Une surcharge pondérale peut provoquer des carences en vitamine D, un nutriment essentiel à la fixation du calcium des os et des dents notamment. Mais gare aux régimes amaigrissants exclusifs…
Les personnes en surpoids souffrent souvent d’une carence en vitamine D car celle-ci est retenue dans les graisses corporelles
La vitamine D ou calciférol est un nutriment complexe composé de substances liposolubles (solubles dans les graisses), les provitamines D dont l’ergocalciférol (D2, forme végétale) et le cholécalciférol (D3, forme animale). Notre organisme transforme ces deux composés en calcitriol, une hormone.
La vitamine D permet entre autres une meilleure absorption du calcium au niveau des intestins tout en limitant son élimination dans les urines ; elle participe au processus de régénération osseuse.
Notre organisme puise ses besoins en vitamine D dans l’alimentation et dans la lumière du soleil.
Les sources alimentaires vitamine D : essentiellement des aliments plutôt gras comme les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardines, etc.), les produits laitiers gras comme le beurre et les fromages, les œufs, le foie de bœuf, etc. L’huile de foie de morue est l’aliment le plus riche en vitamine D.
Paradoxalement, les personnes en surpoids, c’est-à-dire dont la masse graisseuse est excessive ont moins de vitamine D dans le sang. Pourquoi ? Ce nutriment liposoluble est stocké dans les graisses où il est « fait prisonnier ». Plus les réserves de graisse sont importantes, plus grande est la quantité de vitamine D qui y est retenue. Les personnes en surcharge pondérale ont donc intérêt à faire un régime amaigrissant pour éviter les carences en vitamine D (entre autres raisons). Encore faut-il choisir le bon régime…
Mais attention aux régimes draconiens et autres diètes exclusives! Mieux vaut choisir un régime qui prend du temps mais qui permet de stabiliser le poids sur la durée et surtout, d’éviter les carences. Les régimes qui éliminent totalement les graisses sont à proscrire : il est conseillé de maintenir dans l’alimentation un petit peu d’huiles végétales saines comme l’huile d’olive ou de colza, un peu de poisson gras, quelques laitages, des œufs. De même les régimes hyperprotéinés sont déconseillés : ils sont efficaces mais ils augmentent les besoins en vitamine D et favorisent la perte de calcium dans les urines. Une diète protéinée peut être envisagée avec prise de compléments alimentaires de calcium si une exposition régulière à la lumière du soleil est possible.
La meilleure forme de régime reste celle qui réduit ou exclut les aliments à index glycémique trop élevé. Généralement on considère qu’il s’agit des aliments à index glycémique de 70 ou plus comme les produits à base de céréales raffinées (pain et pâtes blanches, céréales de petit déjeuner), les pommes de terre, le sucre et tous les aliments sucrés (confiseries, pâtisseries, viennoiseries, sodas, barres chocolatées, etc.).
Source : notamment, « La vitamine D – Des vertusconnues aux plus inattendues », Estelle Lefevre (Editions Alpen).
(Environ 130 calories par portion)
Le maquereau est riche en vitamines du complexe B et en vitamine D, en sélénium, en fer et en iode. Ce poisson d’eau salée appartenant à la même famille que le thon est aussi une grande source d’acides gras oméga-3.
Ingrédients pour 4 personnes:
- 4 maquereaux
- 1 verre de vin blanc
- 1 feuille de laurier
- 1 clou de girofle
- 1/2 oignon haché
- 1 gousse d’ail hachée
- persil
- sel, poivre.
Préparez une marinade avec tous les ingrédients; nettoyez les maquereaux et plongez-les dans la marinade pendant environ deux heures.
Égouttez les maquereaux et faites-les cuire sur le gril ou bien dans une poêle antiadhésive bien chaude. Servez avec du persil haché.
(Environ 175 calories par portion)
Ingrédients pour 4 personnes:
Le saumon est un poisson gras riche en nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3 notamment.
- 400 g de saumon frais
- 1 oignon
- 4 clous de girofle
- 1 citron et 1/2
- 8 grains de poivre
- l feuille de laurier
- 1 petit morceau (branche et feuilles) de céleri
- persil
- sel, poivre
Préparez un bouillon avec un verre d’eau dans lequel vous ferez bouillir les quatre clous de girofle plantés dans l’oignon, le jus d’un demi-citron, les grains de poivre, la feuille de laurier, le céleri et le persil. Une fois que vous avez obtenu ce bouillon très parfumé, coupez le saumon en quatre tranches et faites-les cuire dans le bouillon qui devra frémir et non bouillir à gros bouillons. Retirez les tranches juste cuites, filtrez le bouillon qui aura réduit et versez-en un peu sur les tranches de saumon. Décorez avec quatre rondelles de citron et servez chaud ou froid.