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Nutrition

Pratique pour maigrir – 2ème partie

 

Nos cellules adipeuses ou « adipocytes » renferment nos réserves d’énergie sous forme de graisses. Une fois constituées, ces cellules sont permanentes et ne disparaissent pas, une réalité qui devrait faire réfléchir tous ceux et celles qui pensent pouvoir effacer à coup de régimes les effets des excès de bonne chair… 

Mieux vaut conserver un poids stable au fil du temps que de se laisser aller à trop manger puis faire régime car les cellules de graisse, une fois constituées, ne s’en vont plus…!

Les graisses constituent entre 22 et 25% du poids corporel de la femme, tandis que ce pourcentage est de seulement 15 à 18% chez l’homme. Les zones de stockage sont différentes selon le sexe et l’âge: l’on parle d’une répartition « gynoïde » chez la femme jeune (hanches, cuisses et fesses principalement) et « androïde » chez l’homme et chez la femme ménopausée (abdomen).

Les excès alimentaires se transforment en graisses qui sont stockées dans les cellules adipeuses ou adipocytes. A l’inverse, en cas de régime par exemple, lorsque les réserves de glucides sont épuisées, l’organisme se met à brûler les graisses contenues dans les cellules adipeuses. Ce mécanisme de déstockage s’appelle la « lipolyse ». Les cellules adipeuses stockent et déstockent majoritairement des triglycérides (85%), de l’eau (10%) et de la matière sèche (5%).

Chez l’adulte, les cellules adipeuses sont au nombre de 20 à 25 milliards. Elles sont constituées à divers moments de la vie : avant la naissance, en fonction des tendances alimentaires et du poids de la mère; durant la première année de vie de l’enfant ; à partir de la quarantaine et à tout autre moment de la vie si l’on ne surveille pas ses habitudes alimentaires.

La taille d’une cellule peut augmenter et atteindre jusqu’à 50 fois son état d’origine (taille moyenne : 80 microns). Au-delà d’un certain seuil, la formation d’une nouvelle cellule ou « préadipocyte » est déclenchée : celle-ci deviendra un adipocyte à son tour. En cas de prise de poids importante, le nombre de cellules adipeuses peut donc s’accroître de manière exponentielle. Une fois formées, elles sont permanentes : seules les techniques chirurgicales comme la liposuccion permettent de les éliminer.

Un régime alimentaire forcera l’organisme à brûler une partie des graisses de réserve stockées dans les adipocytes : cela en réduira la dimension (elles « dégonflent ») sans qu’elles disparaissent. De nouveaux excès alimentaires provoqueront le restockage de réserves de graisse et éventuellement la constitution de nouvelles cellules adipeuses.

Voici revenue la saison des robes légères et des maillots de bain. Avant de vous lancer dans un régime amaigrissant draconien ou dans un programmes sportif anti-kilos épuisant, lisez attentivement ces quelques conseils! 

Vous avez un peu de poids à perdre pour vous sentir bien dans votre peau cet été? Sachez qu’il n’est pas forcément nécessaire de vous lancer dans un programme amaigrissant drastique…

Les graisses de réserve constituent jusqu’à 18% du poids de l’homme et 25% du poids de la femme : lorsque ces proportions sont dépassées, il est recommandé d’entreprendre un régime amaigrissant combiné à un programme d’exercice physique adéquat. Pour être utilisées comme carburant par l’organisme, les graisses corporelles doivent d’abord être désintégrées en glucides et en acides gras. Le processus chimique de désintégration des graisses s’appelle la lipolyse*.

Comment faciliter la lipolyse et le déstockage des graisses de réserve?

*Pour être en mesure de déclencher la lipolyse, la cellule graisseuse doit fonctionner parfaitement bien, ce qui n’est pas toujours le cas chez les personnes qui connaissent un surpoids important.

Pour faire le plein de vitamines, minéraux et oligoéléments, il ne suffit pas de bien choisir ses aliments. Il faut aussi veiller à ce qu’ils conservent un maximum de leur valeur nutritive au cours des différentes étapes de leur préparation.

