Vous vous posez la question : Comment prendre du muscle ?
Je vous comprends, avant j’étais gros, gras, et pas musclé.
Puis je me suis transformé, 100% naturellement. Sans prendre AUCUN produit.
Dans cet article complet, je vous explique tout ce qu’il faut savoir pour gagner de la masse musculaire rapidement et sans vous prendre la tête.
Notez que je vais aborder le sujet pour les hommes ET pour les femmes.
Nous n’avons souvent pas les mêmes objectifs.
Les hommes veulent des muscles gros et puissants.
Les femmes veulent des muscles fins et toniques.
La manière de travailler n’est pas la même.
Prendre du muscle : les bases
Tout d’abord, vous devez savoir que le développement de masse musculaire repose sur trois piliers fondamentaux.
- L’entraînement
- La nutrition
- La récupération (le repos)
Allons-y ! On va les aborder point par point. C’est indispensable.
L’entrainement
Pour se muscler, il faut s’entraîner. Ça, vous le saviez déjà. Mais comment ça marche.
Quand vous faites de la musculation ou tout autre sport qui utilise vos muscles de manière intense, vous créez des micro-déchirures dans vos tissus musculaires. Ça signifie que vous cassez votre muscle. Ce dernier, dans les jours après votre séance d’entraînement, va se régénérer. La micro-déchirure va se refermer et par la même occasion, elle va créer du tissu musculaire supplémentaire. Votre muscle grossit !
Le principe est le même chez les femmes, sauf que comme votre métabolisme n’est pas fait pour accepter de grandes quantités de masse musculaire vous allez vous tonifier plus que gagner en volume.
Le principe est très simple.
Vous détruisez votre muscle pour générer sa reconstruction. Voilà comment nous fonctionnons. Ça signifie que le muscle se crée lors du repos et non durant la séance de musculation contrairement à une idée courante. Le repos est donc autant important que la séance d’entraînement en elle-même !
D’où la question :
Combien de fois faut-il faire de la musculation par semaine ?
La réponse est variable. Et elle varie selon vos objectifs.
- Vous voulez simplement maintenir votre masse musculaire sans en prendre plus ?
- Vous voulez gagner de la masse musculaire en grande quantité et rapidement ?
Dans le cas 1, visez deux séances par semaine.
Dans le cas 2, faites 3 à 4 séances. Pas plus ! Ça ne sert à rien !
Retenez bien, c’est important. A moins d’être un pratiquant de musculation de haut niveau faites :
3 à 4 séances par semaine. Pas plus !
Personnellement, je fais de la musculation 3 fois par semaine et j’ai d’excellents résultats. Certaines semaines, il m’arrive de faire 4 séances. Jamais plus. Si vous vous entraînez plus, vous courez un gros risque. Ce risque, c’est le suivant :
Le sur-entraînement
Plus de 4 séances par semaine, c’est trop et c’est strictement inutile.
Certains « athlètes » qui prennent des produits illégaux comme les stéroïdes (testostérone), anabolisants et j’en passe, peuvent s’entraîner 6 à 7 fois par semaine car leur corps devient surpuissant du fait de transformations hormonales anormales et non naturelles.
Ne prenez pas exemple sur ces hommes. Ce sont des gars complexés qui se détruisent la santé.
Si vous êtes débutant tout particulièrement, faites 3 séances par semaine. Vous aurez des résultats rapides en adoptant un bon programme.
Pourquoi ne pas s’entraîner plus ?
Car notre corps ne le supporte pas. Il a besoin de temps pour récupérer et se régénérer. Trop forcer peut et va avoir un effet contraire. Votre corps n’aura plus le temps de récupérer et va arrêter de progresser. Pire, il va s’endommager. Vous aurez des blessures chroniques, et ça sera le cadre idéal pour l’apparition de maux comme des déchirures, claquages, tendinites…
Ça s’appelle le sur-entraînement.
