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Nutrition

Accélérations Fractionnées : qu’est ce que c’est ?

Les accélérations fractionnées sont la clé du concept d’entraînement « 10-20-30 ». Objectif : réduire la durée d’un jogging tout en augmentant ses bienfaits pour la santé… et la ligne!

Des chercheurs de l’Université de Copenhague au Danemark ont mis au point un modèle d’entraînement reposant sur la répétition de la séquence suivante: 10 secondes de course très rapide suivies de 20 secondes à vitesse moyenne et 30 secondes de à rythme très lent. Après un échauffement d’un kilomètre, ce module 10-20-30 doit être répété cinq fois de suite avant de passer à une phase de repos de deux minutes. L’enchaînement  de cinq séquences 10-20-30 plus deux minutes de repos doit être répété entre trois et cinq fois au total. Avec cette formule magique, seulement 20 à 30 minutes de jogging seraient donc nécessaires au total (échauffement d’un kilomètre compris).

Les chercheurs danois ont testé ce concept pendant sept semaines sur 18 personnes moyennement entraînées au jogging qui avaient pour habitude de courir une heure environ. Résultat ? Malgré une diminution de 50% en moyenne de la durée des séances de jogging, les coureurs ont nettement amélioré leurs performances sportives (23 secondes gagnées sur un parcours de 1500 mètres et près d’une minute sur un parcours de 5 kilomètres). Mais ce n’est pas l’essentiel. Les chercheurs ont aussi observé une réduction substantielle de la pression artérielle et du taux de cholestérol chez tous les participants, ainsi qu’une amélioration de leur état psychologique après l’effort.

Les résultats cette étude ont été publiés dans Journal of Applied Phisiology.

Les variations du rythme d’entraînement à la base du concept 10-20-30 permettent aussi de brûler un maximum de calories.

Passer à la vitesse supérieure pendant quelques minutes permet de maximiser les bienfaits d’un jogging ou d’un parcours à vélo.

Le principe des « accélérations fractionnées » (interval training), consiste à introduire dans une séance d’entraînement sportif une composante hyper-consommatrice d’énergie de manière irrégulière et pour un court laps de temps. L’objectif est d’augmenter soudain le rythme cardiaque, de donner un coup de fouet à l’organisme, de le « surprendre » en quelque sorte. Il faut savoir qu’au bout de quelques minutes d’activité physique à rythme constant, le corps s’habitue à l’effort et se met à fonctionner de manière « plus économe » c’est-à-dire moins énergivore. « Donner un coup de gaz » permet de relancer la consommation de calories. Comparativement, il brûlera une quantité beaucoup plus élevée de calories pour compenser ce besoin soudain d’énergie supplémentaire. Inutile de maintenir ce rythme plus élevé sur la durée : quelques minutes suffisent. En répétant les accélérations fractionnées trois à cinq fois au cours d’un jogging doux de 45 minutes, par exemple, vous pourrez doubler la dépense de calories !

Il y a bien sûr maintes façons de mettre en œuvre ce concept. Certaines personnes choisiront comme exercice cardiovasculaire une promenade d’une heure en marchant d’un pas dynamique. Dans ce cas, ajouter ci et là quelques minutes de course, par exemple ou bien escalader une pente ou monter une volée d’escaliers rapidement permettra aussi de « passer la vitesse supérieure ». Ou bien vous vous déplacez à vélo et à quelques reprises, pendant deux ou trois minutes, vous pédalez à un rythme plus soutenu. Au bassin de natation, faire l’une ou l’autre longueur à plus vive allure aura le même effet.

Introduire de la variété dans votre programme d’activité physique empêchera votre organisme de s’adapter aux efforts que vous lui demandez et de se mettre à brûler moins de calories… Cela vous permettra aussi de garder le moral et de tenir le coup sur la durée !

Dans le cadre de la pratique d’une activité sportive d’endurance comme la course à pied, le ski de fond, la natation ou le vélo, les accélérations de rythme même très brèves ont pour effet d’accroître considérablement la dépense calorique, car elles forcent le moteur métabolique à passer à la vitesse supérieure. De brèves augmentations de rythme (aussi appelées accélérations fractionnées) permettent aussi d’accroître la résistance et de prolonger l’effort physique : c’est pour cette raison qu’elles font partie intégrante des séances d’entraînement des sportifs de haut niveau. La variété, c’est aussi sortir de ses habitudes et combiner différentes activités sportives complémentaires : par exemple, alterner les cours de gym avec de la musculation en salle ou des séances de stretching. Dans la vie quotidienne aussi: prendre les escaliers, aller au boulot à pied ou à vélo, danser…

La diversité et l’originalité des activités physiques vous encourageront aussi à vous y tenir sur la durée. Ne dit-on pas que la variété donne du sel, du piquant à la vie ? Il n’y a rien de plus démotivant et frustrant qu’une routine sportive répétitive et monotone. Le changement et la nouveauté vous permettront de garder le moral, et ça c’est vraiment essentiel pour perdre du poids. Par ailleurs, en ajoutant des ingrédients variés ou inhabituels dans votre programme de remise en forme, vous empêchez votre corps de s’adapter et de se mettre à fonctionner mieux avec moins. Sa mécanique interne étonnante tentera toujours de fonctionner avec un maximum d’efficacité et donc, avec un minimum de gaspillage d’énergie. Votre corps va donc rapidement s’habituer à ce que vous lui demandez et se mettre à consommer moins de calories. Vous avez peut-être déjà fait l’expérience suivante: lorsqu’on reprend la bonne habitude de faire un peu de jogging régulièrement, la première séance est nettement plus épuisante que la deuxième, qui est plus fatigante que la troisième et ainsi de suite… Peu à peu le corps se renforce et doit travailler moins durement pour accomplir la même tâche. Si votre objectif est de perdre du poids, cette réalité peut vous rendre la tâche plus ardue, car si votre corps se met à fonctionner de manière super-efficace, il ne puisera plus autant dans ses réserves.

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