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Nutrition

Indice Glycémique : qu’est ce que c’est ?

 

Bon nombre de régimes amaigrissants bannissent les aliments riches en glucides dont le pain. C’est le cas des régimes protéinés et autres régimes « low carb » très en vogue aujourd’hui.

Pour perdre du poids, faut-il éviter les céréales de petit déjeuner comme les cornflakes?

Seuls les aliments à index glycémique plancher sont admis dans ces régimes. Le régime groupe sanguin met l’accent, quant à lui, sur les effets néfastes pour la silhouette de tous les produits dérivés du blé en raison du gluten qu’ils contiennent, mais autorise une consommation modérée d’autres aliments riches en glucides comme les légumes secs, notamment.

Il est aisé de comprendre pourquoi nous devons réduire voire éliminer de nos repas les aliments bourrés de « mauvais glucides » et autres « calories vides » tels les hamburgers, les frites, les sucreries et les pâtisseries. Mais doit-on éviter le pain pour conserver un poids d’équilibre?

Selon Michel Montignac, tout dépend du choix et de la quantité, ainsi que de la manière et du moment où l’on mange du pain. L’auteur du best-seller « La méthode Montignac » estime qu’on peut manger du pain sans restriction mais uniquement au petit déjeuner. Par ailleurs, il insiste sur la nécessité de choisir un pain réellement intégral, c’est-à-dire fabriqué avec l’intégralité des composants du grain de blé. L’indice glycémique du pain intégral est inférieur à celui des autres pains. En revanche, le pain « complet » ne comporte souvent qu’une proportion limitée de farines intégrales. Quant au pain de son, il est fabriqué avec des farines blanches auxquelles on a ajouté du son de blé.

Attention : il ne faut pas mettre n’importe quoi sur le pain ! Pour perdre du poids, il est conseillé de n’y mettre que du fromage blanc à 0% de matières grasses, de la compote ou de la confiture sans sucre. Ce type de produit contient 100% de fruits, 0% de sucre et de la pectine, une fibre soluble tout à fait bénéfique. A éviter : les confitures et autres marmelades « allégées » qui contiennent malgré tout une quantité de sucre importante.

Les céréales, notamment les céréales de petit déjeuner, sont surtout composées de pétales de maïs, de riz soufflé et de dérivés du blé abondamment sucrés donc riches en « mauvais glucides » à indice glycémique élevé. Ces produits sont donc à éviter dans le cadre d’un régime amaigrissant. Ils peuvent être remplacés par des flocons de céréales complètes et mueslis sans adjonction de sucre, et seront consommés de préférence au petit déjeuner, à la place du pain, avec du lait ou du yaourt maigre (0% de matières grasses).

Beaucoup de fruits comme les bananes, l’ananas, le raisin et les cerises ont un indice glycémique relativement élevé. C’est pourquoi de nombreux régimes amaigrissants interdisent la plupart des fruits, à l’exception des fruits rouges (fraises, mûres, framboises, cassis, myrtilles et autres fruits de bois), des pamplemousses et des citrons. Le régime volumétrique et la méthode du Dr Jacques Fricker conseillent simplement de modérer sa consommation de fruits à index glycémique élevé. Enfin, les régimes inspirés de la médecine ayurvédique recommandent de manger des fruits en quantité, mais uniquement en dehors de repas et seuls, car l’association avec d’autres aliments peut provoquer des troubles digestifs favorisant le stockage des glucides sous forme de graisses. Selon l’Âyurveda, un petit déjeuner composé exclusivement de fruits « vaut de l’or »…

Notre mode alimentaire moderne est hyperglycémiant, c’est-à-dire dominé par des aliments à index glycémique élevé qui sont rapidement absorbés et stockés par l’organisme sous forme de graisses.

Force est de constater que certains aliments à index glycémique élevé ont tendance à dominer nos repas. Attention aux effets sur la silhouette !

Farines blanches 

Pour perdre des kilos et conserver une belle silhouette, mieux vaut limiter sa consommation de farines blanches

Les farines blanches dans toutes leurs déclinaisons occupent une place de plus en plus importante dans nos assiettes : pain blanc, sandwichs, pain à burgers, pizzas, pâtes blanches, hot dogs, viennoiseries, biscuits, crackers, céréales raffinées…  Pour maigrir et garder la ligne, changez vos habitudes et limitez votre consommation de ce type de produit. Alternatives : pain, pâtes, céréales et biscuits aussi « complets » que possible c’est-à-dire fabriqués avec des farines moins raffinées qui conservent une proportion importante de leurs fibres.

