L’indice ou index glycémique (IG) est la mesure de l’effet des hydrates de carbone sur la glycémie c’est-à-dire sur le taux de sucre sanguin. Le « Régime Indice Glycémique » est basé sur la réduction, voire l’élimination des «mauvais» glucides (hydrates de carbone à IG élevé) qui font grimper le taux de sucre dans le sang : ceux-ci se trouvent dans les aliments comme le pain blanc, les pâtes blanches, les carottes cuites et la purée instantanée. En revanche, les aliments à IG faible fournissant de « bons » glucides sont privilégiés comme la plupart des légumes et légumes secs, de nombreux fruits et des céréales complètes et leurs dérivés.
Quels sont les avantages de ce régime ?
Vous choisissez vous-même ce que vous mangez sur base de quelques règles simples à observer. Les aliments à faible IG peuvent être consommés « à volonté », vous n’aurez donc jamais faim ! Par ailleurs, ce régime ne requiert pas de pesage des aliments ni de calculs des calories. La lacune la plus évidente du Régime Indice Glycémique est qu’il se concentre exclusivement sur les hydrates de carbone : il ne fournit aucune indication ou recommandation sur les autres types d’aliments. Il sera donc nécessaire de s’informer à propos des vertus et dangers des sources principales de lipides et de protides (viande, poisson, produits laitiers, œufs, huiles).
Les objectifs du régime indice glycémique sont, outre la perte de poids, le contrôle des sucres sanguins et la santé du cœur. Ses défenseurs affirment qu’il permet de maigrir et de stabiliser son poids tout en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Le principe de base du Régime Indice Glycémique est le suivant : une alimentation riche en «bons» glucides a un effet coupe-faim car ceux-ci sont métabolisés lentement ; elle permet de modérer l’appétit, de retarder l’apparition de la sensation de faim et d’éviter les fringales. En revanche, les « mauvais » glucides sont digérés et libérés dans le sang rapidement, provoquant des pics de glycémie, un retour rapide de la sensation de faim et des envies irrépressibles de grignotage d’aliments sucrés.
En pratique, comment se passe ce régime?
L’outil de base est une table des indices glycémiques des aliments usuels que l’on peut facilement trouver sur l’Internet et dans certains ouvrages spécialisés. Cet indice est compris entre 0 et 100 pour le sucre pur. Les menus doivent être composés essentiellement d’aliments à IG faites faible (maximum 55) : légumes verts, salades, tomates, champignons, poivrons et aubergines étant les meilleurs (IG = 10) ; oranges, pommes, poires, abricots, pêches, prunes et cerises (IG = 25 à 35) et céréales complètes comme le quinoa ou le boulgour, les pâtes intégrales et le pain intégral ou au seigle (IG = 35 à 45) se situant à un niveau moyen.
Il est aussi autorisé de manger de petites quantités d’aliments à IG moyen (56 à 69) : banane, melon, ananas, raisins secs, papaye, crème glacée, betterave… Par contre, il faut éviter les aliments à IG élevé (70 et plus) : pain de mie, croissants, pommes de terre bouillies, riz, sucre, sodas sucrés classiques, céréales sucrées et autres barres chocolatées.
Il vous faudra composer vos menus vous-même en respectant ces règles. Les sources de protéines et de graisses (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, huiles) ne sont évidemment pas couvertes pas les tables d’IG et il vous faudra donc vous renseigner à ce propos et décider vous-même lesquels choisir…
Sources:
University of Sydney, Glycemic Index Foundation
The American Journal of Clinical Nutrition