07 JUIN
Oméga 3 –
On entend souvent dire que les oméga 3 sont bons pour la santé, mais savez-vous vraiment pourquoi ? De nombreuses publicités ainsi que de nombreux scientifiques ont annoncé à maintes reprises, au travers des médias ou dans des études, que les oméga 3 avaient de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale, mais beaucoup de personnes restent encore ignorantes concernant ces dits bienfaits. C’est pourquoi aujourd’hui, cet article va se pencher plus en détails sur les bienfaits apportés par les Omégas 3, afin que vous puissiez savoir exactement pourquoi il faut que vous en consommiez pour votre bien-être.
Omégas 3 : Quels sont leurs vrais bienfaits ?
Ces acides gras (AG) polyinsaturés sont dits essentiels car l’organisme ne sait pas les synthétiser et par conséquent, ils doivent être apportés en quantités suffisantes par l’alimentation. De plus, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme à plus d’un titre.
Parmi ces Oméga 3, le chef de file est l’acide alpha linoléique (ALA). « Insuffisamment consommé » souligne Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste à l’Institut Pasteur de Lille. On le trouve principalement dans les huiles végétales de colza, de soja, de lin et de noix. Mais aussi dans les germes de blé et quelques légumes (mâches, épinards), les produits laitiers et la viande de lapin.
Autres stars : les acides gras à longue chaîne dont le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosasapentanénoïque) sont fabriqués à partir de leur précurseur l’acide alpha linolénique ou apportés par l’alimentation en poissons gras (80 % des apports).
Ce sont les plus utiles pour notre santé. Ils s’incorporent dans les membranes cellulaires. Ils contribuent, entre autres, aux membranes de la rétine et du cerveau. Mais ils interviennent également indirectement sur des rôles clés tels que l’immunité et l’inflammation.
Les Omégas 3 sont des acides gras que l’on retrouve en quantité chez un grand nombre de poissons et de crustacés tels que le saumon, la sardine ou le maquereau. Dans ce cas on parle d’acide eicosapentaénoïque (EPA) ou encore d’acide docosahexaénoïque (DHA). Mais ils sont également présents dans divers végétaux tels que le colza, les graines de chia ou encore les noix. Dans ce cas-ci, on parle d’acide alpha-linéolénique (ALA). L’Omega 3 est un acide gras essentiel puisque le corps en a besoin, mais ne peut s’en procurer que via notre alimentation, étant incapable d’en créer lui-même.
Selon des recherches portant sur ce sujet, notre corps, pour être en bonne santé, devrait être sur un ratio de 5 Omégas 6 pour 1 Oméga 3. Malheureusement ce n’est absolument pas le cas, les Omégas 6 étant présents en d’énormes quantités dans la nourriture industrielle. De nos jours, en moyenne, un homme lambda avoisine les 25 Omégas 6 pour 1 Oméga 3.
Bon à savoir : Afin de ne pas souffrir de carences, les végétariens et/ou végétaliens doivent consommer davantage d’acides gras DHA, présents dans les poissons et/ou crustacés, qu’une personne lambda car les ALA et EPA sont convertibles facilement entre-eux mais peinent à produire les DHA.
Le rôle des Omégas 3
Les trois types d’acides gras ont tous des rôles plus ou moins différents pour notre organisme, ce qui explique pourquoi il est préférable, dans certains cas, de privilégier l’un plus que les autres. Voici une explication de leurs différents rôles :
L’EPA Cet acide se trouve principalement dans les poissons gras. Son rôle est de protéger le coeur et les artères. Il a aussi des propriétés antiallergiques et anti-inflammatoires. L’EPA peut être créé à partir de L’ALA mais il est fortement conseillé d’en consommer régulièrement de manière directe.
Le DHA
Comme expliqué plus haut, le DHA est le seul acide qui ne peut pas être créé à partir de l’un des deux autres acides gras, cependant il provient des mêmes sources que l’EPA. Il est également possible de trouver de légères traces de DHA dans les produits laitiers ou même les œufs, afin de subvenir aux besoins en DHA des végétaliens, mais cette source reste très minime, voire insuffisante. Les bienfaits du DHA touchent principalement le cerveau et la rétine. Il aurait également une tendance à aider à lutter et prévenir la maladie d’Alzheimer et les diverses formes de dépressions.
L’ALA
Cet acide se trouve dans divers végétaux et il est primordial d’en consommer car le corps est incapable de le synthétiser de lui-même. Le rôle principal de l’ALA est de réduire les risques de cancers de la prostate ou de maladies cardio-vasculaires. Mais, comme expliqué plus tôt, il permet également au corps de synthétiser de l’EPA.
