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Nutrition

Densité Calorique : qu’est ce que c’est ?

Voici quelques conseils pour booster le déstockage et l’élimination des graisses superflues et perdre du poids plus rapidement.

Les graisses de réserve constituent jusqu’à 18% du poids de l’homme et 25% du poids de la femme : lorsque ces proportions sont dépassées, il est recommandé d’entreprendre un régime amaigrissant combiné à un programme d’exercice physique adéquat. Pour être utilisées comme carburant par l’organisme, les graisses corporelles doivent d’abord être désintégrées en glucides et en acides gras. Le processus chimique de désintégration des graisses s’appelle la lipolyse*.

Comment faciliter la lipolyse et le déstockage des graisses de réserve?

*Pour être en mesure de déclencher la lipolyse, la cellule graisseuse doit fonctionner parfaitement bien, ce qui n’est pas toujours le cas chez les personnes qui connaissent un surpoids important.

Dans son bestseller très bien documenté « Le nouveau guide du bien maigrir », le médecin nutritionniste français Jacques Fricker fournit quantité d’information médicale à propos des causes du surpoids et des meilleures manières de le combattre. Voici dix conseils tirés du livre pour être en forme et en bonne santé, maigrir si nécessaire et garder la ligne.

  1. Consommer beaucoup d’aliments riches en fibres, surtout les légumes et remplacer le pain blanc par du pain complet
  2. Offrir une large place dans son assiette aux glucides à index glycémique faible et exclure les glucides à index glycémique élevé
  3. Consommer suffisamment de protéines d’origine animale (viande, poisson, laitages maigres, œufs,…) et/ou végétale (céréales complètes, légumes secs).
  4. Limiter la consommation de toutes les graisses: huiles, beurre, crème, fritures, …
  5. Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée et un verre de vin maximum par repas. Exclure les boissons sucrées.
  6. L’ambiance des repas doit être détendue: éviter les tensions, prendre le temps nécessaire, manger assis, lentement et sans faire autre chose, faire trois repas par jour et ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner…
  7. Compenser tout excès alimentaire: si la gourmandise n’est pas interdite, il faut rétablir l’équilibre énergétique immédiatement après chaque excès. Par exemple : vous mangez des frites un jour, prenez des légumes verts les jours suivants ; vous prenez une pâtisserie comme dessert, mangez des fruits les jours suivants…
  8. Associer les aliments pour maximiser leurs bienfaits : la combinaison d’une céréale et d’un légume sec (lentilles et riz, par exemple) permet d’augmenter l’apport protéinique par une action dynamique réciproque des deux ingrédients. Le bêta-carotène des légumes est mieux assimilé par l’organisme quand on l’associe à un filet l’huile ou une noix de beurre. Associer des aliments riches en fibres aux autres catégories (aliments protéinés, aliments gras) favorise la sensation de satiété et améliore la digestion.
  9. Veiller à la qualité et à l’originalité de ses repas : des recherches ont démontré que la quantité de calories nécessaires pour digérer un repas est deux fois plus grande lorsqu’il était agréable que lorsqu’il était insipide. De même, il faut plus de calories pour digérer un repas insolite qu’un repas habituel. Le goût et la nouveauté sont donc les amis de la ligne !
  10. Garder l’esprit critique par rapport à ce qu’on lit et entend sur la diététique et se faire sa propre philosophie !

*Le Dr Jacques Fricker est ce médecin nutritionniste et expert auprès de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments et des produits de santé (AFSSAPS) rebaptisée récemment Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des Produits de Santé (ANSM). Il a aussi été chercheur à l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM)

Source : Dr Jacques Fricker, « Le nouveau guide du bien maigrir » (Broché)

D’après le Dr Jacques Fricker* la meilleure manière de maigrir et de stabiliser son poids est de privilégier une alimentation copieuse à basse densité calorique. Cet expert de pointe en nutrition prône l’équilibre et le bon sens et n’hésite pas à critiquer les régimes hyper-protéinés et les régimes dissociés très en vogue aujourd’hui…

Les régimes hypocaloriques qui réduisent le contenu de l’assiette à des portions minuscules (Scarsdale…) ou à la consommation de substituts de repas (Slim Fast…) sont tristes et frustrants, tandis que les régimes basés sur la consommation « à volonté » d’un seul type d’aliment à l’exclusion totale d’autres (Montignac, Atkins, Dukan…), comportent des risques pour la santé et n’empêchent pas la reprise du poids perdu après la fin du régime.

Une troisième voie, celle que propose l’auteur, repose sur une alimentation abondante à basse densité calorique : il s’agit du même principe à la base du régime volumétrique.

Les aliments à faible densité calorique sont ceux qui, pour un poids ou un volume donné, contiennent le moins de calories. Il s’agit essentiellement des légumes et fruits, des potages et des laitages allégés en matières grasses comme le yaourt, le fromage blanc ou le lait écrémé. Les aliments à densité énergétique moyenne incluent les viandes, poissons maigres, crustacés, céréales (pain, pâtes, riz, maïs), les légumineuses, les légumes et fruits farineux (pomme de terre, banane) et les laitages non allégés. Enfin, les aliments de la troisième catégorie contiennent un nombre important de calories dans un petit volume: huiles, beurre, viandes et poissons gras, fritures, biscuits, chocolat, gâteaux… Pour perdre du poids et le stabiliser après un amaigrissement, il est impératif de réduire la consommation de ces produits .

Pour perdre du poids, le Dr Fricker propose d’inverser les deux premiers niveaux de la pyramide alimentaire.

Les céréales (pâtes, riz, pain, maïs, …), les légumes secs (lentilles, flageolets, pois, …) et les pommes de terre constituent traditionnellement la base de ce modèle utilisé par les nutritionnistes : ce sont les aliments qu’il faut consommer le plus, tout en essayant de privilégier ceux qui ont le plus faible indice glycémique (céréales complètes et légumineuses).

En deuxième position dans la pyramide alimentaire viennent les légumes, qui apportent vitamines, oligoéléments et fibres, et qui ont un effet rassasiant. Il est permis d’en consommer à volonté car ils contiennent beaucoup d’eau et peu de calories. Le Dr Fricker met l’accent sur les légumes jaunes et rouges (poivron, tomates, potiron, carottes) riches en bêta-carotène que l’organisme transforme en vitamine A.

Viennent ensuite les fruits, qu’il convient de consommer plus modérément (maximum deux à trois fois par jour), puis au quatrième niveau de la pyramide, les produits laitiers « normaux » (fromages gras, lait entier…).

Les viandes, poissons, charcuteries et œufs du niveau suivant doivent être mangés en quantité plus faible encore.

Quant aux trois derniers étages situés en haut de la pyramide alimentaire – les matières grasses, les aliments sucrés (confiserie, confiture, miel, sucre, chocolat…) avec l’alcool au sommet – il convient d’en consommer des quantités aussi réduites que possible.

Pour perdre du poids et maintenir la perte de poids obtenue, le Dr Fricker recommande d’inverser les deux premiers niveaux de la pyramide alimentaire en consommant un plus grand volume de légumes (à faible densité calorique) que de féculents (à densité calorique moyenne). Dans les grandes lignes, c’est aussi ce que propose Barbara Rolls dans le régime volumétrique.

*¨Le Dr Jacques Fricker est ce médecin nutritionniste, expert auprès de l’Agence française de Sécurité Sanitaire des Aliments et des Produits de Santé (AFSSAPS), rebaptisée Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des Produits de Santé (ANSM). Il a aussi été chercheur à l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM)

Source : Dr Jacques Fricker, « Le nouveau guide du bien maigrir » (Broché)

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