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Nutrition

Fréquence Cardiaque : qu’est ce que c’est ?

Pour maigrir grâce à une activité sportive uniquement, il faut une bonne dose de courage et de persévérance ! Choisissez un sport d’endurance plutôt qu’un sport de résistance et surveillez votre fréquence cardiaque surtout si vous êtes peu entraîné, en surpoids ou très sédentaire.

Le calcul de la fréquence cardiaque optimale permet d’évaluer la quantité d’effort à produire dans la pratique d’un sport. Tout d’abord, il faut calculer la fréquence cardiaque maximale dont la formule est : 220 – âge (en années). Sur cette base, on peut calculer la fréquence cardiaque optimale. Pour une personne entraînée, la fréquence cardiaque optimale est de 70% de la fréquence maximale. Pour une personne non entraînée, en surpoids ou très sédentaire, la fréquence cardiaque optimale est de 60% de la fréquence cardiaque maximale. Ainsi, à 40 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 180. Pour une personne bien entraînée, la fréquence cardiaque optimale sera de 180 x 70% = 126 battements par minute. Pour la personne de condition physique moyenne ou médiocre : 180 x 60% = 108 battements par minute. Une astuce pour déterminer si vous en faites trop : le sport que vous pratiquez doit pouvoir être réalisé en mode conversationnel. Si tenir une conversation est difficile, cela signifie que vous forcez (et que vous risquez un malaise).

Pour maigrir grâce au sport uniquement, sans régime alimentaire, il faut beaucoup de courage et de persévérance. En effet, une personne pesant par exemple, 68 kilos, doit pratiquer 29 minutes de natation chaque jour pour perdre un kilo par mois ; ou bien 58 minutes par jour de marche (voir tableau ci-dessous). Mesdames, sachez que même si cela vous paraît tout à fait injuste, le sport fait plus maigrir les hommes que les femmes ! D’après le Dr Jacques Fricker, auteur du livre « Le nouveau guide du bien maigrir » dont sont issues les informations reprises dans le tableau ci-dessous, c’est après un amaigrissement obtenu par régime alimentaire que le sport est le plus utile, pour stabiliser la perte de poids obtenue.

Temps nécessaire en minutes d’activité quotidienne pour perdre un kilo par mois

Activité Poids corporel
55kg 68kg 90kg
Danse aérobic 27 22 16
Vélo (10 km/h) 71 57 43
Vélo (20 km/h) 27 22 16
Danse lente 89 71 54
Danse rapide 27 22 16
Jogging 8 km/h 34 27 20
Jogging 12 km/h 24 19 14
Jogging 16 km/h 18 15 11
Ski de fond 38 31 23
Natation 36 29 22
Tennis simple 42 34 25
Tennis double 71 57 43
Marche 4 km/h 74 58 44
Marche 6 km/h 49 39 29
Escaliers 32 26 19
Golf en portant un sac 54 43 32

Source : Dr Jacques Fricker, dans « Le nouveau guide du bien maigrir »

Pour brûler les graisses abdominales et avoir le ventre plat, rien de tel que le sport d’endurance ou cardiovasculaire, d’après des recherches américaines récentes portant sur près de 200 personnes en surcharge pondérale.

Pour éliminer la graisse localisée autour des viscères et du foie, le sport d’endurance (cardiovasculaire ou aérobic) est plus efficace que le sport de résistance (musculation avec poids et altères). C’est ce qu’a démontré une étude réalisée en 2011 au Centre Médical de l’Université de Duke, aux États-Unis, portant sur 196 adultes entre 18 et 70 ans, sédentaires et en état de surcharge pondérale. Les chercheurs américains ont réparti ces personnes en trois groupes. Le premier, le groupe « aérobic », a effectué l’équivalent de 20 km de jogging par semaine à 80% de leur fréquence cardiaque maximale (la fréquence cardiaque maximale = 220 – âge). Le deuxième, le groupe « exercice de résistance », a effectué 3 séances de musculation de quatre heures par semaine. Le troisième groupe a effectué une combinaison d’aérobic et d’exercice de résistance. Sur une même période, les résultats en termes de perte de la masse graisseuse abdominale étaient nettement meilleurs pour le premier groupe.

Ainsi, pour brûler les graisses localisées sur le ventre, l’important est d’accroître le rythme cardiaque en maintenant ce rythme accru sur la durée. Généralement la fréquence cardiaque optimale est estimée à 70% de la fréquence cardiaque maximale (220 – âge) pour les personnes en bonne condition physique, et à 60% pour les autres (les chercheurs américains cités ont imposé un niveau un peu plus élevé à leurs cobayes…). Bouger énergiquement accélère le rythme cardiaque mais aussi la respiration et la circulation sanguine. Les échanges oxygène-dioxyde de carbone sont boostés, la température corporelle grimpe et le corps transpire. Faire du vélo, de la natation, du jogging ou de l’aérobic ou d’autres formes de gym tonique : tout cela est excellent pour avoir le ventre plat… et pour la santé. En effet, il a été démontré que les graisses abdominales logées en profondeur dans les espaces entre les organes sont non seulement inesthétiques, mais elles contribuent aussi à accroître l’incidence du diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Attention : si vous êtes très sédentaire, peu entraîné ou en surpoids important, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entamer une activité sportive d’endurance comme le jogging.

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