Les bienfaits des Omégas 3
Une consommation régulière d’Omégas 3 apporte un grand nombre de bienfaits pour notre corps et notre moral. Les Omégas 3 jouent un rôle important dans notre santé, aussi bien physique que mentale, il est donc vivement conseillé d’en consommer. Voilà une liste de quelques-uns des bienfaits de ces acides gras :
La consommation d’Omégas 3 agit sur la concentration, les facultés d’apprentissage et même la mémoire. Sur une plus grosse échelle, les Omégas 3 pourraient même ralentir, voire réduire, les signes de démence liés à l’âge.
Les Omégas 3 semblent avoir beaucoup de bienfaits concernant la santé cardiovasculaire. Ils permettent d’augmenter les niveaux de HDL (c’est-à-dire le « bon cholestérol »), de réduire la tension artérielle en cas d’hypertension, de prévenir la formation de plaques liées au cholestérol, de réduire le niveau de triglycérides d’environ 20 % et même de réduire les chances d’arythmies fatales.
Très prisés des sportifs, les oméga 3 préserveraient la santé des articulations, soumises à rude épreuve selon les sports pratiqués (course à pied, crossfit, musculation, etc).
Il a été prouvé selon différentes études (voir le travail sérieux du Pr Ailhaud sur le sujet), que l’huile de poisson (autrement dit les Omégas 3) favorisait grandement la perte de poids si elle était consommée dans le cadre d’une alimentation saine. De plus, les Omégas 3 améliorent notre composition corporelle et diminuent les risques de diabète de type 2 et de cancers chez les personnes obèses.
Certaines recherches montrent que beaucoup de maladies mentales vont de pair avec un déficit en Omégas 3. Ces mêmes recherches ont prouvées que la consommation d’Omégas 3 sous la forme d’huile de poisson pouvait prévenir et/ou améliorer les symptômes de plusieurs troubles mentaux ainsi que réduire les symptômes des troubles bipolaires et de la schizophrénie. Notre peau est fragile et elle le devient de plus en plus avec l’âge, mais la prise d’Omégas 3 permet de maintenir une peau saine. L’huile de poisson est également fortement conseillée contre les maladies de la peau telles que le psoriasis. Il semblerait qu’une alimentation riche en Omégas 3 permette grandement d’améliorer les symptômes de dépression et de calmer l’anxiété. Notre vue, et notre santé oculaire, décline au cours des années. Une étude a montré que la consommation régulière d’Omégas 3 pouvait potentiellement améliorer la vision pour les personnes souffrant de dégénérescence musculaire liée à l’âge (DMLA).
Si vous souffrez d’inflammations chroniques, l’huile de poisson est une bonne solution pour vous. Les Omégas 3 possèdent de fortes propriétés anti-inflammatoires. La prise d’Omégas 3 peut également calmer les douleurs articulaires et les raideurs liées à l’arthrite.
La formation d’un fœtus nécessite un apport en Omégas 3, il est donc primordial qu’une femme enceinte bénéficie d’une alimentation riche en acide gras. Les Omégas 3 ingérés par le bébé permettent d’améliorer sa coordination et son développement visuel ainsi que réduire les chances qu’il attrape des allergies.
Alors qu’un enfant grandit, lui fournir une alimentation riche en Omégas 3 est tout aussi important car les acides gras peuvent aider à prévenir les troubles du comportement chez les plus jeunes tels que l’hyperactivité, l’agressivité ou encore les troubles de l’attention.
Les effets secondaires des omega 3
Oui, les Omégas 3 ont de nombreux effets positifs pour nous et il serait facile de se dire qu’il suffit donc dans ingérer une énorme quantité sur le long terme pour avoir une santé de faire. Mais il faut, en réalité, faire attention. En cas de surdosage à long terme, la prise d’Omégas 3 peut finalement s’avérer néfaste pour vous. Voici certains des effets secondaires qui vous attendent si vous consommez trop d’Omégas 3 pendant trop longtemps :
Une surdose d’Omégas 3 peut avoir un impact négatif sur le taux de glycémie, tout particulièrement chez les personnes diabétiques. En cas d’excès, les Omégas 3 peuvent mener à une grosse baisse des systèmes immunitaires et inflammatoire, vous rendant plus susceptible d’attraper une maladie sans que votre système ne puisse la combattre. Une présence trop importante d’Omégas 3 dans le sang peut provoquer des problèmes de coagulation du sang. Une bonne dose d’Omégas 3 peut faire monter le niveau de HDL (« bon cholestérol ») mais à l’inverse, une prise trop importante peut mener à une élévation du niveau de LDL (c’est-à-dire le « mauvais cholestérol ») et donc augmenter vos chances d’être sujet au diabète.
Même avec une consommation d’Oméga 3 normale, vous pouvez potentiellement faire face à certains troubles digestifs mineurs tels que des brûlures d’estomac ou des nausées.
