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Nutrition

Jogging pour maigrir

Les accélérations fractionnées sont la clé du concept d’entraînement « 10-20-30 ». Objectif : réduire la durée d’un jogging tout en augmentant ses bienfaits pour la santé… et la ligne!

Des chercheurs de l’Université de Copenhague au Danemark ont mis au point un modèle d’entraînement reposant sur la répétition de la séquence suivante: 10 secondes de course très rapide suivies de 20 secondes à vitesse moyenne et 30 secondes de à rythme très lent. Après un échauffement d’un kilomètre, ce module 10-20-30 doit être répété cinq fois de suite avant de passer à une phase de repos de deux minutes. L’enchaînement  de cinq séquences 10-20-30 plus deux minutes de repos doit être répété entre trois et cinq fois au total. Avec cette formule magique, seulement 20 à 30 minutes de jogging seraient donc nécessaires au total (échauffement d’un kilomètre compris).

Les chercheurs danois ont testé ce concept pendant sept semaines sur 18 personnes moyennement entraînées au jogging qui avaient pour habitude de courir une heure environ. Résultat ? Malgré une diminution de 50% en moyenne de la durée des séances de jogging, les coureurs ont nettement amélioré leurs performances sportives (23 secondes gagnées sur un parcours de 1500 mètres et près d’une minute sur un parcours de 5 kilomètres). Mais ce n’est pas l’essentiel. Les chercheurs ont aussi observé une réduction substantielle de la pression artérielle et du taux de cholestérol chez tous les participants, ainsi qu’une amélioration de leur état psychologique après l’effort.

Les résultats cette étude ont été publiés dans Journal of Applied Phisiology.

Les variations du rythme d’entraînement à la base du concept 10-20-30 permettent aussi de brûler un maximum de calories.

Se lancer à fond dans une activité sportive d’endurance après quarante ans serait tout aussi bénéfique pour le cœur que de l’avoir fait plus jeune, d’après une étude récente de l’Université de Rennes.

Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’entraînement sportif d’endurance ! Voilà la conclusion que tire une équipe de chercheurs français après avoir comparé les performances de 34 non-fumeurs âgés de 55 à 70 ans. Les personnes étudiées correspondaient à trois profils différents. Un tiers n’avait jamais pratiqué plus de deux heures par semaine d’un quelconque sport d’endurance. Un autre tiers avait commencé à en faire régulièrement après 40 ans et cela, à concurrence d’au moins cinq heures par semaine et depuis au moins cinq années. Le troisième groupe, quant à lui, avait commencé à pratiquer au moins cinq heures de sport d’endurance régulièrement avant l’âge de 30 ans.

Les résultats sont étonnants : il n’y a pas de différence entre les sportifs précoces et tardifs! Le cœur des deuxième et troisième groupes était en meilleur état et plus performant. Leur « VO2 max », c’est-à-dire la mesure de leur consommation maximale d’oxygène à l’effort, est nettement meilleure. Pour les spécialistes, la VO2 max est l’indice par excellence d’une bonne santé cardiologique : pour avoir une bonne VO2 max, le cœur mais aussi les muscles, les poumons et l’oxygénation du sang doivent bien fonctionner. Les scientifiques ont noté également des modifications structurelles de l’organe cardiaque : le cœur des sportifs précoces et tardifs est remodelé et devient plus musclé et plus fort. Alors, à vos baskets! Parmi les meilleurs sports d’endurance, citons le jogging, la natation, le cyclisme et la marche dynamique.

Attention, si vous n’êtes pas sportif et que vous avez décidé de vous lancer tardivement dans une activité d’endurance, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin. Après 45 ans pour les femmes et 35 ans pour les hommes (eh oui, messieurs …), un bilan médical est incontournable !

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