Sucre 

Le sucre est de plus en plus présent dans notre alimentation. Les sodas, friandises et autres barres chocolatées « coupe-faim » en sont bourrés. Le sucre est présent en excès dans les aliments censés être « sains » comme les yaourts aromatisés, le lait de soja ou les jus de fruits. Il y en a même dans les aliments salés : l’industrie agro-alimentaire ajoute du sucre dans les plats en sauce (sauce bolognaise, par exemple) et dans les crudités à la mayonnaise (céleri rémoulade, par exemple), entre autres. Conseil : lisez le navigateur nutritionnel des plats préparés et autres conserves pour en vérifier le contenu !

Pommes de terre

D’un point de vue diététique, les pommes de terre n’appartiennent pas à la catégorie des « légumes » mais à celle des féculents. Cela signifie qu’il ne faut pas en manger trop et qu’il vaut mieux les cuire à la vapeur, au four ou à l’eau. A éviter surtout : les pommes de terre dans leurs formes les plus perverses c’est-à-dire principalement les frites, les chips et le gratin dauphinois.

Riz blanc 

Le riz blanc tel que nous le consommons est cuit à grande eau ce qui augmente fortement son pouvoir hyperglycémiant. En effet, la cuisson du riz dans l’eau a pour effet de dissoudre les fibres solubles qu’il renferme. Mieux vaut cuire le riz dans une quantité d’eau réduite qui est complètement absorbée, comme le font les asiatiques ou les italiens (risotto). Alternative : le riz complet.

Certains aliments permettent de contrôler le taux de sucre dans le sang : ils sont recommandés aux personnes souffrant d’un diabète et peuvent aussi  aider à prévenir cette maladie chronique.

Hygiène alimentaire générale :

  • Réduire au minimum sa consommation d’aliments sucrés, la répartir sur la journée et associer les aliments sucrés à des aliments riches en fibres solubles.
  • Le fructose n’a pas besoin d’insuline pour être assimilé et, utilisé en petites quantités, constitue un meilleur choix que le sucre ordinaire. Autre option: les édulcorants artificiels (à consommer avec modération)  et les substituts acaloriques naturels du sucre comme le stevia.
  • A lire aussi: nos suggestions pour la réalisation de desserts de régime
  • Éviter les aliments qui provoquent une augmentation brutale de la glycémie (pics de glycémie), c’est-à-dire les aliments à index glycémique élevé comme le pain blanc, les corn-flakes, les pommes de terre, les carottes et le potiron cuits (la cuisson augmente l’index glycémique), les bananes mûres…
  • Manger plus souvent : faire de petites collations entre les repas et réduire la quantité d’aliments consommés aux repas principaux.

Les aliments bénéfiques :

  • Le son d’avoine, les flocons d’avoine (mais pas instantanés), les oignons, les artichauts et les légumes secs (lentilles, pois, pois chiches, haricots…) comptent parmi les aliments qui ont la capacité de réduire la hausse du taux de sucre sanguin.
  • Les céréales complètes, les légumes secs, les graines de potiron, les oléagineux (noix, arachides, olives, graines de lin, soja…), les fruits de mer et les viandes maigres associent le chrome et le zinc, deux oligo-éléments essentiels pour le métabolisme du sucre chez l’être humain. Une déficience en chrome peut affecter le potentiel de l’insuline à réguler le niveau de sucre dans l’organisme. Le zinc joue un rôle important dans le fonctionnement du pancréas.
  • Les germes de blé, les bananes peu mûres, la dinde, le poisson, les oléagineux (en particulier les noix), les poivrons rouges et les légumes crucifères (choux, épinards, cresson, navets, radis, roquette…) sont riches en vitamine B6, nécessaire pour stabiliser la glycémie.
  • Voir aussi: les plantes régulatrices du taux de sucre sanguin

En cas de diabète :

  • Les germes de blé, les graines de tournesol, l’huile de colza, les patates douces et les amandes sont riches en vitamine E, qui aide à améliorer la circulation et à combattre les neuropathies diabétiques (affections du système nerveux). La vitamine E peut aussi réduire le risque de cataracte, un trouble de la vue fréquent chez les diabétiques.
  • Les myrtilles, mûres, fraises et autres fruits rouges, les cerises, les prunes, les aubergines et les oranges sanguines sont de bonnes sources d’anthocyanes, des pigments naturels allant du rouge orangé au bleu pourpre qui se sont révélés bénéfiques contre les rétinopathies et qui favorisent la circulation périphérique, la solidité des vaisseaux capillaires et la santé cardiovasculaire plus généralement. Notons que la vitamine C que la plupart renferment en abondance est également nécessaire pour la solidité des membranes cellulaires.

 

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