Bon nombre de régimes amaigrissants bannissent les aliments riches en glucides dont le pain. C’est le cas des régimes protéinés et autres régimes « low carb » très en vogue aujourd’hui.
Pour perdre du poids, faut-il éviter les céréales de petit déjeuner comme les cornflakes?
Seuls les aliments à index glycémique plancher sont admis dans ces régimes. Le régime groupe sanguin met l’accent, quant à lui, sur les effets néfastes pour la silhouette de tous les produits dérivés du blé en raison du gluten qu’ils contiennent, mais autorise une consommation modérée d’autres aliments riches en glucides comme les légumes secs, notamment.
Il est aisé de comprendre pourquoi nous devons réduire voire éliminer de nos repas les aliments bourrés de « mauvais glucides » et autres « calories vides » tels les hamburgers, les frites, les sucreries et les pâtisseries. Mais doit-on éviter le pain pour conserver un poids d’équilibre?
Selon Michel Montignac, tout dépend du choix et de la quantité, ainsi que de la manière et du moment où l’on mange du pain. L’auteur du best-seller « La méthode Montignac » estime qu’on peut manger du pain sans restriction mais uniquement au petit déjeuner. Par ailleurs, il insiste sur la nécessité de choisir un pain réellement intégral, c’est-à-dire fabriqué avec l’intégralité des composants du grain de blé. L’indice glycémique du pain intégral est inférieur à celui des autres pains. En revanche, le pain « complet » ne comporte souvent qu’une proportion limitée de farines intégrales. Quant au pain de son, il est fabriqué avec des farines blanches auxquelles on a ajouté du son de blé.
Attention : il ne faut pas mettre n’importe quoi sur le pain ! Pour perdre du poids, il est conseillé de n’y mettre que du fromage blanc à 0% de matières grasses, de la compote ou de la confiture sans sucre. Ce type de produit contient 100% de fruits, 0% de sucre et de la pectine, une fibre soluble tout à fait bénéfique. A éviter : les confitures et autres marmelades « allégées » qui contiennent malgré tout une quantité de sucre importante.
Les céréales, notamment les céréales de petit déjeuner, sont surtout composées de pétales de maïs, de riz soufflé et de dérivés du blé abondamment sucrés donc riches en « mauvais glucides » à indice glycémique élevé. Ces produits sont donc à éviter dans le cadre d’un régime amaigrissant. Ils peuvent être remplacés par des flocons de céréales complètes et mueslis sans adjonction de sucre, et seront consommés de préférence au petit déjeuner, à la place du pain, avec du lait ou du yaourt maigre (0% de matières grasses).
Beaucoup de fruits comme les bananes, l’ananas, le raisin et les cerises ont un indice glycémique relativement élevé. C’est pourquoi de nombreux régimes amaigrissants interdisent la plupart des fruits, à l’exception des fruits rouges (fraises, mûres, framboises, cassis, myrtilles et autres fruits de bois), des pamplemousses et des citrons. Le régime volumétrique et la méthode du Dr Jacques Fricker conseillent simplement de modérer sa consommation de fruits à index glycémique élevé. Enfin, les régimes inspirés de la médecine ayurvédique recommandent de manger des fruits en quantité, mais uniquement en dehors de repas et seuls, car l’association avec d’autres aliments peut provoquer des troubles digestifs favorisant le stockage des glucides sous forme de graisses. Selon l’Âyurveda, un petit déjeuner composé exclusivement de fruits « vaut de l’or »…
Le « régime paléo » appelé aussi régime de l’Âge de Pierre ou encore régime de l’Homme des Cavernes est une forme de low carb diet qui exclut tout produit issu de près ou de loin de l’agriculture.
Le principe du régime paléo est de s’alimenter comme nos lointains ancêtres du Paléolithique, qui vivaient de la chasse, de la pêche et de la cueillette de végétaux disponibles dans la nature (non cultivés). Au menu : viandes, poissons et crustacés, fruits, noix et légumes (herbes, feuilles, racines…). Tous ces aliments peuvent être consommés crus ou cuits.
Le régime paléo exclut tout ce qui peut être associé de près ou de loin à l’agriculture, qui n’existait pas à l’Âge de la Pierre, en particulier les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et les pommes de terre, ainsi que le sel et le sucre raffinés et les huiles végétales. Par déduction, ce régime exclut aussi tout produit préparé par l’industrie agroalimentaire (conserves, biscuits et autres produits secs, plats préparés,…) et la malbouffe ou junk food (burgers, frites, chips…). Ses défenseurs soutiennent que les hommes des cavernes ne souffraient pas des diverses maladies qui nous accablent aujourd’hui ni à fortiori de problèmes de surpoids et d’obésité, en raison de leur mode de vie et de leur alimentation. Une chose est certaine: à l’Âge de la Pierre, l’on mourrait plus souvent dévoré par une bête sauvage que du diabète ou d’une maladie cardiovasculaire…!