Quoi qu’il en soit, avant de vous décider à entrer dans un régime riche en Omégas 3 pour vous et votre entière famille, n’oubliez pas, tout d’abord, d’en référer à votre médecin. Certaines conditions physiques et/ou prises de médicaments ne se marient pas bien avec une trop grosse dose d’Omégas 3 dans le corps et peuvent provoquer des effets indésirables. Il est donc primordial, avant de faire quoi que ce soit, d’avoir l’avis objectif d’un spécialiste de la santé qui connaît votre situation médicale et celle de votre famille.
Doser les Omégas 3
Comme expliqué plus haut, le surdosage des Omégas 3 peut devenir une très mauvaise chose à long terme. Mais dans ce cas, vous devez vous demander : quel est le dosage conseillé pour la prise d’Omégas 3 ? Eh bien, tout d’abord, vous devez savoir que le besoin journalier en Omégas 3 du corps humain n’est pas supérieur à 3 grammes. De ce fait, il n’est pas du tout nécessaire d’en consommer plus que ça. Voici une liste, que vous pourrez retrouver sur divers sites de diététique et qui vous permettra de calculer vos apports journaliers en Omégas 3 :
- 1 cuillère à soupe de graines de chia équivaut à 2 grammes d’ALA
- 1 grande boîte de thon équivaut à 1 gramme d’EPA/DHA
- 10 grammes de noix équivaut à 750 milligrammes d’ALA
Encore une fois : faites attention à la quantité d’Omégas 3 que vous ingérez sur le long terme afin de ne pas tomber malade. Un ou deux repas dépassant les doses conseillers ne vont, évidemment, pas vous faire de mal, mais essayez tout de même de faire en sorte que cela reste occasionnel et ne deviennent pas une habitude.
Les complements alimentaires
Durant tout cet article, nous avons évoqué les Omégas 3 présents dans la nourriture et tout particulièrement dans l’huile de poisson. Malheureusement l’huile de poisson possède un goût et une odeur qui peuvent très facilement vous révulser. De ce fait, afin de vous aider à en ingérer, des sortes de compléments alimentaires ont été créés sous la forme de capsules à l’huile de poisson. Il est facile d’en trouver un peu partout sur les sites et magasins spécialisés dans la diététique et les compléments alimentaires. Cependant, comme pour la nourriture comportant des Omégas 3, ces compléments alimentaires doivent être pris selon un dosage raisonnable afin de ne provoquer aucune gêne ou maladie sur le long terme. Choisissez également si possible une huile de poisson dite « huile de poissons bleus sauvage », sans saumon par exemple et davantage concentrée en petits poissons tels que les anchois. De ce fait, cette huile sera certainement moins riche en métaux lourds et beaucoup plus saine. Choisissez si possible un fabricant français soumis à des normes de sécurité et d’hygiène plus strictes que dans d’autres pays moins rigoureux sur la qualité des huiles et sur le process de fabrication.
Les enfants français manquent d’oméga-3
Une nouvelle étude rapporte que les apports en oméga-3 des enfants et des adolescents sont largement en-dessous des recommandations. Quelques ajustements alimentaires sont donc nécessaires.
Dans une nouvelle étude parue dans l’European Journal of Nutrition, les auteurs ont analysé les apports en graisses et notamment en acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) de 1500 enfants (3-10 ans) et adolescents (11-17 ans) français. Pour cela, ils ont utilisé les données de l’étude INCA 2 réalisée en 2006 et 2007. Pour leur analyse, les chercheurs se sont basés sur les apports recommandés en DHA de 125 et 250 mg/jour et en DHA+EPA de 250 et 500 mg/jour pour les enfants et les adolescents respectivement.
Leurs résultats montrent que les apports en graisses et ceux en oméga-6 sont proches des recommandations. Par contre, 80% des enfants et jusqu’à 90% des adolescents consomment de faibles quantités d’acides gras oméga-3 EPA et DHA mais également de très faibles quantités d’acide alpha-linolénique, ou ALA, l’acide gras oméga-3 trouvé surtout dans les végétaux. Tout cela contribue au déséquilibre du ratio oméga-6/oméga-3. Même chez les enfants qui consomment plus de 2 portions de poisson par semaine, les apports en EPA+DHA ne sont pas satisfaisants, alors que le poisson représente une bonne source d’oméga-3.
Ce déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 pourrait nuire au développement neurologique des jeunes et élever le risque de pathologies pendant l’enfance et l’adolescence mais également au cours de la vie (obésité, syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires, allergies).
Les apports alimentaires en oméga-3 doivent être augmentés afin de rééquilibrer le ratio oméga 6/oméga 3. Les oméga-3 sont présents, entre autres, dans les huiles et margarines de colza, de noix, de soja, les noix, les graines de lin, les poissons gras mais aussi les œufs de volailles nourries au lin (filière Bleu-blanc-coeur par exemple).
On recommande 2 portions par semaine de poissons riches en oméga-3 (sardine, maquereau, thon, saumon…) pour les enfants.
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