Il existe de nombreuses techniques de relaxation efficaces pour mieux vivre, réduire le stress et résoudre d’autres troubles.
La meilleure façon d’obtenir de bons résultats avec une technique de relaxation est de l’insérer parmi les activités quotidiennes. Ce type d’activité est utile pour prévenir et « traiter » les troubles suivants :
Quels sont les principaux types de techniques de relaxation ?
Il existe trois principaux types de techniques de relaxation.
- L’entraînement autogène : cette technique utilise aussi bien les images que la conscience de son propre corps pour procurer un état profond de relaxation. La personne imagine un endroit tranquille et se concentre ensuite sur les différentes sensations physiques, de la tête aux pieds. Par exemple, une personne pourrait se concentrer sur la chaleur du visage, sur la respiration simple et naturelle ou sur les battements calmes de son cœur.
- La respiration : en ce qui concerne les techniques de respiration, il faut généralement positionner une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre, respirer à fond, lentement, en inhalant le plus d’air possible. Le ventre doit pousser contre la main. Il faut retenir la respiration et ensuite expirer lentement.
- La relaxation musculaire progressive : cette technique consiste à raidir lentement les muscles et puis à libérer chaque groupe musculaire à la fois, en commençant par les muscles des orteils et en finissant avec ceux de la tête.
- La méditation : les deux formes les plus courantes de méditation aux États-Unis sont la méditation transcendantale (les étudiants répètent un mantra, un seul mot ou une phrase) et la méditation sur la prise de conscience totale (les étudiants se concentrent sur leurs pensées et leurs sensations).
Parmi les techniques de méditation bouddhiste, il y a Vipassana, Samatha et Zen.
Le yoga et le tai-chi pour soulager le stress physique et mental
Le yoga combine différentes poses aussi bien mobiles que fixes avec la respiration diaphragmatique profonde.
En plus de réduire l’anxiété, le stress et prévenir les attaques de panique, le yoga peut également améliorer la force, l’équilibre, la souplesse et la résistance. Il est important de le faire régulièrement sous la supervision d’un professionnel qualifié, de façon à améliorer également la réponse à la relaxation dans la vie quotidienne.
Si le yoga n’est pas pratiqué correctement, le patient peut également se faire mal, c’est pour cela que l’on recommande d’apprendre en participant à des cours collectifs, en suivant des cours individuels ou au moins des vidéos.
Quel type de yoga est indiqué pour l’anxiété ?
Bien que presque toutes les classes de yoga finissent dans une posture de détente, les leçons qui mettent surtout l’accent sur le mouvement lent et régulier, sur la respiration profonde et l’étirement doux sont les meilleurs pour la gestion du stress.
Le Satyananda est une forme traditionnelle de yoga. Il se caractérise par des poses douces, une relaxation profonde et la méditation, c’est pour cela qu’il est approprié aux débutants et à ceux qui cherchent surtout à réduire le stress.
Le Hatha yoga est une autre technique assez douce pour soulager le stress et il est approprié aux débutants. On recommande de toujours rechercher des leçons de yoga « douces » pour soulager le stress, ou pour les débutants.
Le Power yoga avec ses poses difficiles est plus adapté à ceux qui recherchent la motivation et le relax en même temps.
On recommande de contacter le studio ou de consulter un enseignant pour être sûr de choisir un cours de yoga spécifique pour soulager le stress.
Le tai-chi
Un groupe de personnes dans un parc bouge lentement et en synchronisation ? Il pourrait s’agir d’une leçon de tai-chi. Le tai-chi est un art oriental qui se compose d’une série de mouvements du corps lents et fluides.
Ces mouvements augmentent la concentration, la relaxation et la circulation de l’énergie vitale dans tout le corps.
Bien que le tai-chi est à l’origine un art martial, il est maintenant pratiqué principalement pour calmer l’esprit et réduire le stress. Tout comme la méditation, les experts de tai-chi se concentrent sur la respiration et sur l’instant présent. Le tai-chi est une alternative sûre et « douce » destinée aux personnes de tous âges et de tous niveaux de remise en forme, y compris les personnes âgées et les personnes qui sont en train de guérir des blessures.
Comme le yoga, après avoir appris les bases du tai di-chi ou du qi gong, on peut les pratiquer seuls ou avec d’autres personnes, tout en adaptant les séances comme on le souhaite.
La visualisation et la méditation pour soulager le stress
La visualisation (ou imagerie guidée) est une variante de la méditation traditionnelle caractérisée par l’utilisation de la vue et même des autres sens : le goût, le toucher, l’odorat et l’ouïe.
