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Nutrition

Diététique : qu’est ce que c’est ? 2ème partie

 

Ces micro-organismes qui colonisent notre système digestif ont non seulement une action antimicrobienne, anti-inflammatoire et détoxifiante bénéfique, ils renforcent aussi notre système immunitaire, favorisent la synthèse de plusieurs vitamines et facilitent l’assimilation des protéines et de certains antioxydants. Les sources alimentaires de probiotiques sont nombreuses et accessibles à tous.

Pour ceux qui préfèrent éviter les produits laitiers comme le yaourt ou les fromages fermentés, il existe de nombreuses autres sources de probiotiques: choucroute, olives et autres légumes en saumure, tempeh, miso, sauce soya, levain, levure de bière…

Les probiotiques sont des micro-ornagismes, essentiellement des bactéries et des levures vivantes, capables de rester stables et viables pendant leur utilisation et leur stockage et qui ne sont pas détruits par les acides gastriques et biliaires. Naturellement présents dans la flore intestinale, ils complètent la digestion par le processus de fermentation. Chez une personne en bonne santé, le tube digestif contient environ 100.000 milliards de bactéries appartenant à environ 400 espèces différentes. Des milliers de ces créatures microscopiques constituent également la flore vaginale et buccale.

Les probiotiques sont réputés pour leur action antimicrobienne car ils entrent en compétition directe avec les « mauvaises bactéries » dont ils « occupent » la place. C’est ainsi qu’ils empêchent l’adhésion aux parois vaginales des colibacilles, par exemple, qui peuvent contribuer à l’apparition de cystites.

Les probiotiques favorisent l’absorption par l’organisme de certains flavonoïdes, des substances naturellement présentes dans les fruits et légumes mais aussi dans le vin, la bière, le lait de soja, le thé et le chocolat. Les flavonoïdes sont de puissants antioxydants ; ils ont aussi une action « veinotonique » c’est-à-dire qu’ils sont capables de diminuer la perméabilité des capillaires sanguins et de renforcer leur résistance.

Par ailleurs, les probiotiques activent les phytœstrogènes et favorisent la synthèse de plusieurs vitamines, en particulier la vitamine K. Ils produisant des acides organiques dont l’acide butyrique, protecteur contre le cancer du côlon, ainsi que des détoxifiants et des agents stimulant la défense immunitaire de l’organisme. C’est ainsi que les probiotiques sont utiles pour renforcer l’immunité lorsqu’elle est faible, par exemple chez l’enfant, ou affaiblie, par exemple chez la personne âgée.

En cas d’allergie ou de maladies inflammatoires des intestins comme la maladie de Crohn, les probiotiques empêchent des réactions immunitaires excessives.  Leur action permet en outre de soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable en atténuant les douleurs et les ballonnements. Ils peuvent servir à traiter et à prévenir la diarrhée infectieuse et en particulier la gastroentérite d’origine virale.

Les probiotiques aident à réduire la perméabilité excessive des intestins provoquée par les maladies inflammatoires intestinales, la prise de médicaments antibiotiques et anti-inflammatoires, les intolérances et les allergies alimentaires ou le vieillissement. Une perméabilité excessive des intestins est dommageable car elle permet le passage et la diffusion dans tout l’organisme de molécules toxiques.

Ils facilitent la scission des protéines en acides aminés, ce qui est indispensable pour qu’elles soient absorbées et assimilées par l’organisme. Ils digèrent aussi les glucides des céréales, libérant les protéines et vitamines, en particulier la thiamine, qui est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses.

Quelles sont les sources alimentaires de probiotiques ?

Les bactéries lactiques sont les principaux probiotiques (Bifidobactérium, Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Casei, Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Plantarum). On les trouve sous forme de compléments alimentaires en capsules mais aussi dans d’innombrables aliments et boissons : yaourt, lait battu, kéfir, fromages fermentés, choucroute, légumes en saumure (cornichons, olives, etc.), pâtes de haricots fermentées (tempeh, miso, etc.), sauce de soya, kimchi coréen, levain et saucisses (salami). Ces produits fermentés sont généralement tolérés par les personnes qui souffrent d’une intolérance au lactose. La levure de bière vivante, composée de champignons microscopiques, est également un probiotique.

La diète cétogène est riche en graisses surtout d’origine animale et pauvre en sucres. Tous les aliments à indice glycémique élevé sont bannis. Fans de pain et de pâtes, végétariens et personnes à risque cardiaque s’abstenir !

Dans un régime cétogène, toutes les viandes même grasses sont admises, mais les céréales, légumineuses et aliments sucrés sont interdits.

La diète cétogène est riche en lipides et très pauvre en glucides. En l’absence de glucides, l’organisme utilise l’énergie renfermée dans les matières grasses en les transformant en corps cétoniques : en termes scientifiques, l’on dit que l’organisme est en état de cétose. L’énergie extraite des graisses permet au corps de fonctionner tout à fait normalement ; c’est tout simplement une autre voie métabolique qui est utilisée pour arriver au même résultat. Le régime cétogène est avant tout utilisé pour soigner les enfants atteints d’épilepsie.

Une diète cétogène pour maigrir ?

Le régime cétogène est un régime « low carb » (à faible index glycémique) et peut être utilisé pour perdre du poids. Les protéines animales y occupent une place de choix. Au menu : viandes et poissons (maigres et gras), œufs,  fromages, beurre et autres produits laitiers, légumes à volonté, fruits à très basse teneur en sucre comme les baies (groseilles, myrtilles, fraises, framboises, mûres…), eau, thé, café.

