Sport pour maigrir – 1ère partie

 

La somme de petits efforts physiques répartis tout au long d’une journée aurait les mêmes bienfaits pour la santé que la pratique d’une activité sportive régulière, d’après une étude américaine récente.

Accompagner les enfants à l’école, promener le chien, jardiner ou faire le ménage; voilà des occasions de bouger et de se dépenser physiquement.

Autrement dit : si, l’on arrive, dans le courant d’une journée, à trente minutes d’activité physique en additionnant les minutes passées par ci et par là à se déplacer, à monter et à descendre les escaliers ou à effectuer des tâches ménagères, par exemple, cela équivaut à trente minutes de sport. Inutile donc d’aller à la piscine ou à la salle de fitness, d’après les chercheurs de l’Université de l’Oregon qui ont réalisé cette étude, pourvu que l’on bouge et que l’on se dépense souvent pendant de courtes périodes de temps. Voilà en tout cas une bonne nouvelle pour tous ceux et celles qui n’ont pas le temps ou l’envie de pratiquer un sport régulièrement !

L’étude, qui a porté sur 6000 adultes, montre qu’un mode de vie actif sans pratique sportive particulière peut avoir un impact tout aussi positif sur le taux de sucre sanguin, la pression artérielle et le taux de cholestérol et même sur le tour de taille, que la pratique régulière d’une activité sportive. Les participants ont été munis d’accéléromètres, de petits appareils permettant de mesurer l’activité physique, et divisés en deux groupes. Les premiers ont été soumis à une routine sportive « classique », alors que les autres ont simplement été encouragés à rester en mouvement autant que possible tout au long de la journée. Les chercheurs ont observé les mêmes améliorations de l’état de santé des uns et des autres, la seule différence notable se situant au niveau de l’Indice de Masse Corporelle (inchangé chez les participants du deuxième groupe, ce qui tend à confirmer que seule la pratique régulière d’un sport d’endurance permet réellement de perdre du poids).

Qu’est-ce que tout cela signifie en pratique ? Cette étude confirme ce que nous savions déjà : l’être humain n’est pas conçu pour rester immobile. Voici donc quelques conseils pratiques :

Évitez de passer trop de temps en position assise ! Au lieu de vous asseoir lorsque vous êtes au téléphone, restez debout et dépensez-vous en marchant de long en large. Levez-vous et bougez pendant les pauses publicitaires à la télévision (mais sans vous précipiter sur le réfrigérateur évidemment). Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Déplacez-vous à pied ou à vélo quand vous le pouvez. Au lieu de regarder jouer vos enfants, joignez-vous à eux ! Rien de tel pour dépenser des calories ! Utilisez un bon vieux râteau plutôt qu’un aspirateur-souffleur pour ramasser les feuilles dans le jardin. Achetez une tondeuse à gazon à pousser au lieu d’un engin sophistiqué à conduire ! En évitant ces technologies qui réduisent l’effort physique, vous ne devrez plus vous forcer à pratiquer une activité sportive que vous n’aimez pas ou pour laquelle vous n’avez pas le temps et en plus, vous réaliserez des économies !

Vous souhaitez faire plus d’exercice mais les sports traditionnels comme le jogging, la natation et le vélo ne sont pas faits pour vous ? Alors lisez ces quelques lignes !

Le budokon, la marche nordique et l’aqua slim: des sports très mode qui vous aideront à retrouver la forme tout en passant un bon moment!  (Photo: Ian Barbour)

1. La marche nordique: un sport complet de plein air idéal pour perdre du poids et libérer les tensions

• Principe : profitez d’un week-end à la campagne pour pratiquer ce sport dérivé du ski de fond tout droit venu des pays scandinaves, qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons. Munissez-vous de chaussures de randonnée souples, de bâtons et adaptez votre tenue aux conditions météorologiques.
• Déroulement de l’activité : la marche en elle-même dure environ 1h30 mais pensez à vous échauffer progressivement 15 minutes avant de commencer et à vous étirer 15 minutes à la fin. Marchez en vous tenant droit et légèrement en avant, en ayant des mouvements naturels des bras et en faisant de grands pas. Pensez aussi à bien vous appuyer sur les bâtons.
• Bienfaits : similaire à la natation, ce sport complet fait travailler la quasi-totalité des muscles du corps et la fonction respiratoire de façon douce. La marche nordique améliore par ailleurs le système cardio-vasculaire, un élément important à prendre en compte si vous suivez un régime visant à faire baisser votre cholestérol LDL. Tonifiant le corps et affinant la silhouette, cette activité permet en moyenne de brûler entre 400 et 600 calories par heure.

1. Le budokon: un sport de combat tendance qui allie yoga, arts martiaux et méditation

• Principe : apprécié des stars, ce sport tonique qui signifie « chemin de guerre spirituel » en japonais est né à la fin des années 90 aux États-Unis. Il vise à développer la force tout en permettant de canaliser l’énergie. Bien qu’encore peu pratiqué en France, ce nouveau sport commence à se démocratiser dans les salles de sport.
• Déroulement de l’activité : une séance de budokon dure généralement une heure. Elle débute par une phase de méditation, suivie d’une série de postures de yoga renforcées par des exercices d’échauffement. Viennent ensuite l’exécution de séries de 10 mouvements issus des arts martiaux qui sollicitent la quasi-totalité du corps. La séance s’achève par de la méditation, en s’allongeant les yeux fermés.
• Bienfaits : le budokon est un sport qui permet de faire travailler les muscles et la souplesse tout en se relaxant. Augmentant l’endurance et améliorant la respiration, il affine la silhouette et présente des vertus anti cellulite. Le budokon permet également de développer la maîtrise de soi et la concentration.

