Un régime végétarien sain et équilibré peut vous aider à maigrir et à maintenir votre poids d’équilibre. Quelles sont les meilleures recettes sans viande ni poisson ? Comment cuisiner des petits plats veggie « maison » à la fois savoureux et pauvres en graisses et en calories? Quels sont les meilleurs ingrédients?
Une alimentation végétarienne ou végétalienne à base de pâtes, pizzas, burgers végétaux et autres plats préparés ne vous aidera évidemment pas à perdre vos kilos superflus!
Voici sept conseils pour réussir une cuisine végétarienne « minceur » :
- Légumes : ils constituent la base de la cuisine végétarienne : asperges, poivrons, tomates, courgettes, épinards, concombres, choux, champignons, carottes… vous avez l’embarras du choix ! Pour être légère, une préparation végétarienne devrait être majoritairement composée de légumes. N’oubliez pas les légumes crus! Attention : la pomme de terre est un féculent à Indice Glycémique élevé (donc, à consommer avec modération).
- Fruits : privilégiez les fruits rouges, la pomme, la poire, l’ananas, le kiwi et les agrumes. Pour vos desserts, servez-les frais avec du yaourt ou en compote plutôt qu’en tarte. Attention : les fruits secs et les bananes sont excellents pour la santé mais très caloriques !
- Céréales : n’en abusez pas et optez pour les céréales complètes : pain, riz et pâtes complètes… Soyez aventureux ! Essayez des céréales moins connues : quinoa, orge, avoine, boulgour, sarrasin… Attention : méfiez-vous des cornflakes et autres petits déjeuners prêts à l’emploi à base de céréales (souvent très caloriques) !
- Légumes secs : soja, haricots, lentilles, pois chiches et autres fèves sont des ingrédients importants du régime végétarien car ils sont riches en protéines, mais il faut en limiter les portions. Lees dérivés du soja comme le tofu, le yaourt et le lait de soja sont riches en protéines et pauvres en graisses, et constituent donc des aliments idéaux pour le végétarien.
- Les noix et graines : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de sésame, de lin, de potiron,… sont toutes bourrées de nutriments précieux. Ajoutez-en (sans en abuser) à vos salades, pains maison, légumes farcis et autres plats cuisinés.
- Les herbes aromatiques et les épices : essentielles pour relever les préparations allégées en matières grasses et en sel : ciboulette, ail, curcuma, curry, cumin, coriandre, gingembre… N’hésitez pas à vous aventurer dans des expériences culinaires nouvelles ! A lire aussi: comment les épices aident à maigrir
- Sauces, farces, assaisonnements et gratins: remplacez l’huile, la crème, le beurre et les fromages gras par du yaourt (même entier), du fromage blanc maigre, du lait maigre, du lait de soja, des œufs (surtout le blanc d’œuf très riche en protéines et pauvre en calories)… Une petite quantité de fromage frais de chèvre ou de brebis, de ricotta, de feta ou de mozzarella de bufflon est préférable aux fromages gras du type gouda, emmenthal ou gruyère. Pour donner du goût avec un minimum de calories: les cubes de bouillon de légumes, le vinaigre, le jus de citron, la moutarde, la purée de tomates ou un peu de vin blanc ou rouge. Pour épaissir et lier les sauces, utilisez un peu de maïzena ou de farine préalablement mélangées à du liquide froid. Cela n’ajoutera que quelques toutes petites calories…
Note:
Alors que le régime végétalien se compose exclusivement de produits issus du règne végétal, le régime végétarien, plus souple, autorise œufs et produits laitiers. Il arrive à tout le monde de consommer un plat sans viande ni poisson de temps à autre, mais les végétariens adoptent ce type d’alimentation de manière définitive, généralement pour des raisons éthiques, spirituelles, médicales ou phobiques. Suivre un régime végétarien pendant un certain temps peut aussi être un moyen de perdre du poids pour certaines personnes. Le défi majeur est d’éviter de remplacer la viande et le poisson par des aliments ou préparations très caloriques.
