement aux THS, ces substances végétales diminueraient les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer du sein. Certaines études démontrent qu’une prise régulière permet aussi d’éviter la prise de poids associée à la ménopause. En revanche, leur capacité à atténuer certains signes aigus de la ménopause comme les bouffées de chaleur serait moins spectaculaire.
Chez les femmes asiatiques, il est remarquable de constater les effets bénéfiques d’une alimentation naturellement riche en phytœstrogènes. Le soja en particulier constitue une excellente source de cette substance (il y en a d’autres, comme les graines de lin, par exemple). Des études montrent que le taux de cancer du sein et la fréquence de l’ostéoporose sont nettement inférieurs dans les pays où une quantité importante de soja est consommée tout au long de la vie. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas attendre d’atteindre la cinquantaine pour en consommer autant que possible sous ses formes multiples : les graines (les pousses n’ont quasi aucune valeur nutritive), le lait et le yaourt de soja, le tofu ainsi que tous les autres produits dérivés de ce végétal aux propriétés réellement intéressantes. Car cet aliment apporte également beaucoup de protéines de bonne qualité, du magnésium (minéral indispensable pour conserver la ligne et se débarrasser des kilos superflus), des acides gras essentiels et d’autres « bons » lipides comme les lécithines aux effets cardiovasculaires et cérébraux positifs.
Quelle quantité de soja faut-il consommer pour contrecarrer les effets de la ménopause?
Toute la difficulté est là. Idéalement, il faudrait commencer dès la puberté à consommer des produits à base de soja au moins une fois par jour et enrichir son alimentation en légumes secs et en céréales complètes, qui fournissent aussi des phytoestrogènes. Évidemment, il n’est jamais trop tard pour prendre de bonnes habitudes, mais l’impact ne sera pas le même.
Les isoflavones de soja disponibles sous forme de complément alimentaire constituent une bonne source alternative de phytœstrogènes. Ce type de produit permet d’augmenter les dosages plus aisément. En effet, certains nutritionnistes estiment qu’il faudrait consommer environ 200 gr de tofu chaque jour pour contrecarrer les effets de la ménopause, ce qui équivaut à 100 mg d’isoflavones de soja.
Pour plus d’information à propos des isoflavones de soja, n’hésitez pas à consultez votre médecin ou gynécologue ou bien un naturopathe.
Sources: « Le Guide Familial des Aliments Soigneurs », Dr Jean-Paul Curtay et Dr Rose Razafimbelo (Poche) et « Je ne sais pas maigrir », Dr Pierre Dukan (Flammarion)