Notez que je ne parle que d’entraînements de musculation. Si vous pratiquez un autre sport à côté, rien ne vous empêche de faire 6 séances par semaine. Gardez au moins un jour de repos. Votre corps vous en sera reconnaissant. Croyez-moi, je sais ce que c’est de faire du sport intensif tous les jours, et sur le moyen et long terme ce n’est pas très sain.
L’usure psychologique
Plus qu’une usure physique, le sur-entraînement est éprouvant pour le cerveau. La répétition trop régulière de séances de musculation risque de vous faire perdre l’envie des débuts et de vous démotiver. C’est pourquoi il est indispensable de varier vos programmes et de ne pas vous entraîner trop souvent.
Le plus important, c’est de prendre du plaisir. Et je vous garantis qu’il y a moyen de bien s’amuser lors d’une séance de musculation.
Je reviendrai sur des apects relatifs à l’entraînement plus tard (nombre de séries, répétitions…). Maintenant, vous connaissez les bases.
La nutrition
Nous sommes ce que nous mangeons.
Il n’y a rien de plus vrai, et c’est la raison d’être de ce blog.
Notre carburant est la nourriture que nous ingérons.
Avez-vous déjà essayé de mettre du diesel dans un moteur essence ? Je vous déconseille de le faire à moins de vouloir détruire votre moteur.
Pour nous, c’est pareil. Nous devons manger les aliments qui nous conviennent sous peine de détruire notre corps.
En musculation, il existe une règle :
Les deux sont indissociables l’un de l’autre.
Pour prendre du muscle, il est important de se nourrir correctement. De manière générale, il faut une alimentation équilibrée et riche en protéines.
Les protéines sont indispensables
Vous voulez prendre du muscle sans avoir un régime alimentaire riche en protéines ?
Attendez-vous à être déçu. Vous ne deviendrez pas très musclé.
Les protéines sont indispensables !
Mais pourquoi ? Voyons une explication scientifique simplifiée.
Tout d’abord, il faut savoir que les muscles sont des fibres. Comme on peut les voir sur le schéma ci-dessous. Plus vous avez de ces fibres, et plus vous êtes musclés.
Il faut donc construire des fibres musculaires. En s’entraînant. En se reposant. Et…
En mangeant des protéines. Oui, car ces dernières ont un rôle prépondérant dans la construction de tissu musculaire. Si votre corps n’a pas assez de protéines, il ne va pas pouvoir créer du muscle.
Pas de protéines, pas de muscle ! Simplissime non ?
Alors…
Quelle quantité en faut-il ?
C’est le genre de questions qui fait débat et polémique sur les forums de musculation.
Combien de grammes de protéines sont nécessaires par jour pour un pratiquant de sport de force ?
La réponse est assez simple à mon avis et n’est pas sujette à de grands débats. Je ne considère pas le sport et la musculation comme étant des sciences exactes. Je préfère fonctionner au feeling et y prendre du plaisir.
Vraisemblablement, selon plusieurs sources très sérieuses, la quantité de protéines à consommer par jour est la suivante (en grammes) :
- 1.8 à 2.2 grammes de protéines par kilo de poids de corps
Prenons un exemple. Un homme pèse 80 kilos. Pour déterminer son besoin en protéines quotidien, on fait le calcul suivant :
Un homme pesant 80 kilos aura besoin d’environ 160 grammes de protéines chaque jour pour prendre de la masse musculaire de manière efficace.
Si vous avez envie de compter le nombre de grammes que vous avalez chaque jour faites-le !
Personnellement, je ne le fais jamais.
Je fais juste attention à manger suffisamment d’aliments qui contiennent de bonnes protéines.
Les bonnes protéines : toutes ne se valent pas !
Pour prendre du muscle efficacement, il faut privilégier les bonnes sources de protéines car toutes ne se valent pas.
Mais tout d’abord, quels sont les aliments qui contiennent des protéines ?
Voyons par exemple la valeur nutritionnelle d’une pomme :
On voit que 100g de pomme contiennent 0.26 grammes de protéines. Ça veut dire qu’un homme de 80 kilos devrait manger chaque jour environ 460 pommes pour couvrir ses besoins en protéines.
