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Nutrition

Insomnie : qu’est ce que c’est ?

Le surmenage et le stress provoquent des déficits en magnésium dont les conséquences pour la santé sont parfois graves : fatigue, anxiété, dépression, insomnie, alcoolisme, boulimie et autres comportements autodestructeurs.

Notre organisme a besoin d’environ 250 à 350 mg de magnésium par jour (deux fois plus pour les sportifs et les femmes enceintes). Cet oligoélément minéral essentiel est régénérateur cellulaire, équilibrant psychique, draineur hépatique et antiseptique. Il augmente les réactions de défense de l’organisme et aide à lutter contre le vieillissement.

Une carence en magnésium peut être à l’origine de comportements impulsifs, d’impatience et d’hyperirritabilité, accroître l’attirance pour les aliments sucrés et déclencher des envies irrépressibles de grignoter et des crises de boulimie. Le recours à la nourriture, à l’alcool ou au tabac comme « relaxants » est fréquent. A noter que les besoins en magnésium sont proportionnels au stress et peuvent donc être plus faibles en vacances ou quand la situation s’améliore.

La liste des problèmes de santé pouvant être causés au aggravés par un manque de magnésium est longue:

  • Fatigue
  • Anxiété
  • Dépression
  • Troubles du sommeil
  • Baisse de régime : difficultés à se lever le matin, baisse de la combattivité, difficultés de concentration…
  • Comportements autodestructeurs : troubles du comportement alimentaire, excès de calories, excès d’alcool ou excès de tabac …
  • Troubles musculo-squelettiques : maux de dos, tensions dans le cou, maux de tête, bruxisme (grincement et autres mouvements inconscients de la mâchoire), spasmes musculaires, crampes…
  • Troubles digestifs : ballonnements, pesanteurs gastriques, constipation …
  • Troubles cardiovasculaires bénins : pression artérielle élevée, palpitations et contractions du cœur…
  • Troubles gynécologiques : syndrome prémenstruel, dysménorrhée, symptômes de la ménopause…
  • Acouphènes

Une alimentation saine et variée doit en principe nous fournir la quantité journalière de magnésium dont nous avons besoin.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium ?

  • Les céréales sont, avec les légumes verts, la première source alimentaire de magnésium. Les produits à base de céréales intégrales en apportant 100 à 150 mg par 100 gr de produit, soit 3 à 5 fois plus que ceux à base de céréales raffinées (riz, pain et pâtes blanches). Une alimentation végétarienne fournit donc en principe des quantités importantes de magnésium.
  • Les fruits de mer constituent la source la plus riche de magnésium (410 mg par 100 gr de produit), mais peu de personnes ont la possibilité d’en consommer en quantité quotidiennement! A noter que le poisson en est aussi une source intéressante (25 à 50 mg par 100 gr de produit).
  • La mélasse (197 à 242 mg par 100 gr de produit)
  • Le cacao  (150 à 400 mg par 100 gr de produit)
  • Les épinards (50 à 100 mg par 100 gr de produit)
  • Certaines eaux minérales sont riches en magnésium
  • Autres bonnes sources : les fèves, les amandes, la banane et la caroube

En cas de surmenage et de stress importants, mais aussi en cas de régime amaigrissant, il peut être utile de prendre des compléments alimentaires à base de magnésium : demandez conseil à votre médecin ou à votre nutrithérapeute.

Attention : l’ingestion de trop grandes quantités de magnésium a des effets laxatifs, voire purgatifs.

Les préceptes de la médecine ayurvédique ou « Âyurvéda » sont axés sur la respiration, les massages et la méditation, mais aussi sur le rythme de vie et l’alimentation. Objectif : retrouver santé, forme et vitalité par un meilleur équilibre des énergies fondamentales. 

Selon l’Âyurvéda, la respiration est la clé de voûte de la santé ; elle constitue un véritable remède qui permet d’oxygéner l’organisme tout en harmonisant les émotions. Pratiqués régulièrement, les exercices de respiration profonde aident à combattre le stress et les troubles du sommeil et améliorent la concentration intellectuelle, tout en augmentant l’énergie et la vitalité.

Les massages occupent également une place primordiale ; l’objectif de cet art subtil est de rendre le sourire au corps, en stimulant la circulation des énergies et en évacuant les toxines et la fatigue.

La méditation fait partie des préceptes de la médecine ayurvédique. Aujourd’hui, ses vertus sur la santé sont d’ailleurs reconnues par bon nombre de scientifiques. Traditionnellement, les mantras constituent le support de la méditation : ces formules condensées formées d’une ou de plusieurs syllabes sont répétées longuement suivant un certain rythme.

