Âge, sexe, taille, mode de vie, activité physique, état de santé, masse musculaire… Divers facteurs déterminent le nombre de calories dont a besoin notre organisme chaque jour.
Dans le langage courant les termes « calorie » et « kilocalorie » ont la même signification. En termes scientifiques, une kilocalorie ou kcal équivaut à 1000 calories et correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour faire passer la température d’un kilo d’eau de 15 à 16 degrés Celsius à une pression d’une atmosphère. Le système international d’unités de mesure lui préfère la kilojoule ou KJ pour décrire l’énergie fournie par notre alimentation. 1 kcal (kilocalorie) = 4.184 KJ (kilojoules).
Le corps humain requiert une certaine quantité minimale d’énergie pour assurer les fonctions essentielles à la vie : celles-ci correspondent à ce que l’on appelle le métabolisme basal. Les processus cérébraux nécessitent environ 20% de cette énergie de base. Le reste est dépensé par notre organisme pour maintenir sa température à un niveau constant d’environ 37° Celsius et assurer les battements du cœur et les processus tels la respiration et la digestion. Dans un environnement froid, le métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. En revanche, nous avons besoin de moins de calories lorsque la température ambiante est élevée.
L’activité musculaire correspond à une dépense énergétique supplémentaire : nous avons besoin de calories pour maintenir une posture (rester debout, assis…) et surtout, pour bouger et nous déplacer. Notons au passage que les muscles eux-mêmes sont énergivores : le corps d’un sportif consomme plus de calories à tout moment, même au repos.
Sur le plan cellulaire, la respiration correspond au processus métabolique par lequel l’oxygène réagit avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l’eau et de l’énergie. Le rendement de ce processus et la puissance physique qui en est dérivée dépendent du type d’aliment servant de combustible et du type d’activité musculaire (en aérobie ou en anaérobie). A lire sur ce sujet: Comment fonctionnent nos muscles.
L’équation de Harris-Benedict (voir ci-dessous) permet de calculer le Taux Métabolique de Base ou TMB, c’est-à-dire la quantité de calories nécessaires par jour au repos. C’est l’équation communément utilisée notamment par les calculateurs automatiques de calories disponibles sur le web (il existe d’autres équations plus pointues). Pour calculer le nombre total de calories nécessaires chaque jour, le résultat obtenu doit encore être multiplié par un facteur reflétant le taux d’activité physique.
Ainsi, selon la formule de Harris-Benedict, le Taux Métabolique de Base d’une femme de 40 ans mesurant 1m 60 et pesant 60 kilos est de 1338 calories. Si elle est sédentaire et ne fait aucun exercice physique particulier, elle aura besoin de 1605 calories par jour. En cas d’activité physique légère pratiquée entre une et trois fois par semaine, il lui faudra 1840 calories. En cas d’activité physique très intense, ce nombre grimpe en flèche pour atteindre 2542 calories.
Le TMB d’un homme de 40 ans mesurant 1m80 et pesant 80 kilos est de 1797 calories. S’il ne fait aucun exercice il aura besoin de 2156 calories par jour. En cas d’activité physique légère, il lui faudra 2471 calories par jour et en cas d’activité physique très intense, 3414.
Calcul du Taux Métabolique de Base ou TMB selon la formule de Harris-Benedict:
- TMB Femmes : 55,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge)
- TMB Hommes : 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge)
Nombre de calories dont a besoin notre organisme
- Mode de vie sédentaire sans activité physique : TMB x 1,2
- Activité physique légère entre une et trois fois par semaine : TMB x 1,375
- Activité physique modérée entre trois et cinq fois par semaine : TMB x 1,55
- Activité physique intense entre six et sept fois par semaine : TMB x 1,725
- Activité physique très intense deux fois par jour : TMB x 1,9
Si vous privez votre corps du minimum de calories dont il a besoin pour fonctionner il se rebellera…
Pour beaucoup de gens qui souhaitent retrouver la ligne, le mot « calorie » a quelque chose de profondément cruel. La chasse à la calorie envahit la publicité et les rayons de nos supermarchés sont pleins de produits « basse-calorie », « zéro calorie », « 50% de calories en moins »… Toute cette rhétorique anti-calorie a rendu la plupart d’entre nous assez « caloriephobes »! Dès qu’un aliment contient beaucoup de calories, dès qu’un plat riche nous est proposé, nous sursautons, nous épouvantons et sommes pratiquement prêts à prendre la fuite. Et si par malheur nous ne pouvons résister à la tentation ou par politesse selon les circonstances, combien la culpabilité sera lourde à porter et la punition sévère !
Est-ce bien nécessaire ? Est-ce bien raisonnable ? Oui et non… Ce n’est un secret pour personne : si vous souhaitez perdre vos kilos en trop et retrouver une silhouette avec laquelle vous vous sentez bien, il faut éviter certains excès et clairement, manger cette grosse tranche de gâteau au chocolat bien riche, ce n’est vraiment pas une bonne idée ! D’autant plus que le type de calorie que celui-ci vous procure est du genre « vide », c’est-à-dire qu’il ne vous apporte rien si ce n’est du sucre et de la graisse. Votre corps n’en tirera pas grand-chose comme nutriments essentiels.