1. L’aqua slim: un nouveau sport aquatique idéal pour perdre du poids tout en douceur

• Principe : ayant vu le jour il y a quelques années, cette variante de l’aqua fitness peut être pratiquée par tous. C’est un sport d’aérobic amusant et relaxant pratiqué en piscine et en musique qui vous permettra de retrouver la forme tout en vous procurant dynamisme et tonus.
• Déroulement de l’activité : vous travaillerez avec des équipements tels que des haltères ou des frites en mousse. La séance dure environ 45 minutes dans une piscine ayant un niveau d’eau relativement bas. Les séries d’exercices d’endurance, effectuées sous l’égide d’un coach, sollicitent l’ensemble du corps, notamment les cuisses, les fessiers, la taille et les abdominaux. La séance s’achève par une série d’exercices de respiration et de stretching.
• Bienfaits : faisant travailler les muscles, ce sport d’endurance est idéal pour sculpter votre silhouette. Sa fonction d’hydromassage et de drainage permet également de prévenir la cellulite. Bon pour le cœur, il renforce le système immunitaire, régule les battements cardiaques et harmonise la circulation sanguine.

Pratiqués à l’extérieur, en salle ou en piscine, ces 3 sports tendance vous permettront d’améliorer votre santé et de maintenir un poids stable tout en vous amusant.

Certains moments de la journée sont propices au stockage des graisses de réserve, et d’autres, au déstockage… Adapter notre alimentation et notre activité physique aux rythmes biologiques de notre organisme peut favoriser la perte de poids. Ce principe est à la base du régime chronobiologique.

Certains moments de la journée sont plus propices que d’autres à l’amaigrissement ou à la prise de poids…

Au réveil, notre organisme libère diverses hormones stimulantes et énergisantes comme le cortisol, l’adrénaline et la noradréline, qui favorisent la dégradation des graisses ou lipolyse. Nos cellules de stockage des graisses de réserve, les adipocytes, se vident donc plus facilement aux heures matinales. Ces graisses, qui sont stockées sous forme de triglycérides (acides gras), sont expédiées dans la circulation sanguine où elles sont dégradées pour fournir à notre organisme de l’énergie immédiatement utilisable.

La lipogenèse est le processus inverse de mise en réserve des graisses dans les adipocytes. Il est déclenché par l’insuline, une hormone secrétée par le pancréas. La production d’insuline est elle-même mise en route par l’ingestion et le passage dans le sang des glucides. Ainsi, après un repas, les glucides et les lipides présents dans le système sanguin sont captés et stockés dans les adipocytes sous forme de triglycérides. Plus le taux de sucre sanguin est élevé, plus la réponse insulinique est forte et donc plus nos cellules graisseuses se gonflent… En même temps, l’insuline active une enzyme, la phosphodiestérase, qui bloque la dégradation des graisses.

La quantité d’insuline produite (l’ampleur du pic d’insuline) dépend du type de glucides présents dans le système sanguin: plus leur indice glycémique est élevé, plus la réponse insulinique est importante. Le sucre pur et le pain de mie, par exemple, indice glycémique très élevé, alors que les céréales complètes et les légumes secs fournissent des « sucres lents » à index glycémique plus faible.

Le pic d’insuline est un phénomène transitoire. Le taux d’insuline commence à redescendre environ une heure après le repas. Quand il est bas et que l’organisme n’est plus alimenté pendant un certain temps, la dégradation des graisses redémarre. A ce moment, les adipocytes libèrent à nouveau les acides gras qu’ils renferment dans la circulation sanguine pour fournir à l’organisme de l’énergie immédiatement utilisable. Et la boucle est bouclée…

Ce cycle de stockage et de déstockage des graisses de réserve (biorythme) peut être mis à profit dans le cadre d’un régime amaigrissant pour favoriser la perte de poids. Il est l’ingrédient principal du « régime chronobiologique » très en vogue actuellement. Concrètement, voici les conclusions que l’on peut en tirer :

• Les graisses sont libérées plus facilement le matin dans le système sanguin, où elles constituent une source d’énergie immédiatement utilisable par nos muscles énergivores. Si vous cherchez à perdre du poids, il est donc recommandé de bouger et de faire du sport à la première heure.
• Le matin est aussi le meilleur moment pour consommer des aliments plus riches en sucres et en graisses : ceux-ci vous apporteront l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée, sans vous faire grossir.  En revanche, évitez les repas riches en graisses et en sucre en fin de journée et le soir lorsque l’organisme ralentit son activité.
• Les collations, en-cas et autres grignotages sucrés entre les repas sont nuisibles pour la silhouette : ils entraînent la sécrétion d’insuline et poussent le corps à stocker des graisses de réserve. Remplacez les friandises, barres chocolatées et biscuits par des aliments à indice glycémique plus faible.
• La dissociation des lipides et des glucides à index glycémique élevé est favorable à l’amaigrissement. C’est le principe à la base du régime Montignac.
• Inutile de faire de l’exercice physique pour brûler des calories immédiatement après le repas, en pleine digestion ! Attendez au moins une heure avant d’enfiler vos baskets !