Notons que le régime paléo peut être classé comme régime pauvre en hydrates de carbone ou low carb diet, pourvu que l’on n’abuse pas de certains fruits à index glycémique élevé comme les bananes, les raisins ou les figues.
Combiné avec un programme d’activité physique modéré, le régime paléo permettrait de perdre du poids puis de maintenir son poids d’équilibre, tout en fortifiant et en développant ses muscles. Relativement riche en graisses, il contribuerait à la bonne santé des cellules et en particulier, des cellules du cerveau. Une place importante étant accordée aux fruits et légumes frais, il permettrait de garantir un apport plus que suffisant en vitamines, minéraux et oligoéléments. Enfin, le régime paléo boosterait les performances intellectuelles et physiques et même la libido…
L’indice ou index glycémique (IG) est la mesure de l’effet des hydrates de carbone sur la glycémie c’est-à-dire sur le taux de sucre sanguin. Le « Régime Indice Glycémique » est basé sur la réduction, voire l’élimination des «mauvais» glucides (hydrates de carbone à IG élevé) qui font grimper le taux de sucre dans le sang : ceux-ci se trouvent dans les aliments comme le pain blanc, les pâtes blanches, les carottes cuites et la purée instantanée. En revanche, les aliments à IG faible fournissant de « bons » glucides sont privilégiés comme la plupart des légumes et légumes secs, de nombreux fruits et des céréales complètes et leurs dérivés.
Quels sont les avantages de ce régime ?
Vous choisissez vous-même ce que vous mangez sur base de quelques règles simples à observer. Les aliments à faible IG peuvent être consommés « à volonté », vous n’aurez donc jamais faim ! Par ailleurs, ce régime ne requiert pas de pesage des aliments ni de calculs des calories. La lacune la plus évidente du Régime Indice Glycémique est qu’il se concentre exclusivement sur les hydrates de carbone : il ne fournit aucune indication ou recommandation sur les autres types d’aliments. Il sera donc nécessaire de s’informer à propos des vertus et dangers des sources principales de lipides et de protides (viande, poisson, produits laitiers, œufs, huiles).
Les objectifs du régime indice glycémique sont, outre la perte de poids, le contrôle des sucres sanguins et la santé du cœur. Ses défenseurs affirment qu’il permet de maigrir et de stabiliser son poids tout en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Le principe de base du Régime Indice Glycémique est le suivant : une alimentation riche en «bons» glucides a un effet coupe-faim car ceux-ci sont métabolisés lentement ; elle permet de modérer l’appétit, de retarder l’apparition de la sensation de faim et d’éviter les fringales. En revanche, les « mauvais » glucides sont digérés et libérés dans le sang rapidement, provoquant des pics de glycémie, un retour rapide de la sensation de faim et des envies irrépressibles de grignotage d’aliments sucrés.
En pratique, comment se passe ce régime?
L’outil de base est une table des indices glycémiques des aliments usuels que l’on peut facilement trouver sur l’Internet et dans certains ouvrages spécialisés. Cet indice est compris entre 0 et 100 pour le sucre pur. Les menus doivent être composés essentiellement d’aliments à IG faites faible (maximum 55) : légumes verts, salades, tomates, champignons, poivrons et aubergines étant les meilleurs (IG = 10) ; oranges, pommes, poires, abricots, pêches, prunes et cerises (IG = 25 à 35) et céréales complètes comme le quinoa ou le boulgour, les pâtes intégrales et le pain intégral ou au seigle (IG = 35 à 45) se situant à un niveau moyen.
Il est aussi autorisé de manger de petites quantités d’aliments à IG moyen (56 à 69) : banane, melon, ananas, raisins secs, papaye, crème glacée, betterave… Par contre, il faut éviter les aliments à IG élevé (70 et plus) : pain de mie, croissants, pommes de terre bouillies, riz, sucre, sodas sucrés classiques, céréales sucrées et autres barres chocolatées.
Il vous faudra composer vos menus vous-même en respectant ces règles. Les sources de protéines et de graisses (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, huiles) ne sont évidemment pas couvertes pas les tables d’IG et il vous faudra donc vous renseigner à ce propos et décider vous-même lesquels choisir…
Sources:
University of Sydney, Glycemic Index Foundation
The American Journal of Clinical Nutrition