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Nutrition

Ski De Fond pour maigrir

Parmi la quarantaine de sports « en aérobie » documentés par ce physiologiste américain et auteur du bestseller Aerobics, les meilleurs seraient le ski de fond, la natation, le jogging, le vélo et la marche…

« Aérobie » signifie « qui a besoin d’air (ou d’oxygène) pour se développer » ; l’effort physique en « aérobie », aussi appelé effort cardiovasculaire ou d’endurance, permet de booster la consommation d’oxygène par l’organisme. Il est caractérisé par une intensité modérée, soutenue sur une période de temps relativement longue et il fait travailler principalement les muscles longs. Une séance de gymnastique « en aérobie » typique comportera une période d’échauffement, un effort physique d’au moins 20 minutes et une phase de relâchement et d’étirement.

Ce sont la physiothérapeute Pauline Potts et le physiologiste Kenneth Cooper, tous deux membres des Forces aériennes américaines, qui ont inventé dans les années soixante, les termes « exercice en aérobie » et « aérobic ». Le Dr Cooper s’était demandé pourquoi certaines personnes pourtant très fortes physiquement étaient peu douées pour les sports d’endurance comme la course à pied, la natation ou le cyclisme. Ses recherches l’amenèrent à découvrir que notre performance dans ce type d’activité physique dépend de notre capacité à utiliser l’oxygène ou « capacité en aérobie ». En 1968 il publia Aerobics, qui devint un bestseller vendu à plus de 30 millions d’exemplaires et traduit dans une quarantaine de langues. Cet ouvrage de référence allait inspirer beaucoup de monde, y compris l’actrice américaine Jane Fonda, figure de proue de la mode de l’aérobic en salle. Kenneth Cooper définit l’aérobic comme une « méthode » sportive produisant des changements bénéfiques au niveau des systèmes respiratoire et circulatoire par l’enchaînement d’exercices physiques qui requièrent une augmentation modérée de la prise d’oxygène et qui peuvent donc être maintenus sur la durée. Il documenta 41 sports d’endurance et conclut que les meilleurs sont, dans l’ordre : le ski de fond, la natation, le jogging, le vélo et la marche à pied.

Quels sont les effets bénéfiques de l’effort physique en aérobie ?

  • Renforcement des muscles qui participent au processus de la respiration et des poumons
  • Renforcement et développement du muscle cardiaque, ce qui a pour effet d’améliorer le pompage du sang et la fréquence cardiaque (réduction du pouls au repos)
  • Tonification de la plupart des muscles du corps
  • Réduction de la pression artérielle
  • Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique
  • Augmentation du nombre de globules rouges, ce qui facilite le transport de l’oxygène.
  • Amélioration de la qualité du sommeil et réduction des troubles du sommeil
  • Effets bénéfiques pour la santé mentale (bien-être, confiance en soi, bonne humeur…)
  • Réduction du risque de maladies cardiovasculaires et accroissement de la longévité des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires
  • Stimulation de la croissance des os et réduction du risque d’ostéoporose
  • Augmentation de l’endurance et de la résistance
  • Meilleure capacité des muscles à brûler des graisses corporelles pendant l’exercice

Attention : si vous êtes très sédentaire, peu entraîné ou en surpoids important, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entamer une activité sportive d’endurance comme le jogging.

Ce n’est pas nouveau : faire du sport et se dépenser physiquement, c’est est bon pour le moral, la santé et la ligne. Mais quelle activité sportive choisir ? Les sports d’endurance sont particulièrement recommandés aux personnes qui souhaitent perdre quelques kilos.

En effet, les sports « en aérobie », qui provoquent une augmentation du rythme cardiaque, donnent de meilleurs résultats en termes de perte de poids que les sports de résistance comme la musculation. La course à pied, la natation, le vélo, l’aérobic ou tout simplement la marche rapide sont plus bénéfiques que les sports violents comme le squash ou la boxe. Pour brûler les graisses, l’effort physique doit être soutenu sur la durée: dans les premières vingt minutes, l’organisme puise surtout dans ses réserves de sucre, et ne commence à brûler des graisses qu’après 20 à 30 minutes d’effort. A partir de 40 minutes il consomme principalement les réserves de graisse. L’activité physique ne fait pas nécessairement perdre du poids là où les muscles sont sollicités, car l’organisme ne consomme pas forcément les lipides qui se situent à proximité des muscles qui travaillent.  Par exemple, faire du cyclisme ne fera pas toujours maigrir les cuisses…

La marche à pied est l’activité physique la plus facile à pratiquer par tous. On brûle environ 200 calories par heure de marche normale (3 à 5 kilomètres par heure), et jusqu’à 400, voire 600 calories lorsqu’on a la foulée plus sportive (14 ou 15 kilomètres/heure). La course à pied est davantage indiquée à ceux et celles qui ont une bonne condition physique. Un jogging à 10 kilomètres/heure brûle environ 840 calories pour un poids corporel de 80 kg. En allongeant la foulée, on parvient à brûler jusqu’à 15% de calories de plus. La natation, elle, permet, pour une même distance, de brûler quatre fois plus d’énergie qu’un jogging. De l’énergie est dépensée non seulement pour avancer mais aussi pour flotter et vaincre la résistance de l’eau. La brasse est plus énergivore que le crawl. La dépense d’énergie augmente en fonction inverse de la température de l’eau. A noter que dans l’eau, les personnes en surcharge pondérale dépensent moins d’énergie que les personnes minces car la graisse corporelle aide à flotter et joue le rôle d’isolant thermique. C’est aussi la raison pour laquelle les hommes de poids normal dépensent plus d’énergie que les femmes de poids normal en nageant, les femmes ayant naturellement une masse de graisse plus importante.

Certains sports d’endurance comme le ski de fond et l’aviron permettent aussi une forte dépense d’énergie. Par ailleurs, il ne faut pas négliger les effets bénéfiques générés par certaines activités non sportives : faire le ménage, faire les courses, balader le chien ou monter les escaliers, par exemple. Certaines activités professionnelles très physiques (bûcheron, facteur, jardinier) permettent aussi de brûler pas mal d’énergie…

Calories dépensées par heure d’activité
Sport / activité Poids de 60 kg Poids de 80 kg
Nettoyage vigoureux 190 250
Marche 5 km/heure 210 280
Vélo modéré 380 500
Aérobic modéré 410 550
Ski de fond modéré 500 670
Crawl modéré 500 670
Brasse 630 840
Jogging 10 km/heure 630 840
Crawl vigoureux 700 920

Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »

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