Le régime végétarien se compose de fruits, de légumes, de céréales, de graines et de noix variées, de produits spécifiques comme le tofu, le seitan et le quorn, ainsi que de certains produits d’origine animale comme le lait, les fromages et les œufs.
En général, les adeptes du végétarisme accordent beaucoup d’importance à la qualuté et à la provenance de leurs aliments (culture biologique, commerce équitable…), de même qu’à leur mode de préparation.
Pour être équilibré, un régime végétarien doit veiller à combiner ses divers composants de manière optimale afin d’assurer un apport de tous les acides aminés essentiels et donc un apport protéique suffisant, non seulement en quantité mais également en qualité.
En outre, pour rencontrer les besoins essentiels en protéines, il est primordial de consommer suffisamment de calories. A défaut, votre organisme utilisera les protéines comme source d’énergie sans en réserver suffisamment pour la croissance et l’entretien des tissus.
Voici trois associations idéales:
- Œufs + légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois…)
- Légumineuses + aliments en grains et céréales complètes (riz, maïs, pain complet, pâtes intégrales, quinoa, sarrasin, blé, orge, avoine…)
- Produits laitiers + graines (tournesol, sésame, lin, potiron, pavot…)
Les aliments végétariens à base de tofu, de seitan et de quorn, par exemple, sont riches en protéines de qualité et remplacent bien la viande dans de nombreuses recettes traditionnelles. Les algues sont une autre excellente source de protéines. En outre, ces produits spécifiques sont de plus en plus faciles à trouver dans le commerce.
Pour les vitamines, n’oubliez pas les fruits et les légumes frais. Enfin, un petit peu de graisse végétale (une cuiller de margarine, un filet d’huile d’olive, de tournesol…) est nécessaire chaque jour pour combler vos besoins en lipides essentiels.
Le régime végétarien nécessite donc quelques connaissances diététiques de base et un brin de curiosité et d’inventivité culinaires. Une fois ces obstacles franchis, ce régime vous fera vraisemblablement maigrir sans que vous ayez faim et sans vous priver du plaisir de manger. Tenez malgré tout compte du fait que les recettes végétariennes prennent pas mal de temps à préparer et que, si vous êtes seul à pratiquer ce régime dans votre entourage, il risque de vous causer quelques difficultés d’ordre social…
Notons enfin qu’à l’heure actuelle, de plus en plus de personnes font le choix du végétarisme « à vie ». Généralement, ce type d’alimentation permet d’éviter le surpoids et les problèmes de santé qui lui sont associés. Évidemment, tous les mets végétariens ne sont pas diététiques… Si vous optez pour le végétarisme pour perdre des kilos, ne forcez pas sur les pâtes, les quiches et autres gratins!
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Maigrir et, surtout, ne plus regrossir, c’est bien plus facile à dire qu’à faire ! Il n’y a pas de miracle : pour perdre du poids, il faut passer par le régime et pas par n’importe quel régime…
Ces dernières décennies, un nombre impressionnant de régimes – dont certains plutôt farfelus – ont été proposés au public. Des tas de nouveaux livres scientifiques ou pseudo-scientifiques sont publiés chaque année : beaucoup sont des bestsellers. À l’approche des vacances d’été ou après les fêtes de fin d’année, chaque revue propose son programme minceur. Les régimes et produits de régime font aussi les choux gras d’innombrables sites de vente en ligne. Que faut-il en penser ?
Certains de ces régimes à la mode donnent parfois des résultats spectaculaires, mais ils présentent deux inconvénients majeurs : d’une part, ils sont potentiellement dangereux pour la santé et, d’autre part, les résultats obtenus sont rarement durables et, dès l’arrêt du régime, les kilos perdus reviennent au grand galop.