Les produits exclus complètement sont évidemment le sucre et tout ce qui en contient (pâtisseries, sodas, friandises, jus de fruits, etc.), mais aussi les céréales (avoine, blé, épeautre, maïs, orge, seigle, riz, etc.) et les produits fabriqués à base de céréales (pain, pâtes, biscuits, etc.), les légumineuses (haricots, fèves, pois chiches, lentilles, graines de soja, etc.) ainsi que les tubercules à index glycémique élevé (pommes e terre principalement).

Le régime Atkins est un régime cétogène.

Parmi les effets néfastes à long terme de ce type de régime notons principalement les calculs rénaux, les disfonctionnements du foie, la diminution de la densité osseuse (particulièrement chez les femmes ménopausées) et la déshydratation. Ces effets sont typiquement associés aux régimes hyperprotéinés.

L’alimentation sans gluten exclut les céréales et les produits à base de céréales, principalement le blé, l’orge, l’épeautre, le seigle et le kamut. En revanche, le riz et le millet ne sont pas à exclure.

Dans un régime sans gluten, le sarrasin peut prendre la place des aliments à base de céréales comme les pâtes, par exemple.

Le point de mire du régime sans gluten reste le blé, qui est présent dans une foule impressionnante d’aliments et qui est de loin la céréale la plus consommée dans les pays occidentaux.

Manger sans gluten signifie échapper à un certain conditionnement alimentaire et apprendre à découvrir le plaisir de manger d’autres aliments parfois très différents de ce dont nous avons l’habitude. Fini le pain, les pâtes, les pizzas, les pâtisseries et viennoiseries, les quiches, crêpes et autres biscuits ! Dans d’autres cultures, par exemple asiatiques, la question ne se pose pas ou prou, pourvu qu’elles n’aient pas été « occidentalisées ».

Les galettes de sarrasin peuvent prendre la place du pain par exemple, ou le quinoa, celle des aliments à base de blé comme les pâtes, le boulgour ou le couscous, par exemple. Le sarrasin et le quinoa ne sont pas des céréales. A noter que les personnes souhaitant traiter les symptômes d’une intolérance au gluten doivent éviter le quinoa également durant les trois premiers mois de leur régime sans gluten, même si le quinoa n’est pas une céréale.

Un régime sans gluten est un régime à index glycémique faible du moment que l’on exclut le sucre, les pommes de terre et les aliments riches en sucre comme certains fruits (banane, raisins, figues, etc.) et peut donc vous aider à perdre du poids.

Pour perdre du poids avec un régime sans gluten, tout en assurant un apport maximal de nutriments essentiels :

  • Privilégier les viandes maigres comme le filet de poulet, de dinde, le lapin ou le veau
  • Manger du poisson, de préférence les poissons maigres et les poissons gras se situant au début de la chaine alimentaire (donc moins susceptibles de contenir des métaux lourds et autres polluants qui sont stockés principalement dans les graisses) : sardines, maquereaux, anchois, harengs…
  • Consommer des œufs, riches en protéines (et, selon les études les plus récentes, sans impact négatif sur le taux de cholestérol sanguin).
  • Limiter les produits laitiers, surtout les produits laitiers gras comme le beurre et les fromages.
  • Manger des légumes à volonté, crus ou cuits (mais opter pour les cuissons douces comme la cuisson vapeur, qui préservent leurs nutriments), frais ou surgelés (éviter les conserves), de préférence bio.
  • Bien choisir ses fruits, de préférence les fruits à index glycémique faible comme les baies (fraises, myrtilles, framboises, etc.), les pommes et les agrumes (éviter les conserves et les compotes industrielles auxquelles une quantités parfois importante de sucre est ajoutée).
  • Ne pas bouder les oléagineux, surtout les noisettes, pistaches, amandes, noix de macadamia et autres noix qui sont très riches en micronutriments (mais éviter les produits grillés et salés).
  • Miser sur les légumineuses, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien : lentilles, haricots rouges, pois chiches, pois cassés… Ces aliments sont extrêmement nutritifs et leur index glycémique est relativement bas.
  • Pour les matières grasses, préférer les huiles végétales, surtout l’huile de colza et l’huile d’olive. Sont également recommandées : l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de noisettes. Eviter les fritures !
  • Boire beaucoup d’eau, éviter les sodas et les jus de fruits.

Un régime sans gluten strict pendant au moins trois mois permet aux muqueuses intestinales abîmées de se reconstruire. Il est destiné principalement aux personnes souffrant d’intolérance, d’allergie ou d’hypersensibilité au gluten. Ces affections se manifestent principalement par des symptômes digestifs liés à une perméabilité anormale de l’intestin. Certaines vitamines comme la vitamine D, la vitamine B9 et la vitamine E leur sont particulièrement recommandées, ainsi que le zinc (oligoélément) ; si l’alimentation normale ne permet pas toujours de fournir des quantités suffisantes de ces micronutriments essentiels, il existe des compléments alimentaires.

Enfin, dans le cadre d’un régime sans gluten, il faut apprendre à débusquer le blé caché. Il faut savoir que de nos jours, le blé est utilisé dans la fabrication de centaines de produits alimentaires. Cela va du plat préparé à la conserve en passant par les biscuits et les viennoiseries. D’autres substances peuvent cacher du gluten et il faut bien lire la liste d’ingrédients. Il s’agit entre autres des agents antiagglomérants, de l’amidon (sans précision, cela peut être de l’amidon de blé), de la fécule (sans précision) et des épaississants. Des recherches récentes montrent que la bière contient des traces de gluten.

 

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