Marcher d’un bon pas énergique, de préférence en plein air, avec ou sans bâtons, c’est bon pour la santé et le moral, gratuit et à la portée de tous ! Il est recommandé de faire 10.000 pas par jour en moyenne, soit cinq à six kilomètres de marche, ce qui équivaut à une randonnée d’une bonne heure.
La marche à pied renforce les muscles, les tendons et les ligaments et tonifie les jambes et les fessiers. Pratiquée d’un bon pas énergique, elle permet aussi de renforcer le cœur et le système respiratoire et d’augmenter le volume des poumons : tout cela entraîne une meilleure oxygénation du corps et stimule la circulation sanguine et lymphatique. Se promener en plein air dans un cadre verdoyant est aussi excellente pour l’humeur et le moral, et aide à se détendre et à combattre le stress. La marche a pied a aussi l’avantage d’être accessible à tout le monde, sportifs et moins sportifs… Elle peut se pratiquer (presque) partout, à toute heure et gratuitement.
Par ailleurs, la marche est une manière agréable de se dépenser physiquement. Le corps brûle entre 200 et 400 calories par heure, et parfois jusqu’à 600 calories par heure pour les formes de marche plus sportives telles la marche athlétique avec grand déhanchement ou le « nordic walking » qui se caractérise par l’usage de bâtons, des foulées très allongées et des mouvements des bras amples. Dans la marche rapide, l’utilisation des bâtons permet de libérer les tensions musculaires des épaules et de la nuque, et de mieux répartir l’effort sur le corps.
Ceux et celles qui souhaitent perdre du poids et brûler un maximum de calories, rien de tel qu’une balade à l’extérieur en hiver lorsqu’il fait bien froid car le corps est obligé de dépenser encore plus d’énergie pour maintenir sa température autour de 37°. La marche en montagne et plus généralement en terrain accidenté augmente la dépense énergétique de 50 à 100%. Les experts recommandent de faire 10.000 pas par jour en moyenne, soit cinq à six kilomètres de marche, ce qui équivaut à une randonnée d’une bonne heure. Sachez que monter une dizaine de volées d’escaliers cumulées équivaut à 3000 pas ordinaires, soit près du tiers du nombre de pas quotidiens recommandés ! Si vous souhaitez savoir combien de pas vous effectuez dans la journée ou pendant une randonnée, procurez-vous un podomètre. Ce petit appareil sensible au mouvement, permet de compter en temps réel le nombre de foulées et la distance parcourue. Les modèles classiques se portent en pendentif, à la ceinture ou sur la chaussure de sport, mais il existe aujourd’hui des téléphones portables et des montres avec podomètre intégré.
Parmi la quarantaine de sports « en aérobie » documentés par ce physiologiste américain et auteur du bestseller Aerobics, les meilleurs seraient le ski de fond, la natation, le jogging, le vélo et la marche…
« Aérobie » signifie « qui a besoin d’air (ou d’oxygène) pour se développer » ; l’effort physique en « aérobie », aussi appelé effort cardiovasculaire ou d’endurance, permet de booster la consommation d’oxygène par l’organisme. Il est caractérisé par une intensité modérée, soutenue sur une période de temps relativement longue et il fait travailler principalement les muscles longs. Une séance de gymnastique « en aérobie » typique comportera une période d’échauffement, un effort physique d’au moins 20 minutes et une phase de relâchement et d’étirement.
Ce sont la physiothérapeute Pauline Potts et le physiologiste Kenneth Cooper, tous deux membres des Forces aériennes américaines, qui ont inventé dans les années soixante, les termes « exercice en aérobie » et « aérobic ». Le Dr Cooper s’était demandé pourquoi certaines personnes pourtant très fortes physiquement étaient peu douées pour les sports d’endurance comme la course à pied, la natation ou le cyclisme. Ses recherches l’amenèrent à découvrir que notre performance dans ce type d’activité physique dépend de notre capacité à utiliser l’oxygène ou « capacité en aérobie ». En 1968 il publia Aerobics, qui devint un bestseller vendu à plus de 30 millions d’exemplaires et traduit dans une quarantaine de langues. Cet ouvrage de référence allait inspirer beaucoup de monde, y compris l’actrice américaine Jane Fonda, figure de proue de la mode de l’aérobic en salle. Kenneth Cooper définit l’aérobic comme une « méthode » sportive produisant des changements bénéfiques au niveau des systèmes respiratoire et circulatoire par l’enchaînement d’exercices physiques qui requièrent une augmentation modérée de la prise d’oxygène et qui peuvent donc être maintenus sur la durée. Il documenta 41 sports d’endurance et conclut que les meilleurs sont, dans l’ordre : le ski de fond, la natation, le jogging, le vélo et la marche à pied.
Quels sont les effets bénéfiques de l’effort physique en aérobie ?
- Renforcement des muscles qui participent au processus de la respiration et des poumons
- Renforcement et développement du muscle cardiaque, ce qui a pour effet d’améliorer le pompage du sang et la fréquence cardiaque (réduction du pouls au repos)
- Tonification de la plupart des muscles du corps
- Réduction de la pression artérielle
- Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique
- Augmentation du nombre de globules rouges, ce qui facilite le transport de l’oxygène.
- Amélioration de la qualité du sommeil et réduction des troubles du sommeil
- Effets bénéfiques pour la santé mentale (bien-être, confiance en soi, bonne humeur…)
- Réduction du risque de maladies cardiovasculaires et accroissement de la longévité des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires
- Stimulation de la croissance des os et réduction du risque d’ostéoporose
- Augmentation de l’endurance et de la résistance
- Meilleure capacité des muscles à brûler des graisses corporelles pendant l’exercice
Attention : si vous êtes très sédentaire, peu entraîné ou en surpoids important, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entamer une activité sportive d’endurance comme le jogging.
1 – Passer moins de temps en position assise
2 – Boire de l’eau en quantité plusieurs fois par jour
3 – M’acheter une paire de chaussures de marche confortables
4 – Essayer d’être moins douillet et de mieux supporter le froid
5 – Me souvenir de respirer à fond
6 – Veiller à bien dormir et à respecter mes biorythmes
7 – Déposer mes couverts entre chaque bouchée et prendre le temps de bien mastiquer la nourriture
8 – Découvrir au moins une nouvelle recette santé par semaine
9 – Boire des tisanes et du thé vert régulièrement
10 – Manger plus de légumes frais et surtout des légumes crus
11 – M’habituer à un goût moins sucré en réduisant le sucre et même les édulcorants
12 – Utiliser du sel de mer et surveiller ma consommation de sel
13 – Penser à mon cœur et à ma santé cardiovasculaire