- Les régimes pauvres en hydrates de carbone, tels les régimes Atkins, Scarsdale et Dukan sont peu recommandables car ils sont déséquilibrés. Outre certaines carences nutritionnelles, ils entraînent généralement fatigue et nervosité.
- Les régimes dissociés préconisés notamment par Montignac et Shelton (on mange de tout mais pas en même temps) sont difficiles à suivre, déséquilibrés à long terme et d’une efficacité souvent éphémère.
- Les régimes pauvres en graisse peuvent être utiles et efficaces mais ils doivent être strictement contrôlés pour éviter une carence en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles, qui peut s’avérer dramatique. Par ailleurs, l’organisme s’adapte vite et, dès la reprise d’alimentation normale, il se mettra à restocker des graisses en prévision de la cure amaigrissante suivante… C’est la spirale infernale et le yo-yo garanti : les régimes devront être de plus en plus prolongés et rapprochés.
- Les régimes de jeûne protidique ou régimes hyperprotéinés consistant en l’absorption de protéines uniquement, que ce soit sous forme d’aliments riches en protéines maigres (viandes maigres, poissons, produits laitiers maigres, œufs…) ou de préparations pharmaceutiques (poudres hyperprotéinées) ne sont recommandables qu’en cas d’obésité majeure, associée à des complications médicales importantes. Surtout, ils doivent être limités dans le temps et se dérouler sous surveillance médicale stricte en raison des complications qu’ils peuvent entraîner (problèmes psychiatriques, troubles du rythme cardiaque, problèmes aux reins, hypokaliémie, goutte, perte de cheveux, troubles du cycle menstruel…). Les régimes type Dukan utilisent la formule du jeune protidique comme « phase d’attaque » notamment.
- Les régimes de jeûne complet sont dommageables pour l’organisme car après un ou deux jours il y a, certes, perte rapide de kilos, mais cette perte s’accompagne généralement du risque d’anémie et de fonte musculaire. En revanche, les cures de jeûne d’un jour par semaine sont moins dangereuses. A noter que le jeûne d’un repas sur deux aura l’effet inverse de celui souhaité : il vous fera grossir. La sensation de faim augmente en sautant un repas et le suivant risque de prendre sa revanche. Seul le jeûne du soir (passer le dîner) est recommandable.
- Les régimes de jeûne glucidique (régime Hollywood, régime ananas, cure de raisins) conseillent de ne consommer que des glucides. Ces régimes sont fortement carencés en protéines et en lipides. Ils sont donc dangereux et font perdre surtout de la masse musculaire.
- Les régimes végétaliens (absence de viande, d’œufs et de produits laitiers), le fruitarisme (fruits et noix uniquement) ainsi que le régime zen macrobiotique (basé essentiellement sur les céréales complètes) peuvent s’avérer déséquilibrés et causer des anémies associées à une déficience en fer et/ou en vitamine B12. En revanche, un régime végétarien équilibré peut s’avérer bénéfique et utile pour maigrir.
- Les régimes du genre « starch blockers » basés sur un seul aliment sont très dangereusement déséquilibrés : contrairement aux affirmations des marchands de ce type de cure, aucun produit, aucune plante, aucun complément alimentaire ne fera jamais « fondre les graisses »…
- L’ « instinctothérapie », qui consiste à laisser l’adepte choisir selon son instinct les aliments crus dont il désire se nourrir, est marginale, difficile à adopter et déconseillée en raison du risque de carences en protides, en fer et en calcium. Le régime Allen Carr pourrait être classé dans cette catégorie.
- En revanche, le « crudivorisme » qui privilégie la consommation d’aliments crus, peut être bénéfique, pourvu que l’on soit attentif à la variété des menus. Cette école fait une large place aux « smoothies » et autres compotes préparées « à froid » avec des fruits, des légumes, des graines et des noix notamment. Le poisson et la viande sont également consommés crus et doivent donc être de qualité et de fraîcheur irréprochables : à noter que certains modes de préparation comme les marinades, par exemple, permettent de les cuire « à froid ».