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Nutrition

Bien Maigrir : nos meilleures astuces

Pour donner de bons résultats, un régime amaigrissant doit réunir un certain nombre de conditions. Voici comment prendre un bon départ et mettre toutes les chances de son côté…

Pour commencer, et avant tout, le candidat doit être convaincu qu’il doit et qu’il veut maigrir. Inutile de se le cacher, un régime exige généralement beaucoup de volonté, de détermination et de courage ! En l’absence d’une profonde motivation, l’échec est quasi certain… Diverses « aides » au régime sont disponibles dans le milieu médical, chez le pharmacien, dans les grandes surfaces ou dans des boutiques spécialisées mais toutes ne sont pas recommandables… En outre, pour réussir un régime, le soutien de l’entourage est primordial.

Le régime doit être le plus attrayant possible et tenir compte des goûts de la personne qui l’entreprend. Par exemple, le régime Dukan ou le régime Delabos ne conviendraient pas à un végétarien; le fin gastronome devrait éviter le régime Slim Fast et tout autre régime à base de substituts de repas… Surtout, le régime doit permettre d’éviter la pénible sensation de faim (attention, ne pas confondre la faim qui ronge l’estomac et l’ « envie » de manger) : le volume de nourriture consommé doit donc être suffisant pour procurer une sensation de plénitude. Pour cela, il faut privilégier les aliments à faible densité calorique tel que préconisé dans le régime volumétrique.

Le régime doit également tenir compte du style de vie de la personne intéressée : une personne active qui court du matin au soir ne pourra pas tenir le coup avec la même ration calorique réduite qu’une personne du même âge dont le mode de vie est essentiellement sédentaire. Il doit aussi être pratique et aisément réalisable… Inutile de vous lancer dans un régime qui nécessite de passer des heures aux fourneaux si vous n’avez pas le temps de cuisiner…

Enfin, pour réussir un régime amaigrissant, il faut généralement une longue patience. Rien de sert d’être trop pressé ! Il n’y a pas de miracle ! Méfiez-vous des slogans publicitaires du genre : « Perdre 5 kg en une semaine sans jamais regrossir » ou encore « perdre 8 kg en quinze jours sans jamais les reprendre », avec témoignages et photos « avant » et « après »… Ne vous en laissez pas embobiner! Ces résultats sont impossibles. Pourquoi ?

1 gramme de graisse apporte 9 calories. Ainsi, en règle générale, pour perdre 1 gramme de graisse, il faut un déficit calorique de 9 calories. Pour perdre un kilo de graisse, il faut donc un déficit de 9 000 calories. Une personne dont les besoins caloriques quotidiens sont de 2500 kcal et qui opte pour un régime bien équilibré de 1500 kcal par jour perdra 1 kg de graisse en 9 jours (dans la réalité, les choses sont un peu plus complexes et la perte de poids ne suit pas toujours un schéma aussi mathématique). 1/2 à 1 kilo par semaine est un maximum qu’il est prudent de ne pas dépasser.

Les kilos perdus très rapidement ne sont pas des kilos de graisse mais des kilos d’eau et de muscles : la plupart reviendront dès l’arrêt du régime. Les diurétiques, les saunas et certains compléments alimentaires notamment, donnent l’illusion d’un amaigrissement alors que le poids perdu est celui de l’eau éliminée (qui reviendra très vite).

Au début d’un régime, pour quelqu’un qui n’en a jamais fait, il est souvent utile de peser les aliments autorisés en quantité limitée afin de réaliser la correspondance poids-volume-calories de chaque aliment (à lire: comment évaluer les calories des aliments). Une fois l’habitude prise, cette pesée fastidieuse ne sera plus nécessaire. L’horaire des repas est important : il ne faut pas sauter un repas, bien au contraire. Le mieux est de répartir la ration quotidienne en 3 repas principaux et 2 collations, une au cours de la matinée et l’autre en cours d’après-midi.

