objectif-reponse-sante-aquitaine.fr
Image default
Nutrition

Vitamine D : qu’est ce que c’est ?

 

Une surcharge pondérale peut provoquer des carences en vitamine D, un nutriment essentiel à la fixation du calcium des os et des dents notamment. Mais gare aux régimes amaigrissants exclusifs…

Les personnes en surpoids souffrent souvent d’une carence en vitamine D car celle-ci est retenue dans les graisses corporelles

La vitamine D ou calciférol est un nutriment complexe composé de substances liposolubles (solubles dans les graisses), les provitamines D dont l’ergocalciférol (D2, forme végétale) et le cholécalciférol (D3, forme animale). Notre organisme transforme ces deux composés en calcitriol, une hormone.

La vitamine D permet entre autres une meilleure absorption du calcium au niveau des intestins tout en limitant son élimination dans les urines ; elle participe au processus de régénération osseuse.

Notre organisme puise ses besoins en vitamine D dans l’alimentation et dans la lumière du soleil.

Les sources alimentaires vitamine D : essentiellement des aliments plutôt gras comme les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardines, etc.), les produits laitiers gras comme le beurre et les fromages, les œufs, le foie de bœuf, etc. L’huile de foie de morue est l’aliment le plus riche en vitamine D.

Paradoxalement, les personnes en surpoids, c’est-à-dire dont la masse graisseuse est excessive ont moins de vitamine D dans le sang. Pourquoi ? Ce nutriment liposoluble est stocké dans les graisses où il est « fait prisonnier ». Plus les réserves de graisse sont importantes, plus grande est la quantité de vitamine D qui y est retenue. Les personnes en surcharge pondérale ont donc intérêt à faire un régime amaigrissant pour éviter les carences en vitamine D (entre autres raisons). Encore faut-il choisir le bon régime…

Mais attention aux régimes draconiens et autres diètes exclusives! Mieux vaut choisir un régime qui prend du temps mais qui permet de stabiliser le poids sur la durée et surtout, d’éviter les carences. Les régimes qui éliminent totalement les graisses sont à proscrire : il est conseillé de maintenir dans l’alimentation un petit peu d’huiles végétales saines comme l’huile d’olive ou de colza, un peu de poisson gras, quelques laitages, des œufs. De même les régimes hyperprotéinés sont déconseillés : ils sont efficaces mais ils augmentent les besoins en vitamine D et favorisent la perte de calcium dans les urines. Une diète protéinée peut être envisagée avec prise de compléments alimentaires de calcium si une exposition régulière à la lumière du soleil est possible.

La meilleure forme de régime reste celle qui réduit ou exclut les aliments à index glycémique trop élevé. Généralement on considère qu’il s’agit des aliments à index glycémique de 70 ou plus comme les produits à base de céréales raffinées (pain et pâtes blanches, céréales de petit déjeuner), les pommes de terre, le sucre et tous les aliments sucrés (confiseries, pâtisseries, viennoiseries, sodas, barres chocolatées, etc.).

Source : notamment, « La vitamine D – Des vertusconnues aux plus inattendues », Estelle Lefevre (Editions Alpen).

Les carences en vitamine D sont de plus en plus fréquentes alors que ses bienfaits pour la santé sont nombreux. Où la trouver quand on n’a pas la chance de vivre au soleil ?  

Indispensable à la santé des os et à la calcification, la vitamine D a des effets bénéfiques dans un grand nombre de maladies cardio-vasculaires (infarctus, hypertension artérielle, AVC…), stimule la force musculaire et l’immunité, soulage les douleurs chroniques et aide à combattre la fatigue, la dépression, le diabète et même certains cancers… La vitamine D est essentielle à la santé de la peau et assure son hydratation et son élasticité. Par ailleurs, des études récentes ont établi qu’un déficit en vitamine D pouvait aggraver les problèmes de surpoids, d’obésité et d’hypercholestérolémie, et augmenter le risque cardiovasculaire chez les personnes souffrant d’un diabète de type 2.