Absurde !
Ce n’est donc pas une bonne source de protéines.
Prenons un autre aliment, le blanc de poulet :
Un morceau de 100g de blanc de poulet contient 25 grammes de protéines.
Notre homme de 80 kilos devrait manger 720 grammes de blanc de poulet chaque jour. C’est beaucoup. Trop même. C’est pourquoi il faudra diversifier les sources de protéines.
Mais tout d’abord, quelles sont les meilleurs protéines ? La réponse est simple : ce sont celles d’origine animale.
Je le répète : les meilleures protéines sont les protéines animales.
On les trouve dans les œufs, la viande, le poisson, le lait, le beurre… Tous les produits qui viennent des animaux. C’est pour cette raison que je ne crois pas au végétarisme. La viande est les produits tirés des animaux sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain.
Ci-dessous, je vous propose une liste des aliment les plus riches en bonnes protéines.
- Les poissons : morue, maquereau, saumon, thon etc
- Les viandes : blanc de poulet, dinde, steak de boeuf (contient de la créatine), porc…. Les saucisses et certaines charcuteries sont moins bonnes.
- Les oeufs. Vous pouvez manger les jaunes sans craintes.
- Le lait (je ne le conseille pas!)
Essayez de consommer ces divers aliments avec régularité. Sauf le lait qui ne contient pas tellement de protéines et que je ne recommande pas de consommer en trop grande quantité.
Pour finir, je vous donne une idée d’un plan alimentaire d’une journée type pour moi :
07:00 Petit-déjeuner
- Omelette aux lardons faite avec 4 oeufs et 50g de lardons. Une grande carotte. Verre d’eau
- Total Protéines : environ 35 grammes
10:00 Encas
- Une poignée de noix (Macadamia ou autres).
13:00 Déjeuner
- Blanc de poulet 200g. Courgettes revenues à l’huile d’olive avec basilic et épices.
- Un carré de chocolat noir 78% cacao
- Total Protéines : 50 grammes
16:30 Encas
- Viande sèche de boeuf 50g + quelques fruits secs
- Total Protéines : 20 grammes
20:00 Dîner
- Saumon 150g
- Patates douces
- Brocoli
- Total Protéines : 45 grammes
Voilà à peu près un plan alimentaire que je suis. Au total, ça me fait 150g de protéines d’origine animale. Il m’en faudrait légèrement plus mais comme je vous le disais, je fonctionne au feeling. Je ne me casse pas la tête pour 20 grammes de protéines.
Une autre solution serait de compléter avec des protéines en poudre mais je ne veux pas.
Cela introduit les prochain chapitre.
Les protéines en poudre, qu’en penser ?
Personnellement, je n’en prendrai jamais. Mais bon, c’est plus une histoire de philosophie et d’éthique personnelle. Je vais donc m’efforcer de traiter le sujet de manière objective.
Il est certain que les protéines en poudre ont leurs avantages. C’est d’ailleurs pour cette raison que la grande majorité des pratiquants de sports de force en prennent.
J’ai fait une liste des avantages qu’elles offrent :
- Vous atteignez facilement votre quantité de protéines nécessaire sans faire d’efforts d’alimentation,
- Elles sont rapides à ingérer,
- Certaines protéines en poudre sont assimilées très rapidement par l’organisme (la whey),
- Vous pouvez en prendre juste avant ou après l’entraînement sans avoir à faire un repas,
- Elles coûtent relativement peu cher par rapport à la viande.
Voilà les grands avantages des protéines en poudre. Certains ne sont pas négligeables.
Bien sûr, elles ne sont pas indispensables.
Faisons également une liste des désavantages qu’elles ont :
- Un mauvais goût (je n’ai jamais goûté personnellement mais c’est ce que tout le monde dit !)
- Aucun recul sur les effets sur la santé. On ne sait pas si elles sont dangereuses ou pas !?
- Souvent elles sont de très mauvaise qualité et mélangées avec de la mer** ! Attention à ce que vous achetez.