La visualisation est une technique de relaxation qui permet d’imaginer une scène paisible dans laquelle la personne ne ressent plus de tensions et d’anxiété. Il faut choisir un endroit relaxant, ce qui peut être une plage tropicale, l’endroit préféré de l’enfance ou une petite clairière. Cet exercice de visualisation peut être fait de manière individuelle, en silence, en écoutant de la musique relaxante ou avec un thérapeute (ou un enregistrement audio d’un thérapeute) qui guide le patient à travers des images. Pour apprendre à utiliser l’ouïe, télécharger et écouter quelques sons assortis à l’endroit choisi, par exemple les vagues de l’océan si l’on a choisi la plage.
La visualisation est également utile pour les enfants.
La visualisation à la maison
Il faut trouver un endroit calme et relaxant. Les débutants parfois s’endorment pendant une visualisation-méditation, c’est pour cela qu’il faut essayer de rester assis ou debout. Il faut fermer les yeux et attendre que les soucis s’éloignent. On doit imaginer un lieu de détente, en visualiser l’image aussi clairement que possible, se concentrer sur ce que l’on peut voir, entendre, sentir et ressentir. La technique de visualisation fonctionne mieux lorsque les détails sensoriels de l’image (utilisation d’au moins trois sens) sont nombreux. Lors de la visualisation, il faut choisir une image que l’on aime et non sélectionner des images proposées par quelqu’un d’autre.
Par exemple, lorsque l’on imagine un ponton sur un lac tranquille, il faut visualiser les images suivantes :
- marcher lentement sur le ponton et faire attention aux couleurs et aux sons environnants
- prendre le temps d’analyser ses propres sens
- regarder le soleil se coucher au-dessus de l’eau
- écouter le chant des oiseaux
- sentir l’odeur des pins
- ressentir la sensation de l’eau fraîche sur les pieds nus
- profiter du bon air frais
La personne doit profiter de la sensation de relaxation profonde lorsqu’elle explore lentement son environnement relaxant. Lorsque l’on est prêt, il faut ouvrir doucement les yeux et revenir à l’instant présent.
La relaxation musculaire progressive pour soulager le stress
La relaxation musculaire progressive est caractérisée par un processus en deux phases : la contraction et la relaxation systématique des différents groupes musculaires du corps. La relaxation progressive donne conscience à la personne de la tension et de la relaxation complète dans plusieurs parties du corps. Cela sert à identifier et à combattre les premiers signes de tension musculaire qui accompagnent le stress. Beaucoup de gens ne s’aperçoivent pas d’avoir les épaules tendues et soulevées, notamment lorsqu’ils travaillent sur l’ordinateur ou lorsqu’ils conduisent.
On peut respirer profondément pendant la relaxation musculaire progressive pour soulager le stress de manière plus significative.
La mise en pratique de la relaxation musculaire progressive
Avant de pratiquer la relaxation musculaire progressive, il est recommandé de consulter un médecin si la personne a souffert de spasmes musculaires, de troubles dans la région lombaire (dos) ou d’autres blessures sévères qui peuvent être aggravées par la tension des muscles. La plupart des experts de relaxation musculaire progressive commencent par les pieds et continuent leur travail jusqu’au visage. Il faut desserrer ses vêtements, enlever ses chaussures, se mettre à l’aise et se détendre pendant quelques minutes, en inspirant et expirant lentement, et en respirant profondément. Une fois détendu et prêt à commencer, il faut se focaliser sur le pied droit, essayer de se concentrer sur les sensations et étirer les muscles intéressés, en serrant le plus fort possible. Résister pendant 10 secondes, relâcher les muscles du pied droit en se concentrant sur la tension qui s’en va et la sensation du pied qui devient mou et lâche. Il faut rester un instant dans cet état de relaxation, en respirant profondément et lentement. Lorsque l’on est prêt, on peut se focaliser sur le pied gauche et suivre la même séquence de tension musculaire et de relaxation. Il faut ensuite se déplacer lentement vers les parties hautes du corps, tout en étirant et en détendant les muscles. Les derniers muscles sont ceux de la mastication, des yeux et du front.
Cette technique nécessite un peu de pratique dans un premier temps mais il faut veiller à rester concentré sur les mêmes muscles.
Le shiatsu et le reiki
Le reiki est une ancienne discipline de méditation japonaise basée sur le rééquilibrage énergétique. Le reiki est basé sur le passage d’une énergie vitale universelle à travers le corps pour éliminer les blocs physiques et mentaux, tout en donnant une sensation de bien-être. On peut l’effectuer sur soi-même ou sur les autres. Le reiki agit sur les 7 chackras (les centres d’énergie qui régulent le flux d’énergie dans le système énergétique du corps).
Le shiatsu est un type de technique orientale née au Japon qui signifie « pression des doigts ».