La principale source de vitamine D est naturelle et gratuite : c’est le soleil. Elle est synthétisée par la peau à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’effet des rayons ultraviolets. Un petit bain de soleil quotidien de cinq à quinze minutes en moyenne devrait nous fournir la dose nécessaire (les peaux foncées en fabriquent moins que les peaux claires et avec l’âge, la production est réduite). Les protections solaires n’empêchent pas la synthèse de la vitamine D et sont fortement recommandées en cas d’exposition même brève au soleil.

La vitamine D est stockée par l’organisme. Cela signifie qu’il est possible de « faire le plein » de temps en temps, par exemple lors des vacances. Les carences sont cependant fréquentes, surtout dans les pays à faible ensoleillement. Une alimentation appropriée permet néanmoins de compenser les déficits. Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras et semi-gras comme le saumon, le thon, l’espadon, l’anguille, le hareng, le maquereau et les anchois. La vitamine D est également présente en quantités plus faibles dans le jaune d’œuf, les céréales, les huîtres, les champignons et le foie. Des suppléments de vitamine D sont vendus en pharmacie : attention, il est prudent de consulter son médecin traitant avant d’en prendre car un excès de vitamine D peut avoir des effets indésirables parfois très désagréables (douleurs abdominales, vomissements, perte d’appétit, faiblesse musculaire, fortes constipations…).

La cuisson détruit certaines vitamines essentielles et peut transformer les bons acides gras en graisses nocives. Optez pour le cru et les modes de cuisson qui préservent la valeur nutritionnelle des aliments !

Manger des fruits et légumes crus permet de profiter de l’extrême variété de leurs goûts, textures, couleurs et parfums et de leur « croquant » qui nous oblige à mâcher davantage : tout cela favorise l’apparition de la sensation de satiété et nous aide à manger moins. Manger cru permet aussi de profiter au maximum des nutriments essentiels que renferment les aliments.

La vitamine la plus sensible à la chaleur est la vitamine C, un puissant antioxydant dont nous ne pouvons nous passer. Une cuisson brève à haute température (vapeur, wok, à la plancha…) détruit entre 30 et 50 % de la vitamine C mais vaut mieux qu’une cuisson longue à température moyenne (pot-au-feu, cuisson au four, fritures…) qui provoque la perte de 90% de cette vitamine essentielle. La vitamine B1, la vitamine B9, la vitamine E et la vitamine D sont également très sensibles à la chaleur. Il est donc conseillé de consommer autant de fruits et de légumes frais que possible sous forme crue (« nature », en salades, en jus ou en smoothie, par exemple).

Les aliments riches en acides gras polyinsaturés conservent aussi toutes leurs propriétés bénéfiques s’ils sont consommés crus : poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng…), crustacés, huile de colza, de noix, de tournesol… En revanche, un excès de chaleur provoque leur oxydation et la formation d’acides gras « trans ». Ceux-ci gênent l’action de certains acides gras importants comme les oméga 3 et sont encore plus néfastes pour la santé et la ligne que les acides gras saturés. Outre la prise de poids et l’obstruction des artères (mauvais cholestérol), ces mauvaises graisses déclenchent aussi des réactions inflammatoires et allergiques et favorisent le vieillissement cellulaire prématuré et le développement de cancers.

Quelles sont les meilleures manières de préparer les poissons gras?

  • A l’étouffée, au bain-marie ou à la vapeur douce
  • Crus, à la japonaise (sous forme de sushis) ou en carpaccio
  • Cuits à froid, en marinade : la chair de poisson « cuit » sans perdre ses qualités nutritionnelles lorsqu’elle est mise en contact avec les jus de fruits pressés (agrumes en particulier), le vinaigre, l’ananas ou la papaye (qui contiennent des enzymes qui prédigèrent les protéines des poissons et des viandes), le sel ou l’huile d’olive ou de colza, par exemple.
  • Pochés à feu éteint : le poisson est plongé dans un court-bouillon après ébullition, à feu coupé.
  • Saisis au wok ou « à la plancha » en retournant rapidement et continûment les morceaux de poisson

 

Autres articles

Le Régime Dukan : qu’est ce que c’est ?

Irene

Cuisine Minceur : qu’est ce que c’est ?

Irene

Complément Alimentaire Naturel : qu’est ce que c’est ?

Irene

Mangez Et Rester Mince

Irene

Médicament Anorexigène : qu’est ce que c’est ?

Irene

Phytothérapie : qu’est ce que c’est ?

Irene