- Elles ne sont pas naturelles, au même titre que le sucre ou la farine. J’essaie de ne manger que des aliments naturels et non transformés.
Voilà pour les désavantages. Je vous laisse peser le pour et le contre.
Mais gardez une idée en tête :
Les protéines en poudre ne sont pas nécessaires !
Franchement est-ce que ça semble naturel et sain ?
Dans le milieu de la musculation, on entend parfois dire que si vous prenez pas de protéines en poudre et autres suppléments, vous n’aurez aucun résultats.
C’est faux !
En mangeant correctement et en ayant un bon programme d’entraînement, vous aurez les mêmes résultats.
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Cette idée qu’il faut se supplémenter est générée par l’industrie des produits de musculation qui pèse des milliards. Il faut convaincre les gens de consommer pour faire plus de chiffre.
C’est comme si je vous disais que pour avoir une vie sexuelle accomplie, vous êtes obligé de prendre des petites pilules bleues !? Est-ce que ça a du sens ? Non. Votre corps marche très bien naturellement.
Pour finir, je dirai que chacun fait ce qu’il veut et qu’il n’y a aucun mal à prendre des protéines en poudre…
Le Repos
Prendre du muscle, c’est aussi une histoire de repos.
Avec l’entraînement et la nutrition, il s’agit du troisième pilier fondamental.
Il n’y a pas des centaines de règles à respecter pour avoir un bon repos.
De manière basique, il y en a trois importantes :
- Avoir un bon sommeil
- Faire des jours sans entraînement
- Vivre sans trop de stress
Avoir un bon sommeil
Dormir assez est très important pour notre corps. Ça permet d’avoir un bon fonctionnement hormonal, de récupérer de nos efforts et c’est même bon pour le cerveau. Tout notre corps à besoin de sommeil.
Il est recommandé de dormir 8 heures. Il semblerait que ce soit une durée optimale. Ni trop, ni pas assez !
Si vous devez vous lever très tôt, je ne peux que vous recommander de vous coucher plus tôt également. Faites le calcul pour avoir 8 heures dans votre lit douillet.
Si vous ne dormez pas bien, que vous avez de la peine à vous endormir ou que vous souffrez d’insomnie, il est recommandable pour vous de faire en sorte de remédier à ces maux.
Les causes principales de ces troubles sont la sur-stimulation de notre cerveau le soir et le stress.
Ce qui introduit le point suivant :
Ne pas avoir trop de stress
Quel rapport entre le stress et la musculation ?
Et bien, beaucoup de choses ! Le stress peut vous empêcher de bien dormir et donc d’avoir une régénération musculaire optimale.
Le stress caractéristique de notre société moderne est un poison. Si vous en avez trop à cause de votre travail ou de votre train de vie, je ne vous conseillerai jamais assez de prendre les mesures nécessaires pour le réduire (sans médicament ni drogue mais en modifiant votre train de vie). Il en va de votre santé psychologique, physique, et de votre qualité de vie.
Faire des jours sans entraînement
Trop s’entraîner est contre-productif. Vous allez stagner ou régresser. Ce phénomène est souvent observé chez le débutant qui est très motivé à sculpter son corps et qui veut faire de la muscu tous les jours pour aller plus vite.
Ciblez des entraînements 3 à 4 fois par semaine, courts en intenses.
Les autres jours, récupérez !
C’est le meilleur moyen d’avoir des résultats même si ça semble illogique.
Notre corps n’est pas une machine ou un robot. Le repos est essentiel.
La prise de masse : qu’est-ce que c’est ?
Vous avez peut-être déjà eu un ami qui à 10h du matin se faisait un sandwich pain blanc/ jambon d’un demi mètre de long.
Un truc de ce genre :
Bon, vous n’avez pas très bien compris, mais c’est sûr qu’en mangeant comme ça il va prendre de la masse.
De la masse graisseuse.