En médecine ayurvédique, le meilleur rythme de vie est celui qui se cale sur les rythmes de la nature et qui respectent donc nos biorythmes :

  • Se lever à l’aube : le réveil se fait en douceur, sans précipitation et en  souriant à la journée qui se présente.
  • Profiter de la matinée pour s’activer et s’oxygéner : il est recommandé de faire un peu d’exercice physique avant le petit déjeuner.
  • Centrer la journée sur le travail mais s’interrompre pour déjeuner de manière assez copieuse (le déjeuner constitue le repas principal selon l’Âyurvéda).
  • En fin de journée, chasser le stress en se promenant dans la nature, en pratiquant une activité créative, en s’entourant de ses proches et de ses amis.
  • Enfin, chaque heure de sommeil avant minuit compte pour deux: pour un repos réellement réparateur, il est donc recommandé de se coucher tôt et détendu.

En ce qui concerne les repas, l’Âyurveda n’établit pas d’horaires fixes et il convient de manger seulement lorsqu’on a faim. Les repas ne doivent pas traîner en longueur et sont suivis idéalement pas une petite promenade digestive et une sieste d’une vingtaine de minutes, couché sur le flanc gauche pour ne pas contrarier la digestion.

Les aliments constituent des remèdes naturels pourvu que certaines règles soient respectées :

  • Les six saveurs – salée, sucrée, acide, amère, piquante, astringente – doivent être présentes dans l’alimentation quotidienne.
  • Chaque repas doit être pris dans le calme sans émotions perturbatrices : le stress, la colère, l’anxiété, la jalousie et autres tensions poussent à manger trop vite et donc trop, et perturbent les processus digestifs.
  • Le petit déjeuner doit être copieux mais sans excès et de préférence salé. Le déjeuner constitue le plus gros repas de la journée, alors que le dîner se prend léger, si possible avant le coucher du soleil…

La consommation régulière de café peut donner un petit coup de pouce salutaire à tous ceux et celles qui cherchent à maigrir. Mais gare aux effets boomerang d’un excès de caféine !

Le mot « café » vient de l’arabe kahoua ou qahwa ce qui signifie « excitant ». Originaire des hauts plateaux d’Éthiopie, cultivé et consommé depuis la nuit des temps dans la province de Moka au Yémen, le café fut introduit en Europe au 17è siècle. Sa culture se répandit à l’Amérique du Sud et l’Afrique au 19è siècle. Les deux variétés principales de caféier sont le robusta et l’arabica : elles diffèrent par leur richesse aromatique et par leur teneur en caféine. Alors que l’arabica est de qualité aromatique supérieure, le robusta contient jusqu’à deux fois plus de caféine.

Cette substance alcaloïde contenue aussi dans le thé, le cacao et le coca-cola notamment, augmente la thermogenèse de l’organisme : elle a un effet stimulant sur le métabolisme, c’est-à-dire qu’elle booste la mobilisation des graisses et des sucres et la capacité immédiate de dépense énergétique. La caféine a aussi un léger effet diurétique et aide donc à réduire la rétention d’eau par l’organisme. Elle accroît les sécrétions d’acides gastriques, facilitant ainsi la digestion et favorise le transit intestinal, ce qui est utile pour perdre du poids et le stabiliser. En usage externe, la caféine a un effet sur les cellules adipeuses et la cellulite et constitue un ingrédient de choix dans la fabrication de crèmes amincissantes.

Mais en cas de consommation excessive, les effets stimulants de la caféine peuvent rapidement devenir dommageables. Alors qu’à petites doses, la caféine améliore l’attention, la concentration et les performances intellectuelles, un excès provoque nervosité, irritabilité et tensions diverses, tout cela favorisant le grignotage compulsif, les envies irrépressibles d’aliments sucrés ou gras, le manque de sommeil et le stockage des graisses abdominales. Trop de café provoque un phénomène de yoyo métabolique: les hausses des niveaux d’énergie sont suivies de baisses de plus en plus vertigineuses et donc, de fatigue donnant envie d’une nouvelle tasse de café et ainsi de suite… Attention au cercle vicieux de la dépendance ! Par ailleurs, l’augmentation des niveaux de stress accélère le vieillissement cellulaire. Les effets néfastes sur le système digestif d’un excès de caféine se traduisent par des brûlures voire des ulcères. Sur le plan nutritionnel, une surconsommation de caféine provoque une réduction de l’absorption de plusieurs vitamines du groupe B par l’organisme et l’élimination de minéraux essentiels comme le magnésium et le calcium.

Conclusion ? Pour profiter de ses bienfaits sans mettre en péril votre santé, optez pour des cafés de qualité supérieure et dégustez-les avec modération. Limitez votre consommation à maximum 3 ou 4 tasses par jour ! Sachez qu’une tasse de 150 ml de café provenant de grains moulus fournit entre 80 et 90 mg de caféine, contre 60 mg pour le café instantané et 3 mg pour le café « décaféiné ». Surtout ne franchissez pas la limite de 500 à 600 mg de caféine par jour !

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