Par ailleurs, noter dans un cahier tous les aliments consommés en précisant l’heure et les circonstances permet de mieux prendre conscience de ses mauvaises habitudes et d’y remédier : seule la modification de ces mauvaises habitudes permet d’éviter la rechute dès l’arrêt du régime.

Certaines personnes auront besoin du soutien d’une psychothérapie pour modifier leurs habitudes alimentaires et leur relation à la nourriture: le psychothérapeute les écoutera et comprendra les difficultés éprouvées, sans porter de jugement, ce qui est essentiel. Les méthodes de groupe, dont la plus connue est celle des Weight Watchers, peuvent également leur apporter le réconfort et l’assistance nécessaires et sont généralement efficaces. Enfin, les personnes allergiques aux psys et aux groupes pourront consulter un diététicien.

Un bon régime hypocalorique doit diminuer la quantité de calories quotidiennes de 25% au maximum tout en maintenant une alimentation globalement équilibrée et en évitant la sensation de faim.

Un régime hypocalorique consiste à consommer moins de calories que celles effectivement utilisées et donc à forcer l’organisme à puiser dans ses réserves adipeuses. Ce déficit calorique doit rester raisonnable, c’est-à-dire qu’il ne doit pas porter atteinte aux besoins essentiels de l’organisme. En principe, un régime hypocalorique ne devrait pas réduire les apports énergétiques moyens de plus de 25%.

Donc, si vous êtes une femme de corpulence moyenne et moyennement active mesurant 1,58 m, vos besoins énergétiques normaux de 2000 kcal par jour devraient être réduits à environ 1500 kcal par jour pour retrouver votre poids idéal de 52,9 kg (voir table des besoins en calories). En outre, il ne suffit pas de diminuer le nombre global de calories, il faut encore veiller à un bon équilibre entre les différents « types » de calories. Idéalement, la réduction de l’apport calorique doit se faire au détriment des graisses (surtout des graisses animales), des sucres raffinés et des boissons alcoolisées. Les proportions de protides, lipides et glucides à respecter si l’on désire une alimentation équilibrée sont les suivantes :

  • 10 à 15% de protéines
  • 25 à 30 % de lipides, surtout d’origine végétale
  • 50 à 55 % de glucides, surtout à index glycémique faible

Calories des trois catégories d’aliments (*) :

  • 1 g de lipides fournit 9 calories
  • 1 g de protides fournit 4 calories
  • 1 g de glucides fournit 4 calories

* Ce sont des valeurs arrondies. A lire: combien de calories sont réellement fournies par les trois catégories d’aliments

Par ailleurs, il est essentiel d’inclure dans votre régime 1,5 à 2 voire 3 litres de liquides par jour, de préférence de l’eau, mais aussi d’autres boissons non sucrées comme les tisanes, le café et le thé, le lait (écrémé) et les potages.

Enfin, un bon régime hypocalorique doit également permettre d’éviter la sensation de faim. Pour cela, il convient d’y inclure de grandes quantités d’aliments à faible densité calorique.

En résumé :

  • A éviter : sucre, sucreries, chocolat, vin, bière, boissons sucrées, gâteaux, tartes, pâtisseries, biscuits, crèmes et puddings, confitures, compote, miel, marmelade, fruits en conserve, viandes grasses, crème, beurre, fromages gras…
  • A consommer avec modération : pain et céréales, bananes, cerises, raisins, ananas, avocats, pois, potiron, carottes cuites (la cuisson augmente la valeur calorique), pommes de terre, pâtes, riz, légumes secs, lait et dérivés demi-écrémés, fromage de chèvre, poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine…), margarine, huiles, noix, graines…
  • A volonté : salade, concombre, tomates, carottes crues, céleri, chou-fleur, brocolis, chicons, chou, radis, fruits frais tels que fruits rouges, pommes ou pamplemousses, eau, café léger ou thé sans sucre, viandes maigres, poissons blancs, fruits de mer, crustacés, lait et produits dérivés maigres…

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