Oui messieurs dames ! Dans le monde de la musculation, la prise de masse est un sujet très polémique. Faut-il en faire une ou pas ? Combien de calories manger quotidiennement ? Pendant combien de temps ? Faut-il augmenter son apport en glucides ? Etc…
Stop !
Arrêtez de vous casser la tête.
La musculation doit rester quelque chose de naturel.
Avez-vous vraiment envie de commencer à compter les calories que vous mangez chaque jour et à peser vos aliments ? Pas moi.
Ce qu’il faut retenir de très important, c’est que pour prendre de la masse musculaire il faut une alimentation légèrement hypercalorique.
Ça veut dire que pour gagner du muscle, il faut manger légèrement plus de calories que votre corps n’en a besoin. Pas nécessaire de prendre 7 ou 8 kilos de masse graisseuse comme le font certains pratiquants de musculation. Je ne trouve pas intéressant de prendre des kilos de gras et ensuite d’avoir à faire une sèche sur plusieurs semaines pour avoir un corps au top. Ce n’est vraiment pas nécessaire.
Le mieux c’est de faire une prise de masse sèche tout au long de l’année. Ainsi, votre corps reste toujours dans un bon état de forme et vous ne l’habituez pas à grossir de manière chronique.
Pas besoin de prendre de graisse pour gagner du muscle contrairement à une idée reçue.
Personnellement, entre mon poids sec et mon poids après alimentation hypercalorique (pendant quelques mois), il n’y qu’une différence de 3 ou 4 kilos. Maximum.
A retenir concernant la prise de masse
Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il faut :
- Avoir une alimentation légèrement hypercalorique (manger un peu plus de calories que votre corps en a besoin pour lui donner l’énergie de construire du muscle)
- Laisser tomber les prises de masse graisseuse importantes, comme elle sont souvent recommandée.
Objectif volume/ force/ fermeté
Tous les pratiquants de musculation n’ont pas les mêmes objectifs.
Je vais les classer en trois catégories.
1. Ceux qui veulent prendre du volume. Des gros muscles.
2. Ceux qui veulent prendre de la force sans nécessairement gagner de volume. Souvent les pratiquants de sports de combat.
Le MMA (Mixed Martial Art) se pratique même sur la plage !
3. Ceux ou CELLES qui veulent avoir des muscles fins et fermes sans prendre de volume et éliminer les formes peu harmonieuses, dont la cellulite. Surtout les femmes.
Pourquoi faire une distinction entre ces trois catégories ?
Tout simplement car votre manière de vous entraîner dépend de vos objectifs. Si vous voulez prendre de gros muscles, vous n’aurez pas la même routine que quelqu’un qui veut simplement gagner en tonus.
Voyons les différentes manières de s’entraîner en fonction de vos objectifs :
1. Objectif volume (muscles volumineux)
Tout d’abord, sachez que la grosseur des muscles n’est pas égale à la force. Les pratiquants de boxe et autre sports de combat essaient souvent de gagner de la force sans prendre de masse pour ne pas changer de catégorie de poids.
Il est tout de même vrai que de manière générale quelqu’un avec des muscles volumineux aura plus de force qu’un autre sans volume… pourtant ce n’est pas une règle absolue !
Pour gagner du volume, il faut privilégier des séries assez courtes et lourdes (la lourdeur désigne le poids que vous soulevez).
Retenez ça : volume = séries courtes et lourdes
Ça veut dire que vous devez cibler un poids maximal (si vous ne travaillez pas au poids de corps) et des séries courtes. Des séries courtes sont comprises entre 6 et 11 répétitions.
Une séance pour gagner de la masse musculaire sera moins fatigante qu’une séance pour gagner de la force (type 2). Ce n’est pas très intuitif pourtant c’est vrai !
2. Objectif force et peu de volume
Vous êtes boxeur, vous pratiquez le MMA ou tout autre sport de combat et vous ne voulez pas devenir trop lourd ?
Ou alors vous pratiquez un sport comme le foot et ne voulez pas trop vous alourdir ?
J’ai la solution pour vous.
