Les accélérations fractionnées sont la clé du concept d’entraînement « 10-20-30 ». Objectif : réduire la durée d’un jogging tout en augmentant ses bienfaits pour la santé… et la ligne!
Des chercheurs de l’Université de Copenhague au Danemark ont mis au point un modèle d’entraînement reposant sur la répétition de la séquence suivante: 10 secondes de course très rapide suivies de 20 secondes à vitesse moyenne et 30 secondes de à rythme très lent. Après un échauffement d’un kilomètre, ce module 10-20-30 doit être répété cinq fois de suite avant de passer à une phase de repos de deux minutes. L’enchaînement de cinq séquences 10-20-30 plus deux minutes de repos doit être répété entre trois et cinq fois au total. Avec cette formule magique, seulement 20 à 30 minutes de jogging seraient donc nécessaires au total (échauffement d’un kilomètre compris).
Les chercheurs danois ont testé ce concept pendant sept semaines sur 18 personnes moyennement entraînées au jogging qui avaient pour habitude de courir une heure environ. Résultat ? Malgré une diminution de 50% en moyenne de la durée des séances de jogging, les coureurs ont nettement amélioré leurs performances sportives (23 secondes gagnées sur un parcours de 1500 mètres et près d’une minute sur un parcours de 5 kilomètres). Mais ce n’est pas l’essentiel. Les chercheurs ont aussi observé une réduction substantielle de la pression artérielle et du taux de cholestérol chez tous les participants, ainsi qu’une amélioration de leur état psychologique après l’effort.
Les résultats cette étude ont été publiés dans Journal of Applied Phisiology.
Les variations du rythme d’entraînement à la base du concept 10-20-30 permettent aussi de brûler un maximum de calories.
La graisse excédentaire forme des poignées d’amour et des bourrelets autour de la taille: l’aspect « bouée » est généralement aggravé par le relâchement des muscles abdominaux trop peu entraînés.
La surcharge pondérale de sédentarité est relativement limitée : trois kilos maximum chez la femme et cinq kilos maximum chez l’homme. Seul le tour de taille est affecté. Au toucher, la graisse est froide. Les personnes qui correspondent à ce profil consomment trop de sucres (quels qu’ils soient, « rapides » ou « lents ») par rapport à leur taux d’activité physique. C’est souvent le cas d’anciens sportifs ou de personnes ayant arrêté d’exercer un métier très physique. Les sédentaires « purs et durs » qui n’ont jamais eu de problème de poids dans leur jeunesse connaissent aussi cette évolution en vieillissant, lorsque leurs besoins énergétiques basiques (métabolisme de base) diminuent.
Un mode de vie trop sédentaire augmente le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux beaucoup plus encore que le tabagisme, le diabète ou le taux élevé de mauvais cholestérol (selon le Dr Blairvacq). Le risque d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral est 50% plus élevé chez les personnes qui ne font jamais d’exercice physique.
Stratégie anti-kilos adaptée à ce morphotype :
1. Reprendre une activité sportive régulière
- L’objectif est de faire fondre la masse grasse et de reconstruire la masse maigre : cela ne s’accompagne pas nécessairement d’une perte de poids, au contraire, car les tissus musculaires sont plus « lourds » que la graisse.
- Faire du sport d’endurance un jour sur deux : vélo, marche, jogging modéré, VTT, natation ou tennis. Vingt à trente minutes suffisent mais le dimanche, le temps consacré au sport doit être plus important (une heure).
- Faire des exercices de musculation ciblant les muscles obliques qui dessinent la taille et le transverse qui forme une sorte de gaine naturelle autour de ventre.
2. Surveiller son alimentation
Pas besoin de limiter les quantités de nourriture : il est autorisé de manger copieusement. Dans son livre « Maigrir selon votre silhouette », le Dr Raphaël Blairvacq propose des menus sur mesure pour ce morphotype.
3. Stimuler la fonte des graisses localisées autour de la taille
- Acide linoléique conjugué (ACL): 1 gélule matin, midi et soir.
- Cacao: 1 gélule matin et midi pendant le repas avec un grand verre d’eau.
- Thé vert: 1 gélule matin et midi pendant le repas avec un grand verre d’eau.
- Resvératrol : 1 gélule le matin et le midi (active le déstockage des graisses sur le haut du corps).
- Techniques complémentaires (par ordre d’efficacité): liposculpture, mésothérapie, endermologie et thermodermie.
Source : « Maigrir selon votre silhouette – Les secrets de la morphonutrition pour perdre des kilos là où vous voulez», Dr Raphaël Blairvacq
Le manque de motivation est souvent à l’origine de l’échec d’un programme de remise en forme physique. Avoir un partenaire sportif, même virtuel, aide à tenir le coup sur la durée et à maintenir la régularité de la pratique sportive.
Alors que certaines personnes ne tiennent plus en place si elles n’ont pas eu leur « dose » hebdomadaire voire quotidienne d’effort physique, d’autres éprouvent une réelle difficulté à se tenir à un programme sportif, même si leur santé en dépend. Pour les moins courageux d’entre nous, se lever un peu plus tôt pour un jogging matinal ou passer à la piscine après une longue journée de boulot peut constituer un véritable calvaire, surtout en hiver. Alors, après un premier élan de bonne volonté, la motivation décline au fil du temps pour se réduire petit à petit à une peau de chagrin. Finalement, on abandonne…
Des chercheurs de l’Université de Michigan aux États-Unis ont étudié le phénomène de la motivation sportive auprès de 58 jeunes femmes recrutées dans les cours collectifs de gymnastique (la pratique d’une activité sportive en groupe est réputée favorable au maintien de la motivation, d’où le succès de ce type de cours collectifs). L’objectif des chercheurs était de déterminer si un ‘partenaire sportif virtuel’ pouvait favoriser la motivation et la durée de la pratique sportive. Les jeunes femmes furent réparties en trois groupes et soumises à des séances de vélo d’intérieur relativement intenses étalées sur six jours. Dans le premier groupe, chacune des participantes s’entraînait indépendamment avec un compagnon sportif virtuel. Dans le deuxième, elles s’entraînaient en équipe avec un compagnon sportif virtuel, la performance de l’équipe étant déterminée par le maillon le plus faible, c’est-à-dire par celle qui s’arrêtait de pédaler en premier. Les femmes du troisième groupe s’entraînaient seules sans aide complémentaire. Le compagnon virtuel qui tient lieu de coach sportif est ici, un enregistrement vidéo d’une sportive ayant une performance présentée comme modérément supérieure à la leur.
D’après les résultats de l’étude publiés dans la revue scientifique Annals of Behavioural Medicine, la présence d’un coach sportif même virtuel améliore la performance sportive : en moyenne, le deuxième groupe (22 minutes) a pédalé 2 minutes de plus que le premier (20 minutes) et deux fois plus longtemps que le troisième (11 minutes). En outre, la motivation des sportives solitaires a décliné de manière très nette au bout des six jours, alors qu’elle est restée intacte dans les deux groupes plus performants. Conclusion : pour rester motivé, mieux vaut faire du sport accompagné que seul, et de préférence avec une personne un peu plus performante que soi ! Les cours collectifs et les sports en équipe sont particulièrement favorables au maintien de la motivation.