Il est effectué grâce à une pression perpendiculaire, constante ou rythmique sur certains points du corps du patient. L’intensité de la pression est le poids du corps et il agit sur les méridiens (des canaux dans lesquels l’énergie du corps circule)
Le shiatsu favorise l’auto-guérison, la relaxation et le bien-être.
La méthode Benson
La méthode Benson est très simple. Il suffit de mettre en pratique les techniques de la façon suivante :
- S’asseoir tranquillement dans une position confortable
- Fermer les yeux
- Détendre profondément tous les muscles
- Partir des pieds pour arriver jusqu’au visage
- Respirer par le nez
- Prendre conscience de sa respiration
- Lorsque l’on respire, prononcer le mot « un » silencieusement à soi-même. Par exemple, inspirer, expirer… « un », inspirer, expirer… « un », etc.
- Respirer naturellement, continuer pendant 10-20 minutes
- Ouvrir les yeux pour contrôler le temps (ne pas utiliser de réveil)
- À la fin, s’asseoir tranquillement pendant plusieurs minutes
- Au début, il faut garder les yeux fermés et puis répéter les yeux ouverts
La respiration anti-stress
Il faut pratiquer la respiration profonde à des heures régulières et dans un endroit calme, sans aucune distraction. Desserrer ou enlever tout vêtement serré que l’on porte, comme les chaussures ou les vestes, s’asseoir sur une chaise confortable qui soutient la tête ou s’allonger sur le sol ou sur un lit, mettre les bras sur les accoudoirs, sur le sol ou sur le lit , légèrement éloignés des hanches, avec les paumes vers le haut. En position allongée, étirer les jambes tout en gardant les pieds à la même largeur que les hanches ou même un peu plus. En position assise sur une chaise, il ne faut pas croiser les jambes. La bonne façon de se détendre commence toujours en se concentrant sur la respiration. C’est pour cela que, pour se calmer, il faut inspirer et expirer lentement et à un rythme régulier. Remplir ses poumons d’air, sans effort. Tout comme lorsque l’on remplit une bouteille, il faut imaginer que les poumons se remplissent de bas en haut. Inspirer lentement et régulièrement par le nez en comptant jusqu’à 5 et ensuite expirer lentement par la bouche, toujours en comptant jusqu’à 5. Continuer de cette façon jusqu’à rejoindre le calme et la tranquillité. Respirer sans s’arrêter ou retenir la respiration.
Effectuer ce genre de respiration anti-stress de trois à cinq minutes, deux ou trois fois par jour (chaque fois que l’on ressent le stress).
La technique de respiration abdominale
Suivre le processus suivant :
- mettre une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre
- prendre une grande respiration par le nez
- veiller à ce que le diaphragme (et non pas la poitrine) se gonfle assez d’air pour créer une distension des poumons
Combien de temps dure-t-elle ?
L’objectif : de 6 à 10 respirations profondes et lentes par minute pendant 10 minutes tous les jours sont nécessaires pour ressentir une réduction immédiate de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. En répétant cette technique pendant six à huit semaines, les avantages durent encore plus longtemps.
L’un des moments les plus opportuns pour pratiquer la respiration abdominale est avant un examen ou tout événement stressant. Il est important de garder à l’esprit que les personnes très stressées peuvent être un peu surprises par la difficulté à contrôler la respiration.
L’exercice physique et le sport
Parmi les techniques de relaxation rapide, il y a les exercices physiques comme le yoga et les promenades qui peuvent soulager la dépression et l’anxiété de performance. Ces exercices aident en effet le cerveau à libérer des substances chimiques, en favorisant le bien-être et en permettant au corps d’éliminer le stress.
On peut faire une petite promenade dans son quartier, monter et descendre les escaliers de quelques étages ou effectuer des exercices d’étirement.
Les exercices de Kegel pour le plancher pelvien
Certains exercices sont très importants pour la perception, la relaxation et le contrôle des muscles du périnée.
Les femmes qui souffrent d’incontinence, de vaginisme et de prolapsus utérin peuvent résoudre ces troubles en répétant ces exercices plusieurs fois par jour.
Faire de l’activité physique
Faire régulièrement de l’activité physique pendant la grossesse et avant l’accouchement favorise le bien-être mental et physique. Cela peut également aider à mieux dormir, si pratiquée plus de 4 heures avant de se coucher : faire de l’exercice avant d’aller au lit peut interférer avec le sommeil. Mieux vaut donc pratiquer une activité physique le matin ou l’après-midi, plutôt que le soir.
La méthode Lamaze
La méthode Lamaze a été créée pour aider les femmes à remplacer leurs préjugés négatifs sur la grossesse et l’accouchement avec des réponses et des comportements positifs.
De plus, Lamaze enseigne des techniques de relaxation active et de respiration aux participants et à leurs partenaires pour soulager la douleur lors de l’accouchement.
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