Mais soyez prêt à souffrir. Les entraînements pour ce genre d’objectifs sont durs. Les boxeurs ne diront pas le contraire !
Les séances que vous devez viser sont longues, intenses, et moyennement lourdes.
A retenir : force sans volume = séries longues et moyennement lourdes
Les séries longues vont d’environ 15 répétitions à beaucoup plus selon votre niveau.
Attention, il est probable que vous gagniez un peu de volume sur la durée.
3. Objectif muscles fins et fermes (filles)
N’y voyez aucun sexisme de ma part. Les filles peuvent très bien suivre une des deux premières manières de s’entraîner. Mais dans la majorité des cas, elles ne recherchent pas la masse musculaire mais plutôt le tonus comme sur l’image ci-dessus (point 3).
Pareil pour les hommes. Vous pouvez très bien suivre le manière de s’entraîner 3.
Pour avoir un corps tonique, il faut faire des séries longues et peu lourdes. Je vous recommande vivement la musculation au poids de corps en choisissant bien vos exercices. Squats, fentes, abdos…
A retenir : tonicité = séries longues et légères
Pour la longueur des séries, visez une vingtaine de répétitions. Moins si l’exercice est difficile. Mais faites des séries très légères avec beaucoup de répétitions.
Les séries et les répétitions, c’est quoi ?
Je sais que les plus débutants n’ont pas tout compris dans le chapitre précédent. Vous ne savez pas vraiment ce que sont les séries et les répétitions. C’est normal.
Voyons un petit exemple pour mieux comprendre :
Disons que dans votre programme de musculation, vous avez décidé de faire des pompes. Mais combien en faites-vous ? Ça dépend de votre niveau et de vos objectifs.
Déjà, il faut déterminer le nombre de séries. Est-ce que vous allez faire une seule fois le nombre maximal de répétitions ou est-ce que vous allez faire 10 fois un nombre de répétitions plus court ? Sachez que le nombre idéal de séries se trouve entre 4 et 6.
Dans chaque série, vous faites un nombre de répétitions (nombre de fois que vous effectuez le mouvement) déterminé.
Est-ce que c’est plus clair ?
Comment créer son propre programme de musculation ?
Avoir un bon programme, c’est très important. Prendre du muscle ne s’improvise pas de manière aléatoire.
D’ailleurs, je vous déconseille totalement de créer votre programme vous-même, à moins d’être expérimenté en musculation (plus d’une année de pratique régulière).
Pour tout débutant, il vaut mieux se faire conseiller. Ainsi, vous serez sûr de ne pas faire n’importe quoi et de ne pas endommager votre corps. Souvenez-vous que si vous effectuez mal certains exercices, vous mettez votre corps et vos articulations en danger. La musculation n’est pas anodine et ne s’improvise pas !
Le mieux reste de commencer par demander conseil à un professionnel en salle ou d’acheter une bonne méthode de musculation (livre). Bref, renseignez-vous, et ensuite passez à l’action !
Vous pourrez créer votre propre programme plus tard
Quand vous aurez une longue période de pratique derrière vous, que vous connaîtrez les mouvements correctes des exercices et que vous comprendrez votre corps et ses réactions… alors vous serez capables de vous créer un programme sur mesure.
Vous saurez ce dont vous aurez besoin et vous serez un expert !
Avant, ne prenez pas de risques. Ça ne servirait à rien, ça ralentirait votre progression et ça pourrait être dangereux.
A retenir absolument !
Pour les bases :
- Ne vous entraînez pas trop souvent
- Prenez le temps de récupérer (sinon vous courez des risques)
- Mangez de 1.8 à 2.2 grammes de protéines par poids de corps chaque jour
Pour la prise de masse :
- Alimentation légèrement hypercalorique
- Pas besoin de prendre des kilos de gras
Pour la manière de vous entraîner :
- Volume = séries courtes et lourdes
- Force sans volume = séries moyennes et moyennement lourdes
- Tonicité sans volume = séries longues et légères
Pour créer son programme
- Déconseillé aux débutants
Table des matières