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Nutrition

Cuisine Végétarienne : qu’est ce que c’est ?

Les herbes aromatiques rehaussent la saveur des soupes, salades et autres préparations allégées en matières grasses et apportent fraîcheur, variété et une touche de fantaisie, sans ajouter de calories. Voici comment les associer au mieux.

Ciboulette, cerfeuil, estragon, persil, menthe, mélisse, coriandre, origan, sauge, basilic, sarriette, aneth… On donne souvent le nom de « fines herbes » aux plantes aromatiques fraîches. Le temps a disparu où l’épicier en rajoutait gratuitement quelques branches au panier des achats… Aujourd’hui, les variétés les plus populaires sont vendues dans les supermarchés, coupées ou bien en pot, ce qui permet une meilleure conservation. Les jardins d’herbes cultivés à domicile en pleine terre, sur le balcon ou sous la serre sont en vogue également et permettent d’exploiter certaines variétés plus rares. Toutes sont disponibles dans le commerce sous forme séchée mais souvent, la saveur et les arômes n’y sont plus… ni d’ailleurs les nombreux bienfaits en termes nutritionnels.

Le persil se marie bien avec toutes les autres herbes aromatiques: le persil frisé est moins parfumé que le persil plat. L’estragon a un parfum très pénétrant et doit être utilisé avec modération. Une pincée de ciboulette, de coriandre fraîche, de basilic ou de menthe relève agréablement les crudités, les potages, les grillades et les sauces au yaourt. La sarriette peut s’utiliser fraîche ou séchée sur les viandes et poissons grillés ou sur les poissons pochés. Les branches et les graines de fenouil s’emploient classiquement avec le bar et le rouget grillés ; le fenouil est agréable aussi dans les plats à base de courgettes, d’aubergines et de tomates. Les fines feuilles vertes qui ornent les bulbes de fenouil rappellent l’aneth, qui accompagne bien les recettes de type scandinave, et notamment le le carpaccio de poisson et le poisson fumé. Le thym et l’origan sont universels et s’accordent avec presque tout. Le laurier doit être utilisé avec parcimonie car il peut laisser un petit arrière-goût amer. Le bouquet garni se compose de persil, de quelques brins de thym et d’une feuille de laurier. Le romarin relève les plats un peu fades comme les volailles et les poissons à chair blanche. Il est excellent pour les grillades. La coriandre séchée confère une petite note orientale agréable aux pot-au-feu, potages et autres préparations de légumes, et se marie agréablement au cumin. L’ail, l’échalote et l’oignon sont idéaux pour la réalisation de sauces allégées en matières grasses, de liquides de cuisson et autres assaisonnements basse-calories. L’ail s’assortit à de nombreuses préparations : salades, légumes à la vapeur, viandes blanches, crustacés et fruits de mer… Un lit d’oignons sous des légumes, un poisson ou une viande, permet de n’employer que très peu ou pas de corps gras lors de la cuisson au four ou d’un braisé. L’échalote a un goût plus prononcé et doit s’utiliser avec modération : la réduction d’échalotes dans du vinaigre est idéale pour parfumer les sauces et les vinaigrettes.

A lire aussi: comment les épices et aromates peuvent vous aider à maigrir

Nul besoin d’adopter le végétarisme comme philosophie de vie pour manger des plats végétariens. Ceux-ci peuvent constituer une alternative agréable et saine de temps à autre. Les préparations végétariennes peuvent aussi servir d’accompagnement de viandes, de volailles et de poissons. 

Beaucoup de personnes qui souhaitent maigrir adoptent temporairement ce genre d’alimentation. L’avantage du « régime végétarien » est que beaucoup d’aliments peuvent être consommés « à volonté », ce qui permet d’éviter les fringales et les frustrations habituellement associées aux régimes amaigrissants. Évidemment, la viande ne doit pas être remplacée par une orgie de laitages gras et de féculents (à lire: nos conseils pour une cuisine végétarienne allégée). La consommation importante de fibres favorise notamment le transit intestinal, et peut avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol et la tension artérielle. Cependant, il faut noter que les effets amincissants d’un régime végétarien temporaire sont souvent effacés rapidement lors de la reprise d’une alimentation normale. Pour que la perte de kilos soit durable, il faut donc adopter une alimentation végétarienne équilibrée « à vie »…

Fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs, graines et noix… la clé d’une alimentation végétarienne saine et équilibrée est la diversité. Les éventuelles carences en protéines induites par l’exclusion de viandes, de volaille et de poisson, sont évitables, pourvu que l’on consomme des produits laitiers et des œufs et que l’on ait un minimum de connaissances en matière de nutrition. Par exemple, associer une céréale complète (blé, orge, riz, millet, quinoa…) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois…) dans une même préparation culinaire en élève la teneur en protéines de qualité à un niveau comparable à celui de la viande. De telles associations s’avèrent d’autant plus intéressantes d’un point de vue nutritif, lorsque les œufs et les produits laitiers sont exclus de l’alimentation. Alternativement, les céréales complètes et les légumes secs doivent servir régulièrement d’accompagnement.