Même s’ils n’ont pas aussi bon goût, les légumes surgelés renferment autant de nutriments essentiels que les légumes frais et parfois plus! (photo: Steven Depolo)

La densité nutritionnelle se définit comme la quantité de vitamines, minéraux et oligoéléments par calorie fournie. Les aliments à haute densité nutritionnelle sont les légumes et les fruits, les oléagineux secs (noix, amandes, cacahuètes, sésame, tournesol, potiron, lin…), les légumineuses (haricots, lentilles, soja…) et céréales complètes (blé, avoine, orge, quinoa…), les fruits de mer, les œufs et les abats. Par opposition, les aliments à faible densité nutritionnelle fournissent ce qu’on appelle des « calories vides » ou « calories creuses ».

Pour assurer un apport suffisant en antioxydants et autres micronutriments essentiels à notre organisme, il ne suffit pas de se nourrir essentiellement d’aliments réputés à haute densité nutritionnelle. Il faut aussi s’assurer qu’ils n’aient pas perdu leur valeur nutritive lors de leur production, conservation et cuisson.

Faites confiance à vos cinq sens pour évaluer la fraîcheur des aliments. N’hésitez pas à humer, goûter, palper… Les fruits les plus beaux et les plus gros ne sont pas forcément les meilleurs. Les tavelures et irrégularités ne sont pas nécessairement un signe de mauvaise qualité. Si vous en avez l’occasion, achetez vos aliments directement chez le producteur et n’hésitez pas à lui demander de visiter ses installations.

L’agriculture biologique a fait ses preuves tant en matière de rentabilité et d’efficacité, qu’en matière d’impact environnemental. La saveur des légumes et fruits bio est généralement nettement meilleure que celle des légumes et fruits « industriels ». Surtout, les produits issus de l’agriculture biologique – y compris de l’élevage biologique – sont moins chargés en polluants (engrais, pesticides, nitrates, métaux lourds…), moins gonflés d’eau et plus riches en vitamines, minéraux et oligoéléments.

Avec le temps, les aliments perdent une partie de leur valeur nutritive. En outre, certains micronutriments sont sensibles à la chaleur (acides gras oméga-3, par exemple), d’autres à l’eau (vitamines hydrosolubles comme les vitamines du groupe B, par exemple), à la lumière ou à l’air. La vitamine C est particulièrement fragile. Par exemple, les haricots verts perdent environ 10% de leur vitamine C en une journée même lorsqu’ils sont conservés au frais. A température ambiante, jusqu’à 30% de ce précieux antioxydant disparaît dans la nature… En règle générale, conservez vos fruits et légumes dans un endroit frais, sec, bien aéré et à l’abri de la lumière. Viandes, poissons et fruits de mer doivent impérativement être conservés au frigo et consommés rapidement. Ne les gardez pas plus de deux ou trois jours !

Même si elle ne préserve pas totalement les qualités gustatives et la texture des aliments, la surgélation permet néanmoins d’en conserver le contenu nutritionnel. Généralement, les légumes, poissons et autres produits frais sont surgelés sur le lieu de production (quasi immédiatement dans le cas de la pêche en mer, par exemple) ou à proximité, ce qui permet de conserver un maximum de leurs nutriments essentiels. Les fruits et légumes du supermarché sont rarement de toute première fraîcheur… Notez que la surgélation ne permet pas de conserver les aliments indéfiniment. Il vaut mieux les consommer endéans les 6 mois.

Ne laissez jamais tremper les légumes et les fruits dans l’eau, surtout s’ils sont épluchés. Il vaut mieux les rincer d’abord à l’eau claire puis les éplucher. S’ils sont issus de l’agriculture biologique, il est préférable de ne pas les éplucher du tout car la peau des fruits et légumes renferme une grande proportion de leurs micronutriments essentiels.

Pour éviter que les aliments ne perdent une grande partie de leur contenu nutritionnel au cours de la cuisson, il faut éviter les hautes températures : bannissez les fritures, la cuisson à gros bouillons, les grillades sur la flamme et le four très chaud ! La championne en matière de préservation des nutriments essentiels, c’est la cuisson à la vapeur douce ; l’eau bout tout doucement dans la casserole à bonne distance du panier à vapeur. La cuisson en papillotes à four tiède (150°C maximum) est également excellente ; choisissez du papier sulfurisé plutôt que l’aluminium pour les papillotes. Enfin, la cuisson à l’étouffée à très petit feu dans un récipient couvert préserve bien les nutriments également, du moment qu’elle ne dure pas trop longtemps ; pour que le fond ne colle pas, mettez-y un tout petit peu d’huile ou de beurre ou un demi verre d’eau ou de vin.

 

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