En même temps, il ne faut pas éviter les calories. Il ne faut pas priver votre corps du minimum de calories dont il a besoin pour fonctionner. Pourquoi ? Parce que votre corps est une machine merveilleuse qui essaie à tout moment de faire ce qu’il peut pour vous rendre la vie plus facile. Il cherche essentiellement à se maintenir en vie, à faire en sorte que vous fonctionniez convenablement et que vous restiez en aussi bonne santé que possible. Ne souriez pas ! Si vous le priviez de calories soudainement, si vous vous sous-alimentiez, votre corps ne pourrait faire plus de choses avec moins d’énergie. En d’autres termes, il ne va pas nécessairement réagir comme vous le voudrez. Ce n’est pas parce que vous le privez qu’il va se mettre à décomposer et réduire vos cellules de graisse. Ce n’est pas parce qu’il n’a rien à se mettre « sous la dent » qu’il va automatiquement se mettre à brûler vos kilos superflus.
Non, ce qui arrive le plus souvent est le contraire de ce que vous souhaiteriez. Si vous lui donnez moins de carburant que ce dont il a besoin pour fonctionner normalement, votre corps va tenter de vous « garder en vie » en ralentissant son métabolisme. La réaction instinctive de survie veut que le corps s’ajuste, s’adapte et apprenne à effectuer les mêmes tâches – ou autant que possible – avec moins d’énergie, comme si, par exemple, vous étiez emprisonné accidentellement quelque part sans nourriture, en situation de survie.
Alors quel est le résultat de vos privations ? Si votre corps a besoin de 2000 kilocalories par jour pour survivre et soudainement vous ne lui en procurez plus que 1000, il ne se mettra pas d’office à brûler l’équivalent de 1000 kilocalories de graisse superflue. Au contraire, ce qu’il fera c’est ralentir son métabolisme. Il tentera de fonctionner de manière encore plus efficace en limitant sa consommation au strict minimum. Il tentera de profiter au maximum de chacune de ces 1000 kilocalories sans en gaspiller une seule !
Et puis, naturellement, vous vous sentirez physiquement plus faible, plus fatigué, plus irritable. Vous aurez faim. Votre corps se mettra à réduire les dépenses superflues d’énergie pour se focaliser sur les fonctions vitales essentielles, comme la fourniture d’oxygène et la circulation sanguine.
Vous ne brûlerez pas vos bourrelets. Au contraire, vous risquez de prendre du poids. Car si vous êtes affamé, à la moindre occasion, votre corps se mettra à stocker. Ce n‘est pas exactement ce dont vous avez besoin, n’est-ce pas ? Alors faites attention ! Ne privez pas votre corps de calories. Pas d’excès, ni dans un sens, ni dans l’autre. Tout est une question d’équilibre et de modération. Et donc, il ne faut surtout pas détester ni avoir peur ou horreur de ces pauvres calories.
Référez-vous aussi à notre article sur les besoins journaliers en calories et n’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste pour connaître avec plus de précision vos propres besoins énergétiques quotidiens car ceux-ci peuvent varier en fonction de votre ossature, de votre âge, de votre style de vie, etc.
Qu’entend-on par « bonnes calories » ou « calories efficientes » et par « mauvaises calories » ou « calories vides » ?
C’est simple. Si vos besoins énergétiques sont de 1800 kilocalories par jour et que vous avalez cette énorme tranche de gâteau au chocolat qui en fait déjà 500, il ne vous reste plus que 1300 kilocalories à consommer sur la journée. Le gâteau a dévoré près d’un tiers de vos besoins énergétiques journaliers sans vous donner grand-chose si ce n’est du sucre et des graisses. Il ne vous donne pratiquement rien en termes de vitamines, de minéraux, de protéines, etc. Et bonjour le pic de glycémie! Si au lieu de ce morceau de gâteau vous prenez par exemple un énorme « smoothie » fait avec des fruits rouges, du yaourt entier et des noix mixés, vous consommerez peut-être autant de calories mais vous bénéficierez aussi de toutes les bonnes choses contenues dans ces ingrédients sains qui vous procureront une sensation de satiété durable.
Ces bonnes calories sont celles qui sont fournies par une nourriture variée, riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses), en huiles saines (olive, colza, tournesol, poissons gras etc.) et en protéines maigres, qui fournit au corps les enzymes dont il a besoin (fruits et légumes crus en suffisance), les pro-biotiques nécessaires au bon fonctionnement de la digestion (yaourt et autres produits fermentés) et ne l’oublions pas, beaucoup d’eau (au moins 1,5 litres par jour). Les calories vides sont celles qui sont fournies par les graisses saturées et les mauvais glucides (sucre, farines ultra raffinées…) qui abondent dans le fast-food, les sucreries, les snacks et les sodas. Choisissez aussi de préférence des produits frais plutôt que des conserves et autres produits préparés et cuisinez-les vous-même en essayant d’être inventif et de varier les menus autant que possible!