Certaines traditions culinaires laissent une large place aux préparations sans viande ni poisson : c’est le cas de la cuisine indienne, notamment. La cuisine italienne offre de nombreuses possibilités en la matière, mais il faut veiller à l’apport en nutriments (les pâtes blanches ont peu de valeur nutritive), et à éviter une surconsommation de graisses saturées (fromages gras). Pour composer leurs menus de tous les jours, de nombreux végétariens adaptent tout simplement les recettes de cuisine traditionnelle locale, en remplaçant la viande ou le poisson par du tofu, du quorn et d’autres produits à 100% végétaux.

Cuisine végétarienne et gastronomie

Manger sans viande ni poisson n’exclut nullement de bien manger. Au contraire, la cuisine végétarienne offre une multitude de plaisirs de la table raffinés et de plats que l’on peut qualifier de « gastronomiques », pourvu que l’on sorte des schémas conventionnels auxquels beaucoup d’entre nous sommes habitués. La composition de menus végétariens variés, équilibrés et savoureux requiert souvent l’acquisition de nouvelles connaissances et de nouveaux réflexes, ainsi qu’un brin de curiosité et d’inventivité. Par ailleurs, il faut explorer et apprendre l’usage d’ingrédients parfois méconnus tels le tofu et autres dérivés du soja, le quorn, le millet, le quinoa, le quorn, les noix de toutes sortes, les graines de sésame, de lin…. Les herbes aromatiques et les épices jouent un rôle fondamental dans la cuisine végétarienne. Enfin, il reste encore beaucoup à inventer et à explorer, en matière de choix de vins d’accompagnement, par exemple. Dans ce domaine, la gastronomie traditionnelle française, où la pièce de viande ou de poisson trône au centre de l’assiette et détermine la sélection de vins, donne encore le ton.

Un régime végétarien sain et équilibré peut aider certaines personnes à maigrir à condition de savoir comment s’y prendre. Quelles sont les meilleures recettes sans viande ni poisson ? Comment cuisiner des petits plats « maison » à la fois savoureux et pauvres en graisses et en calories? Quels sont les meilleurs ingrédients?

Alors que le régime végétalien se compose exclusivement de produits issus du règne végétal, le régime végétarien, plus souple, autorise œufs et produits laitiers. Il arrive à tout le monde de consommer un plat sans viande ni poisson de temps à autre, mais les végétariens adoptent ce type d’alimentation de manière définitive, généralement pour des raisons éthiques, spirituelles, médicales ou phobiques. Suivre un régime végétarien pendant un certain temps peut aussi être un moyen de perdre du poids pour certaines personnes. Le défi majeur est d’éviter de remplacer la viande et le poisson par des aliments ou préparations très caloriques. Voici sept conseils pour réussir une cuisine végétarienne « minceur » :

  1. Légumes : ils constituent la base de la cuisine végétarienne : asperges, poivrons, tomates, courgettes, épinards, concombres, choux, champignons, carottes… vous avez l’embarras du choix ! Pour être légère, une préparation végétarienne devrait être majoritairement composée de légumes. Attention : la pomme de terre est un féculent (à consommer avec modération).
  2. Fruits : privilégiez les fruits rouges, la pomme, la poire, l’ananas, le kiwi et les agrumes. Pour vos desserts, servez-les frais avec du yaourt ou en compote plutôt qu’en tarte. Attention : les fruits secs et les bananes sont excellents pour la santé mais très caloriques !
  3. Céréales : n’en abusez pas et optez pour les céréales complètes : pain, riz et pâtes complètes… Soyez aventureux ! Essayez des céréales moins connues : quinoa, orge, avoine, boulgour, sarrasin… Attention : méfiez-vous des cornflakes et autres petits déjeuners prêts à l’emploi à base de céréales (souvent très caloriques) !
  4. Légumes secs : soja, haricots, lentilles, pois chiches et autres fèves sont un ingrédient important du régime végétarien mais il faut en limiter les portions. Les dérivés du soja comme le tofu, le yaourt et le lait de soja sont riches en protéines et pauvres en graisses, et constituent donc des aliments idéaux pour le végétarien.
  5. Les noix et graines : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de sésame, de lin, de potiron,… sont toutes bourrées de nutriments précieux. Ajoutez-en (sans en abuser) à vos salades, pains maison, légumes farcis et autres plats cuisinés.
  6. Les herbes aromatiques et les épices : essentielles pour relever les préparations allégées en matières grasses et en sel : ciboulette, ail, curcuma, curry, cumin, coriandre, gingembre… N’hésitez pas à vous aventurer dans des expériences culinaires nouvelles ! A lire aussi: comment les épices aident à maigrir
  7. Sauces, farces, assaisonnements et gratins: remplacez l’huile, la crème, le beurre et les fromages gras par du yaourt (même entier), du fromage blanc maigre, du lait maigre, du lait de soja, des œufs (surtout le blanc d’œuf très riche en protéines et pauvre en calories)… Une petite quantité de fromage frais de chèvre ou de brebis, de ricotta, de feta ou de mozzarella de bufflon est préférable aux fromages gras du type gouda, emmenthal ou gruyère. Pour donner du goût avec un minimum de calories: les cubes de bouillon de légumes, le vinaigre, le jus de citron, la moutarde, la purée de tomates ou un peu de vin blanc ou rouge. Pour épaissir et lier les sauces, utilisez un peu de maïzena ou de farine préalablement mélangées à du liquide froid. Cela n’ajoutera que quelques toutes petites calories…

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